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特別増刊号の「Tarzan30days」を実践しているが、体重が増えた。なぜ?

特別増刊号「tarzan30days」3冊とも購入し、同時進行して約2週間ほど経過しました。下腹、二の尻などはなんとなく引き締まってきたなぁと思うのですが、やり始めてから体重が徐々に増えているような気がします。正月太りでもともとの体重から1キロ近く増減していたのですが、そこから更に1キロほど増え、夏場の体重に比べて2キロ近く増えてしまいました。筋肉が増えたのかなぁ、と考えるようにしたいのですが、根拠もない上に体重計に乗るたびに落ち込んでモチベーションが下がりそうです。今後も続けていくつもりですが、このまま体重が増え続ける…なんてことがあったら、心が折れそうです。食事の方法や、心がける生活習慣などがあったら教えて欲しいです。よろしくお願いします。

体重が増えるほどの筋トレは負荷が高いものです。

チズさんこんにちは。
「Tarzan30days」、バリエーション豊富で毎日楽しくエクササイズできますね。私も隙間時間に実践しております。

「エクササイズを始めてから体重が増えてきている」ということですが、その体重は、残念ながら筋肉が増えた分ではありません。「1日1エクササイズ」の目的は、体重を減らしたり、筋肉をkg単位でつけることではなく、”きれいなボディメイク”であったり”カラダを動かす習慣づけ”です。体重が増えるほどの筋トレは、効果がでるまでに数ヶ月かかりますし、負荷も高いものになります。

チズさんの体重が増えてきた原因としては、以下のようなことが考えられると思います。

①BMI値は適正範囲ですが、体脂肪率が増えてきている(一度測定してみるとよいですね)。体脂肪率が高くなれば基礎代謝量は下がってきますので、太りやすくなります。

体が冷えて血行が悪くなっていることも考えられます。血行が悪いと代謝が下がるので、体脂肪がつきやすくなります。女性ならではの悩みです。

冬の間「生活活動」が減ってきている。生活活動というのは、家事、仕事、余暇など意識的に行う運動以外の活動のことで、これによるエネルギー消費は全体の3割を占めています(残りのエネルギー消費の内訳は基礎代謝が6割/食事をする時に使うエネルギーが1割/意識的に行う運動は0〜5%程度です。)寒いとつい動くのが億劫になりますが、チリも積もれば。で、以前に比べ動かない生活が続ければエネルギー消費は減り、太りやすくなります。

これらを解消するため、次のような生活習慣に変えてみましょう。

①〈体脂肪を燃焼させる〉
体脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。職場までの道のりをウォーキング、などできる範囲で習慣をつけてみましょう。

②〈体脂肪が燃えやすい&血行をよくし代謝を上げる食事に改善する〉
チズさんの食事記録を分析させていただくと、エネルギー量は適正に取れていましたが、炭水化物、ビタミンB群、ビタミンC、鉄、亜鉛、食物繊維などが不足していました。また脂肪酸の摂取バランスが悪いのも気になります。

□体重を戻すまで夕食の炭水化物抜きは問題ありません。ただし炭水化物を減らすと食物繊維も減ってしまいますから、きのこや海藻をプラスして補いましょう。
□ビタミンB群は代謝をスムーズにするために必須な栄養素です。玄米、豚、レバー、葉野菜、豆類などに含まれます。体内で貯めておけない栄養素なので、毎食取り入れられるとよいですね。
□3食召し上がっているリンゴを、1食分はビタミンCの多いフルーツに置換えましょう。
□お肉料理の出番を減らして、お魚を取り入れてみましょう。脂肪酸のバランスが改善されます。お魚に含まれる脂肪酸は、血行をよくし、脂質の代謝を上げ体脂肪が燃えるのをサポートしてくれます。
□スパイスの利用も血行を促進して代謝を上げる効果があります。

③〈こまめに動いて消費エネルギーを増やす〉
お正月太りからの2kg弱の体重増でしたら、普段の生活を少し改善していくことで早めに解消できます。日常の家事や、仕事中の作業を全身をつかってきびきびこなすと効果的です。

運動も食事も続けることで必ず効果が見えてきます。30Daysエクササイズでメンタルリフレッシュをしつつ、メリハリボディへむけモチベーションを維持していきましょう!

相談者DATA

名前:チズ

年齢:25歳

性別:女性

身長:162 cm

体重:52 kg

BMI:19.81

職業:主婦(アルバイト)

スポーツ、身体活動:
中学:バレーボール(部活)
高校:合唱(部活)

既往歴:特になし

健康状態:良好

平均食事回数と量:

朝:コーヒー、玄米orパン、温野菜、りんご、ヨーグルト、たまに+豆腐or目玉焼きなど
昼:バイトのある日はまかない(白米・ポテトサラダ・小さいハンバーグなど)
休みの日はパンやおからパンケーキ、前の日の残りのおかず(カレーや切干大根など)、りんご、ヨーグルト
夜:バイトのある日は味噌汁と豆腐orりんごとヨーグルトなど
休みの日は炭水化物を取らず、豆腐と味噌汁とお肉系のオカズなど
間食(補食):自分で作ったおからクッキーやヨーグルト、りんごなど。
そのほか貰い物や買ってきたお菓子などを食べることも。

平均睡眠時間:5~8時間