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スレンダーな体を維持したいです。自炊&運動ができないため正直、食べることに罪悪感を抱いてしまうことも。

デスクワーク中心のあまり動かない日の食事は、どうしたらいいでしょうか? スレンダーな体を維持したいです。目標体重は42kg。仕事の拘束時間が長く、自炊&運動ができないため正直、食べることに罪悪感を抱いてしまうことも。今は3食しっかりというより、1日中ちょこちょこ食べています。甘いモノや炭水化物はできるだけ早い時間に。21時以降はなにも食べず、AM2時頃ほぼ空腹で眠りにつく毎日です。食品の栄養素、カロリーはだいたい把握&ダイエットの知識も豊富。それゆえに考えすぎて、素直な食欲を見失いかけているような。

1食にできるだけバラエティにとんだ栄養素を摂るようにしてみてください。

チャービルさん、こんにちは。

毎日長時間のお仕事ごくろうさまです。ハードワークな中、チャービルさんはダイエットの基礎知識を持ってご自分の食生活を律していらっしゃる様子が拝読してわかりました。

ご質問の、”デスクワーク中心の日の食事はどうしたらよいか”ということですが、ご記入いただいた食事記録をみながらお話させていただきますね。

デスクワークであまり活動量が多くない日でしたら、摂取エネルギーは今の食事記録くらいでも問題ないかと思います。
ざっくりみると1日1400kcalくらいは摂られているのではないでしょうか。

チャービルさんの食事で気になるのは1回の食事で摂取されている栄養素が偏っているというところです。

朝食のフルーツから「炭水化物/ビタミン」、昼食から「炭水化物/脂質/ビタミン」、夕食から「たんぱく質/脂質」そして間食のアーモンドからは「脂質/ビタミン/微量のミネラル」を。

栄養素は、炭水化物/たんぱく質/脂質/ビタミン/ミネラル/そして食物繊維、これらをバランスよく摂ることでお互いが体内で補完しあい、代謝をスムーズにしたり、体調を調整したりします。
偏った摂り方をすると各栄養素の力を十分に発揮することができません。

朝食と昼食に、夕食で摂るたんぱく質をまわす、夕食はたんぱく質を減らして野菜、海藻、きのこ類を加える等で、1食にできるだけバラエティにとんだ栄養素を摂るようにしてみてください。

「ご質問の中で自炊や運動ができないため食べることが罪悪感に」とありましたが、その罪悪感はストレスにつながります。それがたまのお菓子ダラダラ食べ、というストレス発散につながっているのではないでしょうか。解消の糸口として、朝食だけでもよいので自炊をしてみるのはいかがでしょう。作るものはシンプルなもので充分です、自炊をすると食生活を自分でコントロールしているという自信が出て、罪悪感もなくなりますよ。

それから、”目標体重まであと2kg減らしたい”、ということでしたら、食事をこれ以上減らすよりも運動をしてエネルギー消費を増やすことを考えてみて下さい。

運動にまとまった時間を割けなくても、歩くことがお好きとのことですので、通勤時2駅前で降りて歩いてみたり、夕食の買い出しは気分転換がてら遠くのコンビニまで足をのばしてみたりと、細切れ時間の運動でも必ず徐々に効果が出てきます。

体重にあまりこだわりすぎることはストレスになります、体脂肪もあと2、3%減らせば婦人化系のトラブル(無月経等)が再発する可能性が高いと思われます。どうぞ楽しくお食事をとって、ご自分の体を大切にして、ゆっくり目標に近づけてくださいね。

相談者DATA

名前:チャービル

年齢:26歳

性別:女性

身長:156 cm

体重:44 kg

BMI:18.08

体脂肪率:20%前後

職業:
コピーライター(朝10時から23時近くまでほぼデスクワーク)

スポーツ、身体活動:
中学・陸上部(長距離)
高校・野球部のマネージャー
大学/社会人・特になし
現在は、寝る前に軽くストレッチ。歩くこと、クラブやフェスで踊ることが好き。

既往歴:半年前、無月経に(現在は治療して回復)

健康状態:健康

平均食事回数と量:

朝:自宅で、白湯と季節のフルーツ。
昼:近くの飲食店で野菜たっぷりのサンドイッチ。
夜:チーズ、生ハム、卵…など軽くつまめるものをコンビニで買い、職場で食べる。
間食(補食):無塩アーモンドを常備。
たまに、朝から夕方までお菓子や軽食をダラダラと食べつづけてしまうことも。

平均睡眠時間:3~5時間