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筋肉をつけたいがまったく増えない。年齢のせい?

2年程前に極端なダイエットを行い細くなりすぎてから筋肉をつけたくてトレーニングをしています。最も細くなった時と比較すると多少筋肉もつきましたし体重も57kg→64kgまで増えました。ですが、そからは一向に変化がないように思えます。プロテインを飲んだり、タンパク室を体重の2倍の量を摂取したりするよう心がけ、プッシュアップバーも使用し10回前後が限界になるように行い筋肉痛が取れるのに同じ部位は3~4日置きにトレーニングしています。1日の摂取カロリーは2000~2300kcalだと思います。こういった生活を2年くらいしていますが、筋肉には変化が見られず、体重が増えたとしても脂肪だけが増えているようです。自宅の体脂肪計でも脂肪が増えていました。筋肉を増やし、体脂肪を減らしたいのですか体に変化がなくなってからどうして良いかわかりません。太っている人とダイエット方法は本などでも沢山でていますが、ガリガリに細かった人がたくましい体になるのに方法はないのでしょうか? たくましいと言っても細マッチョ程度でいいです。年齢的に無理なのでしょうか。

最大の問題は睡眠不足の可能性あり。合わせて食事とトレーニングを改善しましょう。

「体質・年齢」という壁に突き当たっているご様子ですが、ボディービルダーのような極めて大きなカラダになるのでなければ、体質でカラダが大きくならないなどという事はありません。ましてや37歳なんてむしろ若い方です。誰でも大きくなれます。そのためにはいくつかの知識を身につけてください。

まず細かい数値から確認しますと、除脂肪量の内容が問題です。除脂肪量とは体重から体脂肪の重さを引いたもので、主に筋肉の量に反映する数値です。計算してみましたところ、35歳で体重67kg、体脂肪率25%の時の除脂肪量は50.25kgその後の減量で57kg、体脂肪率12%の時の除脂肪量は50.16kgという事で、この時の減量はほとんど脂肪だけが落ち、筋肉が減らなかったという事になります。すなわち減量としては成功と言えます。しかし、減量前の段階で身長178cmで除脂肪体重50.25kgというのが実は少なすぎる筋肉量と言える事実を見失っていた様子です。必要なのは減量ではなく筋の増量でした。

さて、現在の状態ですが、67kg、体脂肪率15%で除脂肪量は54.4kgです。減量時から筋肉が4kg以上増加したという事になります。これは大変な努力をされたという証拠です。どれくらいのマッチョになりたいかによって違ってきますが、数値だけ見れば現状で立派な細マッチョです。ただし、もしも「大きいカラダ」を目指したいならこの除脂肪体重すなわち筋肉の量をあと5kg程度増量する必要があるかもしれません。これには相当な努力が必要です。

まずトレーニングの方法ですが、現状ではプッシュアップを実施されているようですが、自分の体重による負荷では筋肉の大きな肥大は望めません。仮に全体重を負荷として掛けられたとしても、せいぜい67kgなのですが、大きな筋肉をつけたいなら100kgのベンチプレスにチャレンジするくらいのトレーニングが必要です。簡単に言いますと、現状のトレーニング方法では負荷が少なすぎて「大きい筋肉」はつかないと言い切れます。自分の体重を使ったトレーニングは細マッチョやシェイプアップ向きのトレーニングですので、「大きいカラダ」のためにはやはりジムに行く必要はありそうです。そして現在の認識をはるかに上回る重量を使用したトレーニングが必要となります。

次に、食事に関してですが、上記のような強度の高いトレーニングを実施したとして、食事は若干炭水化物が不足している様子です。筋肉の発達には炭水化物が重要です。炭水化物摂取により筋肉の成長が促進されるのです。タンパク質は筋肉の材料となるものですが、炭水化物が無いとタンパク質が筋肉に変換(正しくは修復)されにくくなってしまうのです。もう少し炭水化物を摂取してください。

最後に睡眠時間が少なすぎる事がもしかしたら最大の要因とも言えるかもしれません。筋肉の成長は成長ホルモンの分泌が不可欠なのですが、成長ホルモンは睡眠中によく分泌されます。睡眠時間が短いと、筋肉にとっては成長のチャンスが非常に少ない環境になってしまっています。可能ならもう少し長く睡眠をとってください。

まとめますと、トレーニングの負荷を上げ、炭水化物をとり、睡眠をとる、という事です。体質や年齢などではありません。必ず大きなカラダに変化していきます。

相談者DATA

名前:AKIRA

年齢:37

性別:男性

身長:178 cm

体重:64kg

BMI:20.2

体脂肪率:15%

職業:コンピューター関連

スポーツ、身体活動:
中学~高校:卓球。
35歳の時に体重67kg体脂肪が25%を越えた為ビリーズブートキャンプと食事制限で体重57kg体脂肪12%まで減量したが細くなりすぎたので、ジムに通い1年間トレーニング。仕事の都合上、ジムに行けなくなり退会。その後、自重トレーニングやダイエット関連のDVD等で運動を自宅で継続中です。

既往歴:膝を故障。アスファルト上でのランニングを控える程度

健康状態:特になし

平均食事回数と量:

朝:パン、豆乳
昼:コンビニの惣菜。大豆の煮物や鶏肉のグリル。サラダ、豆乳。
夜:大体は昼と同じ。豆乳、サラダ、焼鳥などの鶏肉。大豆製品。
間食(補食):特に食べない
平均睡眠時間:~3時間未満