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腕の筋肉を太くせずに上背部を鍛えたい。

アーチェリーを現在やっています。できるだけ腕の筋肉をつけずに(アーチェリーでは邪魔なので)僧帽筋、三角筋、高背筋、前鋸筋、腹筋のトレーニングをやりたいのですがどんなトレーニングをすればいいでしょうか? 家でやりたいです。家にはバランスボール、プッシュアップバー、腹筋ローラー、トレーニングチューブぐらいしかありません。あと、体重が重いためか走ると少し膝が痛くなるのですが、減量はどうやればいいでしょうか?

トレーニングチューブでのトレーニングと、膝に負担のかからない運動を。

はじめまして。ご質問拝読しました。
欧米トップレベルのアーチャー(アーチェリー選手)の中には、腕の筋肉もしっかりしている方もいらっしゃいますが、ここではご質問の意向に沿いまして、腕を太くせずに上背部を鍛える方法をお伝えしたいと思います。

トレーニングチューブを使って上背部を鍛える筋トレをご紹介します。

準備姿勢:床に長座姿勢となり、膝を軽く曲げて両足の土踏まずにチューブをかけたら、両手で端を持ち、腕を伸ばし肩を前に出します。この状態でセラバンドがたるまないように調整します。

引く動作:息を吸いながら3秒かけて、肩を後方に引きながら両手を鳩尾(みぞおち)の横に引き寄せます。
戻す動作:息を吐きながら2秒かけて、元の姿勢に戻ります。

上記のエクササイズを行う際に重要なことは、常に前腕とチューブが一直線になっていることです。前腕とチューブに角度がついていると、腕の筋肉も同時に使ってしまいますので、鏡を見ながらこの点に注意をして行ってください。

競技動作に近いエクササイズも一つご紹介します。
準備動作:プッシュアップバーにチューブを巻き、床に置いて左手でバーとチューブを一緒に持ちます。右手でチューブの逆側を持って床に手を着き、足を揃え、腕立て伏せの姿勢になります。
引く動作:息を吸いながらできるだけ早く、左腕で体を支えたまま全身を右側に向けて、同時に右腕でチューブを右胸に向かって引きます。
戻す動作:息を吐きながら2秒かけて、元の姿勢に戻ります。

サッカーなどたくさんのスポーツをやって来られてので、膝関節の変形などが起こっていると考えられます。膝に負担がかからない、自転車や水泳(平泳ぎ以外)を行ってはいかがでしょうか?

減脂肪と食事の関係につきましては、他のQAでいくつか出ておりますのでご参照ください。

相談者DATA

名前:take

年齢:17

性別:男性

身長:176 cm

体重:79 kg

BMI:25.50

職業:学生

スポーツ:
小学校 サッカー(4年間)、水泳(6年間)
中学校 バレーボール(3年間)
高校 アーチェリー(2年間)
趣味で年に数回スキーに行ったり、ロードバイクに中2の頃から乗ってます。

既往歴:膝の故障(今は痛くないが、左だけ曲げると音がする)

健康状態:肥満気味。

平均食事回数と量:
朝:100%オレンジジュースとパンかお餅かご飯。
昼:お弁当でご飯とおかず。
夜:ご飯と野菜と肉料理か魚料理。
間食(補食):たまにお菓子。

平均睡眠時間:5~8時間