ブログ天国

ブログ | マガジンワールド


ガッチリ体型なので太って見られます……。
ダイエット方法を教えてください。 〈シゲ/33歳/男性〉

柔道をしていたせいか、横に広いというか、ガッチリとした体型です。
筋肉は多いと思うのですが、どうしても太ってみられがちなので、ダイエットを考えています。
できればスキニーのような細いパンツをはけるくらいに痩せたいと考えていますが、この年から体型を変えることは可能でしょうか?

食事を変えて、
カラダを変えていきましょう。

シゲさま

ご相談拝読しました。
BMIは25なので肥満に分類されてしまいます。会社の健診でも体重は要注意とされたことと思います。ただし、おっしゃる通り、さすが柔道を長くやられているだけのことはあり、体脂肪率21%と、筋肉量が一般の方より多いですね。

一般的にはBMIで言えば22くらいであれば、見た目にはキツメですがスキニ―パンツを履くことができます。20くらいですと、今風のシルエットで楽に履くことができるでしょう。シゲさまの場合、BMI22なら体重およそ67kg、20なら61kgと考えられます。

筋肉を含めた除脂肪量が62kgと一般の方より多いので、67kgまで減らすとなると体脂肪率を7.4%まで落とさなければならない計算となり、相当に厳しい減量をしなければなりません。(おそらく高校3年生の現役の頃は、このあたりの体重だったと思います)

今より体脂肪を8kg減らして、BMIで23、体脂肪率で11%というのが現実的にお勧めできる数値となります。

体脂肪8kgはカロリーに換算するとおよそ、56,000kcal。一日食事で400kcal減らすことができれば、140日、5カ月弱で達成できます。
ただし、柔道部時代の減量のように、短期間で落とそうとして食事量を極端に減らしたり、食事回数を減らしたり、水分を制限したりと、無理のある激しい食事制限は禁物です。シゲ様なら今の食事量の15%程度減らすことができれば、−400kcal/日はクリアできます。

丼ぶり物を食べる時には先に、水コップ1杯を飲み、さらにサラダかおしんこを食べましょう。けんちん汁をつけても良いです。その分、白米は2~3割残しましょう。男性向けのガッツリ弁当を食べる時には野菜ジュースか飲むヨーグルトを飲んでから、食べ、その分やはり白米を2~3割残しましょう。おやつをコンビニで調達するなら、スナック菓子より、ヨーグルト、イカソーメンや焼き鳥、タン、などを0kcalの炭酸飲料と摂ってみてください。ヨーグルトや野菜が摂れるようになると、風邪をひきやすいというコンディションの問題も改善するでしょう。

さらに睡眠時間は短くとも6時間取ればなお良いです。睡眠時間の不足は、食事量を増やす原因にもなりますので。
 
通常は食事制限をすると筋肉が減って基礎代謝量が落ちてしまうので、これを相殺するために全身バランス良く筋トレをするのですが、シゲさまの場合は柔道を週に3回やっているので、これが筋トレの代わりになるため問題ないでしょう。できれば、立ち技よりも寝技の攻防を増やすと、より筋トレに近くなって効果的ですよ。

相談者DATA

名前:シゲ

年齢:33歳

性別:男性

身長:175 cm

体重:78 kg

BMI:25.47

体脂肪率:21 %

職業:人材系の営業

スポーツ、身体活動:
3歳から柔道
大学時代は何もしていませんでいたが、社会人になってから再開。
週3回行っています。

健康状態:風邪を引きやすい以外は健康

平均食事回数と量:
朝・・・納豆、焼き魚、ご飯、味噌汁などの和食
昼・・・コンビニ弁当(主に焼き肉弁当や唐揚げ弁当など)松屋などの丼物
夜・・・ほとんど昼と同様のコンビニ弁当。
家に帰れるときは、妻の作った食事。
毎週金曜日は飲み会のためいろいろ食べます。
間食(補食)・・・外回り中、コンビニでスナック菓子などを購入。

平均睡眠時間:3~5時間