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リバウンドするたびに痩せにくくなっている気がします。どう痩せればいいですか?〈もちっこ/32歳/女性〉

食べる事が好きなのに運動も定期的に続かないため、幼少期から現在まで肥満体型です。過去に何度かダイエットにチャレンジしていますが性急な結果を求めすぎるため、すぐに挫折してしまいます。過去のダイエット方法は食事制限(炭水化物の制限)と運動(有酸素運動と筋トレ)が主です。ただ、炭水化物が大好きで食べてしまいます。また甘い物も大好きで、夜のアイスは欠かせません。5~10キロ痩せてはリバウンドの繰り返しで、30代になってからは痩せにくくなったと感じています。
希望の体重は48~50キロで、スレンダーな体型を夢見ており、韓流女優のユン・ウネさんのようなカラダになりたいと思っています。どんな運動をして、どんな食生活にすれば良いのか、アドバイスをお願い致します。また肥満体型が長かったため、たるみがでないか心配です。

まずは食事と睡眠から改善して、体脂肪を落としていきましょう。

もちっこ様 
はじめまして。ご質問、プロフィール拝読しました。
ご指摘の通り、一般的にダイエット⇔リバウンドを繰り返すと痩せにくくなります。それは食事制限をすると体脂肪と筋肉が両方減るものの、リバウンドする際には体脂肪しか増えないからです。その結果、繰り返すほどに、体重が同じであっても、体脂肪率が上がるだけでなく筋肉が減って基礎代謝量が下がるため、エネルギーを消費いにくい体になってしまいます。
ただ、もちっこ様の場合、食事制限と並行して運動をされていたので、筋肉量、基礎代謝量の低下が最低限に抑えられています。頂いたデータから計算すると、体脂肪量は19.8kgで、筋肉や骨、内臓、血液などの除脂肪量は49.2kg。筋肉量は身長から考えると、決して不足していません。

先に数字が出ましたので、まず目標体重についてお話します。ご希望の48~50kgまで下げてしまうと、除脂肪量まで削らなければいけないことになります。女性の場合体脂肪率を極端に下げると、将来の骨粗しょう症のリスクが高まるだけでなく、女性としての機能に様々な弊害が出ることが指摘されています。ご自身の健康や今後の出産のためにも、まず体脂肪率15%を目指すことをお勧めします。この場合、体重は57.9kg、BMIは20.6となります。(女性に許容できる最低限のラインは12%ですが、この場合、体重は55.9kg。BMIは19.9。となります。)

次に食事ですが、3食必ず摂られるのは素晴らしいことです。欠食すると、低血糖状態が長くなり、筋肉が分解されて食欲も旺盛になるからです。
また誤解されがちですが、炭水化物はダイエットの敵ではありません。炭水化物はお菓子に含まれる砂糖やフルーツに含まれる果糖などの単純糖質と違い、ゆっくり消化吸収されるので、腹持ちがよく、体脂肪にもなりにくいのです。この2つを踏まえて、以下具体的に書いていきましょう。

食事改善案

フルーツとアボカドの代わりに、白米茶碗に半分摂りましょう(目標を達成したら茶碗1杯に)。きなこヨーグルトか、豆乳コーヒーのどちらかはお昼に回しましょう。


サラダだけ、スープだけの日は、炭水化物摂取のためにもベーグルを半分摂りましょう(目標を達成したら一つ)。


刺身を主体にするか焼き鳥を主体に、野菜もしっかり摂ってしてらっしゃるのは良いことです。ダイエット期間中はこのままでも良いですが、目標体重に達したら、やはり主要である、米か麺を摂りましょう。

間食
甘いものが欲しくなる理由の一つは低血糖です。食事を上記のように改善されると甘いものに対する欲求は下がります。それでも欲しくなったら、今は人工甘味料を利用した低カロリー、0カロリーのドリンクやゼリーなどがあります。ダイエット期間中は、こちらに切り替えましょう。

それから、実は最も気になるのは睡眠時間です。睡眠が不足すると食欲抑制ホルモン(レプチン)の分泌量が低下し、反対に食欲増進ホルモン(グレリン)が増加することが分かっています。また睡眠時間が短いとストレスがたまり、それが食欲増進につながりますし、起きている時間が長いことで食べ物を口にする機会も増えてしまいます。お仕事がお忙しいのだとは思いますが、少なくとも6時間の睡眠を確保できないでしょうか?

最後に運動ですが、せっかくスポーツクラブのメンバーなのですから、平日に1回、休日に1回、計2回だけでも利用してみてください。運動は好きなことで構いませんが、もちっこ様は水泳出身とのことですので、プールを利用してはいかがでしょうか? 50m速く泳いだら、200mゆっくり泳いだり、歩く。これを繰り返すと筋トレと有酸素運動を同時に行うことになりますので、お勧めです。
学生時代は水泳を辛く感じたかもしれませんが、今のんびり泳いでみると、意外と楽しめると思いますよ。

相談者DATA

名前:もちっこ

年齢:32歳

性別:女性

身長:167.5 cm

体重:69 kg

BMI:25

体脂肪率:28.7 %

スポーツ、身体活動:
中学・・・水泳部
現在・・・スポーツクラブでランニングやヨガ、筋トレなど…月に2、3回程度。

健康状態:疲れやすい

平均食事回数と量:

朝・・・サラダ、フルーツ、ヨーグルト、豆乳珈琲。

昼・・・サブウェイのサラダか、アジア料理でフォー。

夜・・・時と場合によりますが、
・刺身、ダイコンサラダや、まるごとキャベツのようなもの。
・焼き鳥(ネギマ、砂肝、レンコン、ピーマン肉詰めなど)、サツマイモフライのようなもの。

間食(補食)・・・時と場合によりますが、
・アイス
・チョコレート
・残業時にせんべい(つまみだねのようなものを1袋)

平均睡眠時間:3~5時間