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体重を5kg落としたい。ランニングは週2回、でもたまに暴飲暴食してしまう。何かよい方法はありますか? 〈conjugaison/28歳/男性〉

はじめましてこんにちは。坂詰さんに質問です。

現在、なんとなく自分の体型に不満があり、相談です。大学入学時の18歳から体重が70kg~73kgの間で推移し、ここの間より減る事もなく、増える事もそんなにありません。まだ20代という事もあり暴飲暴食はたまにしてしまいます。



2週間程前、タニタの体脂肪計、両手両足に電極のある体脂肪計で脂肪をはかったところ、結果は
体脂肪:13.8%、内蔵脂肪レベル:5、基礎代謝:1680kcal、体年齢:29歳でした。



高校時代は腹がうっすら割れていた物の、今は上が割れているのかな?という程度。姿勢を意識していればお腹は引っ込んでいますが、飲んだ食べたしたあとのお腹はぽっこりしています。



ユニクロのMを着るとわりとピッチリして見えてしまうので、これをなんとかキレイに着こなせるくらい絞れたらと思っています。


顔もなんとかすっきりさせて体重も65kgまで減らせればと考えているのですが、まず何から手を付けて行くべきか皆目見当もつきません。ランニングはやる時は週2回5キロ程度を30分かけて。それぐらいです。

少しずつ分食をしましょう。

conjugaisonさま

ご相談、拝読しました。
高校野球を引退してから、体重が3kg程度しか増えていないのは、ある程度の運動もしつつ、食生活にも気を使われてきたことがうかがわれます。
それでも、少しずつ筋肉が落ち、体脂肪は増え、実際の体重以上に体脂肪は増えているはずです。腹筋がうっすら割れて見えた高校球児当時、体脂肪率は10%を切っていたことでしょう。
目標値の65kgまで落としてしまうと、体脂肪率は3.8%になってしまいます。腹筋はしっかり割れて見えるとは思いますが、かなりキツイ努力になり、維持も大変です。

そこで御提案ですが、目標値を現状-3kgの68kgとすることです(詳細は下段に記載)。この場合、体脂肪率は10%になるので腹筋もうっすら割れて見えますし、顔も同周りも全体的に締まった感じになります。もちろん、Tシャツもスッキリ着ることができるはずです。

-3kgというと、毎日300kcalずつ食事を減らしたとして、70日(2か月強)で達成できます。この時最も大事なことは、食事を抜かずに、細かく分けて食べること。
というのも、空腹時間が長くなると、体脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうからです。体脂肪は空腹時に減り、食後に増える、を繰り返します。しかし、筋肉は減ってしまうと、食べるだけでは増えません。このため、1日2食とか1食とか極端なダイエットをすると、どんどん筋肉が減ってしまいます。
この場合、体重は減っても体脂肪は減りにくいので、カラダは引き締まりません。
 
conjugaisonさまの場合、まず朝はフルーツとヨーグルトでいいので「必ず」食べるようにしましょう。お昼に社員食堂で摂る食事では、ご飯を半分位に減らしましょう。食事前と食事後にそれぞれコップ1杯の水を飲むと、空腹感は和らぎます。
夜は、2回に1回、焼き魚定食にしましょう。ご飯も半分程度にします。帰宅後のシュークリームやアイスですが、1つならいいでしょう。ただし、2回に1回は夜の帰宅後ではなく、夕方15~17時の間に摂るようにしましょう。

それからもう一つ。ジョギングの代わりに、週に2~3回、筋肉の減少を防ぐために、スクワット、腕立て、腹筋を10回×3セット行いましょう。余力があれば、ジョギングをしても構いませんが、空腹を促進するようであれば辞めましょう。

〈現状〉
体重:71kg
体脂肪量:9.8kg
除脂肪量:61.2kg
体脂肪率:13.8%
除脂肪率:86.2%
※除脂肪とは体脂肪以外の全て(筋肉、内臓、骨などの)を指します。

〈修正目標〉
体重:68kg
体脂肪量:6.8kg
除脂肪量:61.2kg
体脂肪率:10%
除脂肪率:90%

相談者DATA

名前:conjugaison

年齢:28歳

性別:男性

身長:178 cm

体重:71 kg

BMI:22.41

職業:会社員


スポーツ、身体活動:
中学校・・・野球部

高校・・・野球部

大学・・・特になし

社会人・・・草野球、ランニング


既往歴:なし


健康状態:特になし


平均食事回数と量:

朝・・・フルーツとヨーグルト。食べない事も多いです。

昼・・・社員食堂にて一汁三菜。たいてい肉で野菜をしっかりとる。

夜・・・近くの定食屋で生姜焼きやハンバーグ定食、焼き魚定食等。お酒はあまり飲みません。

間食(補食)・・・帰宅後、シュークリームやアイスを1個食べる。必ず甘い物が欲しくなる。


平均睡眠時間:5~8時間