ブログ天国

ブログ | マガジンワールド


筋肉をつけたいのに、お腹だけ脂肪が目立ってきてるんです。どうすれば?

20歳くらいまでは、運動には向かないようなガリガリ体型でした(175cmで57,8kgほど)。バスケの為と、ガリガリ体型へのコンプレックスの為、ウエイトトレーニングなどについて色々調べ、トレーニングの結果2年で68kgまで増えました。最近気になるのが、体重70kgまで増やしたいのですが、お腹周り(脇腹)に脂肪が目立つようになったことです。そんなに脂肪がつくような食事をしているつもりはありませんし、上半身、下半身それぞれ週に2回ずつウエイトトレーニングをし、週に1,2回バスケをしています。もう少し筋肉をつけたいのに、お腹だけ脂肪が目立ってきてるんです。筋肥大するときには脂肪も一緒についてしまうということも聞いたことがありますが、脇腹の脂肪はどうしても取りたいです。アドバイスをお願いいたします。

摂取カロリーをコントロールすれば必ず全身の脂肪と一緒にお腹の脂肪は落ちます。

これだけの体重増加、かなり頑張ったのだと思います。増やすのは本当に難しいものですから。よしろうさんのデータからは、実は一番重要な数値が分からず、そこが分からないとあくまでも憶測のお話しかできなくなってしまうのをご了承ください。知りたい数値は体脂肪率、体脂肪量です。

もしも体脂肪率が20%台だとしたら、
それはお腹まわりに脂肪が付いていてもおかしくない数値です。

一応の数値のお話をいたしますと、身長175cmで体重が70kgの場合、週に2回の筋トレをやっているなら筋力の目安としては最低限

①ベンチプレスで60kgが10回上がる
②スクワットで90kgが10回上がる
という程度になります。

これだけできれば体重に占める筋肉量はある程度多いと考えられますので逆に体脂肪は少ないという事になります。いかがでしょうか。もしかしたら、よしろうさんの体重の増加は筋肉量の増加だけではなく、体脂肪の増加もかなりあるのかもしれません。

筋肥大すると脂肪も増加するというのは間違いです。
体脂肪が多い方が筋肥大しやすい環境であるため、筋肥大したい人はカロリー摂取量を多くしてやや体脂肪を多くした結果、筋肥大が促進されるという事です。ご存じかもしれませんが、筋トレには脂肪を減少させる効果はあまり期待できません。なぜなら筋トレはカロリー消費が少ないからです。従ってよしろうさんの場合、週に2回程度のバスケットボールが消費カロリーの大きな要素という事になります。

しかし、やはり残念ながら、週に2回のバスケットボールも実は期待するほど大きなカロリー消費はありあません。2時間やってもせいぜい500kcal程度でしょう。週に2回で1000kcalです。(部活のバスケのように最初から最後まで走り続けているなら別ですが、社会人になってからのバスケは結構止まっている時間が長いものです)

一番大きな問題は、よしろうさんが日常的に消費カロリーの多い生活を送っているかどうかです。

日常消費カロリーの蓄積は脂肪減少のためには極めて大きな要因です。週に2回バスケットボールを行い、その他の時はほとんど動かないという人より、特に運動はしていないけれど、毎日よく動きまわるという人の方が実はトータル消費カロリーが多かったりします。このあたり、一度確認してみてください。食事に関しては、ご報告頂いた食事内容なら、むしろどんどん痩せなくてはおかしいカロリー量です。

もしも痩せないなら、意識しているよりどこかで多くのカロリーを実は摂取してしまっている可能性が極めて高いです。こちらも再度確認してみてください。

最後に、お腹周りだけ脂肪がついたという感覚についてですが、お腹周りが目立つというだけで、確実に全身レベルで脂肪の増加があります。お腹はその認識がしやすい場所なので意識がそこに行きますが、腕の裏、胸、背中など、つまんでみると以前より脂肪が厚くなっていませんか?

体脂肪は全身均等に増加します。従って、痩せる時も全身均等に減少します。
トータル消費カロリーを多くして、摂取カロリーが過剰にならないようにしっかりとコントロールすれば必ず全身の脂肪と一緒にお腹の脂肪は落ちます。もう一度運動量と食事を見直してみてください。

相談者DATA

名前:よしろう

年齢:32歳

性別:男性

身長:175 cm

体重:68 kg

BMI:

体脂肪率:

職業:会社員

スポーツ、身体活動:
中学校:バスケ部
高校~現在:社会人バスケ

既往歴:右足首の骨折、靭帯損傷(今は完治して問題なく動けます)

健康状態:良好だと思いますが、最近疲れやすい

平均食事回数と量:

朝:ヨーグルト、バナナ1本、牛乳300ml、ホエイプロテイン
昼:鶏のささみ、野菜(日によってキャベツ、レタス、大根等)、おにぎり(1、2個)
夜:ごく普通の家庭の夕食(野菜は必ず毎回摂っています。)
※ときどきおなかいっぱいまで食べてしまうことも。
間食(補食):ウエイトトレーニング後、牛乳300ml+ホエイプロテイン

平均睡眠時間:3~5時間

▼現在のトレーニングスケジュール

月曜日、金曜日
・ダンベルベンチプレス18.75kg×2(3セット)、17.5kg×2(3セット)、15kg×2(3セット)
・足をベンチに乗せ、プッシュアップバーを使って腕立て10回×3セット
・プランク 1分半×3セット
火曜日、土曜日
・ダンベルワンハンドローイング 18.75kg(3セット)、17.5kg(3セット)
・シーテッドチューブローイング 15回×5セット
・腹筋ローラー 立ちコロ5回 膝コロ20回×3セット
・プランク 1分×3セット
水曜日、日曜日
・ダンベルデッドリフト 16.25kg×2(3セット)
・パラレルスクワット 15回×5セット
・ブルガリアンスクワット 各2セット
・V字、クランチ、リバースクランチ、クロスクランチ、レッグレイズ(各20回)
・プランク 2分×3セット
木曜日
・ジョギング10kmを1時間20分くらいで(週にもう1回時間のある時にジョギング6~7kmを40~50分くらいで)