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食事も抑え、運動をしているのに痩せないのはなぜ?

月に100キロを最低目標に走っており、最近筋トレも始めました。食事もときどき食べ過ぎてしまうことはあっても、おおむね気を付けています。しかしぜんぜん痩せないどころかここ1年ほどはどんどん体重が増えていきます。体脂肪率もどんどん増えています。目標体重は44キロ、体脂肪率は19パーセントくらいです。目標達成のためにはもっと運動量を増やさなければならないのでしょうが、脚の痛みのため、走る距離・時間をこれ以上増やすのは難しい状態です。9月に親族の結婚式があるので、それまで45~46キロくらいまでは体重を落としたいと考えています。あと5か月で5~6キロ体重を落とす(もしくは体脂肪率を19パーセントくらいまでにする)にはどのような運動・食事にかえればよいですか?ぜひアドバイスを願します。

食べなさ過ぎもよくありません。3食の質も見直してみてください。

ennさんこんにちは。

食事もたくさん食べていないし、運動もしっかりされているのに体重がどんどん増えてしまう……。女性の方には案外多いお悩みですね。以下のアドバイスを参考にしていただけると幸いです。

□食事内容をしっかり見直す

食事記録に記入漏れがないとすれば、お仕事のある日は” 1日で500kcal強”、休日は”700kcal強”しかエネルギーを摂っていらっしゃいません。

これは女性(18〜29才)の必要量の30〜40%です。その他の栄養素を見ても、たんぱく質は50%、脂質、炭水化物は30%、ビタミン、ミネラルもまんべんなく不足しています。
明らかにお食事の量が少ないですね。

エネルギーが不足すると、体は飢餓状態に陥り、エネルギーの貯蓄を最優先します。不足しているエネルギーを筋肉を消費することで賄うので、筋肉はどんどん減り(相対して体脂肪は増えます)、そのため基礎代謝は下がっていき、摂取する食事も脂質として蓄えられやすくなる、という悪いループにはまります。

また、ビタミンミネラルの不足により、エネルギー代謝はさらにうまく回らなくなります。体調も整わなくなってきますから、自覚されている症状(疲れやすさや冷え)も当然でてくると思います。

では具体的にはどうしたらよいでしょうか。

まず食事量を増やしましょう。”ごはん”と”野菜”のおかずは毎食、”肉/魚/卵/乳製品/大豆製品”のおかずもバランスよく(ヨーグルトばかりでなく、他のたんぱく質をまんべんなく摂ることが大事です)毎食とるように心がけてみてください。食事を増やすことに抵抗があるかもしれませんが、痩せるにはこれが近道です。

1日3食摂れるように工夫してみましょう。朝夕2食は太りやすいパターンです、ランチのタイミングを確保できるように努力してみましょう。

食事をしっかり見直せば、もともとこれだけの運動量をこなしていらっしゃる方なので効果もどんどん出てくると思います。
膝が痛むとのことですので、運動は無理のない範囲にとどめ、食事で体の代謝を上げていきましょう。

ちなみに今回の「5ヶ月間で5、6kg」落としたいというご相談、お食事を”摂りすぎている”方でしたら、「1ヶ月に1kg落とすなら、1日に100〜200kcal減らすことを目標にしてみてください」とアドバイス申し上げるのですが、ennさんのような”摂らなすぎる”方にはその方法では効果は得られません。

「量」ではなくて、食事の「質」を見直してみてください。絶対にからだは応えてくれますよ、あせらず、信じて、目標を達成されてくださいね。

相談者DATA

名前:enn

年齢:26歳

性別:女性

身長:150 cm

体重:51 kg

BMI:22.67

体脂肪率:25〜26 %

職業:アパレル

スポーツ、身体活動:
小学校から中学校までバスケ。高校生~大学生までは月に2~3日、5キロ程度をジョギングする程度。22歳ころからダイエットのために週3~5日、5キロほどジョギングを始めるが、ときには2~3か月くらいまったく走らないこともあった。23歳ごろ仕事が変わったこともあったのか3か月で7キロも痩せて体調を崩してしまった。それから少しづつ4キロほど体重が増え、とくにここ1年ほどでさらに6キロも体重が急増してしまった。現在、ランニングは週3~4日、月間100~110キロほど走っている。1か月くらい前から週に4~5日ほど30分程度のコアトレーニング(木場克己「体幹力を上げるコアトレーニング」成美堂出版を参考に)

既往歴:
遺伝的に左の股関節が変形している。そのため走ると左の太ももの前付け根とひざが痛む。

健康状態:
疲れやすい。手足がいつも冷たい。

平均食事回数と量:

朝:サラダ(レタスなどの葉物野菜、ゴマドレッシング)、納豆、ヨーグルト(きなこ、はちみつ)←ヨーグルトは1パックくらい、きなこは結構多めにかける。

昼:仕事のある日:基本的に食べない。
休みの日:魚や野菜炒めなど。肉と炭水化物は基本的にたべない。食べても週に1回くらい、おにぎり1つ分程度。

夜:仕事のある日:ヨーグルト(はちみつ)、きのこと野菜のいためものなど。食べないこともある。
休みの日:18時以降は基本的に食べない。

間食(補食):仕事のある日:歯の健康のためにキシリトール入りガムを1日6粒程度。
休みの日:チーズ、アーモンドなど。ときどき誘惑にまけておせんべいなど。

平均睡眠時間:5~8時間