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10kgほど体重を増やし、筋肉をつけるための食事管理と筋トレ方法を教えてください。

ガリ体型がイヤでもう少し筋肉をつけて体重を増やしたいと思い、最近坂詰真二さんの本を基に筋トレを始めました。それにあわせて、豆乳や牛乳といっしょに補食としてプロテインも飲むようにしました。また、糖質制限にも興味があり、炭水化物を控えるようにもしています。しかし、体重を増やしたり、筋肉をつけるには炭水化物も必要だと聞きました。今後、10kgほど体重を増やし、筋肉をつけるための食事管理と筋トレ方法を教えてください。 ※糖質制限と体重増・筋肉増は無理なのでしょうか。よろしくお願いします。

マシントレーニング+一日に+340kcal多く摂ってください。

まずトレーニング種目についてですが、より効果的に筋肥大をしたい場合、バランスや体の使い方も総合的に高める自体重トレーニングよりも、より筋肉を鍛えることに特化したマシントレーニングがお勧めです。

できるならば公共あるいは民間の施設を利用してください。強度は中強度(1RMの70~85%)、回数は6~12回、セットは3~5セット、インターバルが30秒~1分、頻度は3日1回のペースとなります。次号ターザンにマシントレーニングの詳細が紹介されますので、参考にしてみてください。

次に食事についてですが、増量と減量は目的が真逆ですから、方法もほぼ真逆の関係になります。ですから(もともと過剰に糖質を摂っていた場合を除いて)、糖質を制限する必要はありません。筋肉をつけたいなら糖質の摂取はむしろ積極的に行うべきです。

それは筋肉量を増やすには、体にエネルギーが余剰している状態、つまり消費エネルギー量を摂取エネルギーが上回った状態を作ることが第一の条件となるからです。

いくら適切な筋トレをして、たんぱく質を多く摂っても、食事量が少なく、エネルギー収支が赤字の状態では、たんぱく質は筋肉に取り込まれることなくエネルギーとして使われてしまいます。また空腹時には今持っている筋肉が分解されて、やはりエネルギーとして使われてしまうことになります。

ですから、筋肉量を増やしたいならば、まず食事量そのものを増やさなければなりません。筋肉を1kg増やすにはおよそ5500kcal必要ですので、1ヶ月でこれを達成するためには、一日170kcal程度普段よりも余分に食べる必要があります。

これは、おにぎり1個分、6枚切りの食パン1枚に相当します。しかし、これはあくまでも理論値であり、筋肉を増やすためには、常に体内にエネルギーが余剰していることが必要で、実際には上記の倍のカロリー、つまり340kcal程度を摂ることをお勧めします。朝、昼ともに、必ず米、パン、麺類などの主食で糖質を摂りましょう。

この時期にはある程度体脂肪量が増えるのもやむをえません。欲しい筋肉量がついたら、筋トレを継続したまま糖質制限などを行って、体脂肪だけを削りましょう。

相談者DATA

名前:ぴろぴろ

年齢:41歳

性別:男性

身長:166 cm

体重:48 kg

BMI:17.42

体脂肪率:11%

職業:
公務員

スポーツ、身体活動:
休日にサイクリング 1日40km程度

既往歴:特になし

健康状態:ガリ体型

平均食事回数と量:

朝:野菜ジュース ヨーグルト 豆乳
昼:主にたんぱく質(小魚、卵焼き、から揚げ、納豆、イワシの缶詰など)
野菜サラダ
炭水化物は特に採らない。
夜:ご飯を茶碗一杯
野菜を多めに、豆腐、納豆でたんぱく質も多めに。
間食(補食):ナッツ類(アーモンド) SOYJOY 牛乳(プロテイン混ぜて)

平均睡眠時間:5~8時間