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ダイエット後、見た目の体型の変化は見られたが、体脂肪率、体重とも変化がなくモチベーションが保ちづらい。今年中にフルマラソンにトライしてみたいが、何かやるべきことは?

去年5月から8月にかけて食事制限とロードバイクで体重を86⇒73まで落とし、その後73〜74の間でキープしています。冬の間はロードバイクでは寒いのでランに切り替えていますが、見た目の体型の変化は見られるのですが体脂肪率、体重とも変化がなくモチベーションが保ちづらいです。以前サイクリングチームの方に「冬の間しっかりトレーニングして代謝を下げないようにしていれば、暖かくなったらあっという間にやせるよ」と言われたのですが、これは本当でしょうか。
また、今年中にフルマラソンにトライしてみたいのですが、平地のトレーニング以外にトレランや山登りも併せて行うと効果が上がったりするのでしょうか。よろしくお願いいたします。

冬は基礎を身につける。練習は色々とやってみるのは可。

はじめまして。いくつかご質問を頂いていますので、順番に一つずつ。
まず3ヶ月で13kg減量されたのは素晴らしいですが、その後は半年以上プラトーな状態にある訳ですね。

しかし見た目の変化はあるのでしたら、公共あるいは民間のスポーツ施設を利用してより精度の高い体組成の測定をされることをお勧めします。アスリートの場合、一般向けの体脂肪計ですと、体脂肪率が高く計算される傾向がありますので。

サイクリングチームの方がおっしゃったこと、代謝という表現はともかく、概ね間違いではないと思います。どの競技のアスリートでも、本格的なシーズン前に、心身の休養を取ってリセットした後、まず基礎的な筋力、持久力、柔軟性などを高めます。その上で技術、戦術練習をメインとしたプログラムに切り替えます。

サイクリングに必要な基礎的な体力をつけておけば、長時間のサイクリングに耐えうる体になり、その結果距離が伸び、イコール体脂肪も多く消費される。ということになります。

次にフルマラソン挑戦にあたって平地のトレーニング以外に、トレランや山登りを補助トレーニングとして取り入れることについて。最終的には実際の競技動作であるランニングがメインになりますが、心肺機能に適切な刺激を与えながら、変化にとんだ練習になることでモチベーション維持に役立ちます。

マラソン中の様々な局面で要求される筋力、柔軟性、平衡性(バランス)なども鍛えれますので。全体の練習の40~20%(大会が近づくほど割合を減らす)程度、こういったトレーニングをするなら良いでしょう。

ついでながら2つほど追加でアドバイスさせてください。

よく筋トレの後に有酸素=持久系運動を、と言われますが、それは一般の方向けです。持久系種目のアスリートは、メインの持久系運動を行った後、筋トレを行いましょう。先に行うと局所疲労がフォームを崩したり、本来可能な距離の練習を制限することにつながるからです。順番を変えることは、腰痛の改善にもつながる可能性が高いです。
 
また、お食事ですが、持久系の選手は一般の人よりも炭水化物や脂質を多く摂っても良いのですが、たんぱく源である肉や魚など、またビタミンやミネラルなどの供給源である野菜と果物が不足しています。体脂肪が減らない原因はここにもあると思います。スペースの関係もあって詳細は割愛しますが、どうぞお食事も見直してください。

相談者DATA

名前:ドントマン

年齢:26歳

性別:男性

身長:173 cm

体重:74 kg

BMI:24.73

体脂肪率:20.7 %

職業:
会社員

スポーツ、身体活動:
中学校から球技系の部活(バレー、サッカー、野球等)をいくつか経験。
大学から自転車を始め、現在は月300〜400kmほど走行する。
先月よりランに挑戦し、月100kmを目指して走行している。一度の走行距離は20kmほど。
有酸素運動の前には腕立て、腹筋をオールアウトまで行うようにしている。

既往歴:
軽い腰痛

健康状態:胃が弱い

平均食事回数と量:

朝:うどん並盛と野菜天、または総菜パンを3つほど
昼:中華系の定食
夜:硬めの総菜パン2つほど
間食(補食):ナッツ類、グミを朝10時、昼3時ごろに

平均睡眠時間:5~8時間