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仕事が忙しく、1日最長30分しか運動に時間がとれません。何をすればいい?

社会人3年目まではそこまで忙しくなく、トレーニングと仕事のバランスがとれていたため、カラダ作りにいそしめ、自己ベストで173cm、68kgの細マッチョを維持できていました。ただ、ここ数年仕事が圧倒的に忙しくなり、ジムも月に2~3回程度。食生活も自炊からコンビニと居酒屋での食事にシフトしてしまいました。おかげで体重も82kgまで増えています。お腹も見にくく出ています。このままではまずいと思っているので運動を生活に取り入れたいのですが、毎日最長で30分くらいしか取れません。どういった運動をするのがよろしいでしょうか?

運動だけでは厳しい。食事制限で摂取エネルギー調整を。

このQAでも減脂肪の原則について何度かお話しをしていますが、今一度整理してお伝えします。

体脂肪を減らすには、エネルギー(カロリー)収支を赤字にすることが必須です。そのためには「運動をして消費エネルギー量を増やす」か「食事量を減らして摂取エネルギー量を減らす」か、いずれかの方法しかありません。

エネルギーを赤字にすると体脂肪だけでなく、筋肉も分解されて使われてしまうので、これを防ぐために筋トレを並行する必要があります。前者の方法は有酸素運動やスポーツなどの持久的な運動をするため、ある程度筋肉量は維持されますが、後者の場合は筋トレがマストになります。

いずれの方法を選ぶかは、その方の生活習慣、嗜好、運動可能な時間などによって決めて頂ければ良いのですが、ヨークシャー様の場合は後者の方法をお進めします。

その理由の一つはヨークシャーさんが運動不足で太ったわけではなく、自覚されているように摂取エネルギー量が増えたために太ったからです。

もう一つはヨークシャーさんの時間的な問題があります。持久的な運動を30分行っても消費エネルギー量は200〜400kcal程度。週に5回、30分で300kcal消費する中程度の運動を行っても、元の体重に戻すにはおよそ65週間(457日、1年3ヶ月)かかります。

油脂の多い食事、お酒、スイーツを半分に減らすことができれば、それだけで300kcalは減らせることでしょう。食事のコントロールは毎日可能ですから、およそ18週間(122日、3ヶ月)で目標達成が可能です。

繰り返しになりますが、この方法を行った場合は、必ず全身の筋トレ(6~10種目)を週に2~3回行ってください。全身行っても30分以内に実施可能です。エクササイズはターザン本誌をご参照ください。

ご自覚されているように、食生活をあらためることが体型だけでなく健康のためにも必要です。また睡眠時間もとても短いようですが、これも他のQAでお答えしているように、体脂肪を増やしやすくる大きな要因です。できるだけ夜の飲食の時間を短くし、睡眠時間も最低6時間確保して頂ければと思います。

相談者DATA

名前:ヨークシャー

年齢:33

性別:男性

身長:173 cm

体重:82 kg

BMI:27.40

体脂肪率:25%

職業:営業

スポーツ:
小学校から大学までサッカー
社会人ではジムでのフィットネスと、社内のフットサルチーム。

既往歴:腱鞘炎

健康状態:健康

平均食事回数と量:
朝:和食中心。基本はごはん、たまご、納豆、味噌汁。たまに焼き魚や野菜の和え物。
昼:近所の定食屋や居酒屋でのランチメニュー。肉中心。特に牛肉料理が好み。食後にコーヒー1杯
夜:取引先や部内での飲み会で食事をすます。脂っこいものが中心。お酒はワイン、焼酎、ウィスキーを5~8杯
間食(補食):外回り中にコンビニスイーツを1~2個。

平均睡眠時間:~3時間