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膝の痛みを抱えながら、スラリとした引き締まった体型になるには?

理想の体型に近づく為にどのようなメニューで食事管理やトレーニングを行っていくか教えていただければと思います。小学校~大学まではバスケットをしていたので引き締まったスラリとした体型を維持していましたが、社会人になり運動不足や食べすぎにより太ってしまい、顔もかなり丸くなってしまいました。現在はジムに通い上半身の前面と背面、下半身の三日のローテーションでまわしていますが、仕事の忙しさや疲れにより思ったようにトレーニングが続かない現状です。ランニングもトレーニング後に5キロほど走っていますが膝が痛くて走れない時もあります。食事も夜は野菜中心にしていますが、昼は揚げ物が多くなってしまいます。ゴリゴリな体型にはなりたくないので、昔のようにスラリとした引き締まった体型にしたいのですが、週最低でもどれくらいトレーニングすればいいのか、膝が痛いときのランニング以外の有効な有酸素運動や食事についてどのようなメニューで取り組めばいいのか教えてください。

大筋群のエクササイズを1回辺り10~12種目で行って。

ショウ様、はじめまして。ご質問拝読しました。

まずトレーニング面からアドバイスさせて頂きます。3dayのスプリットルーティーンを採用されていらっしゃいますが、週3日ジム通いができた場合でも1部位を鍛える頻度が週に1回、1日休んだ場合は10日程度間隔が空くことになります。この頻度ですと筋肉量は少なくとも維持はできますが、なかなか筋量アップまでしにくいと思います。

1部位は週に2回はトレーニングしたいですから、週3回通える場合は2dayのスプリットルーティーン(上半身と下半身、押す筋肉と引く筋肉など)にし、週に2回しか通えない場合は、全身を鍛えることをお勧めします。この際、今3つにスプリットしている種目を2回あるいは1回で行うと種目数が多すぎますので、優先順位の高い、大筋群のエクササイズを中心に1回あたり10~12種目程度で行いましょう。

膝の痛みはバスケットボールをされていた時の影響もあるかと思います。ランニングは衝撃が強くて膝に負担がかかりますから、衝撃が少ない、あるいはない運動を行いましょう。ジムに行く日は「水泳、固定式バイク、エリプティカルマシーン(楕円軌道マシーン)、ジムに行かない日は自転車を漕がれることをお勧めします。

栄養については配慮されていることが伺えますが、ご自覚されている通り、揚げ物はできるだけ少なくしたいですね。どうしても揚げ物をとる場合は、衣を少なくとも半分剥がして食べましょう。

相談者DATA

名前:ショウ

年齢:27

性別:男性

身長:174 cm

体重:71 kg

BMI:23.45

体脂肪率:19.5%

職業:会社員

スポーツ:
小学校~大学 バスケット
社会人 ジムトレーニング

既往歴:左膝の故障

健康状態:運動不足

平均食事回数と量:
朝:ご飯 一杯、玉子焼き、から揚げ等、野菜(少量)
昼:弁当(揚げ物中心)
夜:野菜、豆腐、納豆、魚等
間食(補食):たまにチョコレート等

平均睡眠時間:3~5時間