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40代に入ってガリガリに。健康的な体型になりたい。

こんにちは。40歳を前に、体力がなくなってきていることをひしひしと感じます。女性らしいメリハリがなく、薄っぺらい、骨太、いわゆる少年体型です。このままではガリガリのおばあちゃんになってしまうのではと危機感を感じています。太るのはいやですが、健康的で幸せそうな中高年になりたいです。 今は日々の体の疲れを翌日に持ち越さないよう、滞ってると感じる箇所のストレッチをヨガのポーズ中心におこなっているくらいですが、どのようなトレーニングをしたらよいでしょうか? ちなみに婦人科系の疾患があって(病名がはっきりしたのは最近)、今思えばそのせいか30代前半頃から疲れやすく無理がききませんでした。 そして子供のころから運動オンチです。以前に体力をつけたいとランニングなどをしたこともありましたが、続きませんでした。家で筋トレ的なものはわりと好きで続いたことがありましたので、どうやら運動のために準備してどこかに行くことが私にはハ-ドル高いようです。 食事は、結婚してからですが、家で食べられる時は昔ながらの和食を自炊します。野菜を多めにとる、肉・魚・豆類でタンパク質をとる、良いと言われる何かに片寄ったり何かを避け過ぎたりせず、バランス良く食べることを意識しています。(3食できたらよいのですが、朝はできないのが今私の課題の一つです) 子供のころから標準的な体型でしたが、20代の頃に一人暮らしによる生活習慣の乱れとストレスで数年間で少しずつ結局10Kg近く体重が増え、30代になってすっと戻った(戻りすぎた)経験があります。あの頃は、おばさんになったら太るタイプなのかな~と思っていましたが、どうやら痩せていくタイプのような気もします。 どうぞよろしくお願いいたします。

全身の血流を良くする運動、骨盤周りの運動で女性ホルモン分泌促進を。

みぃ様
ご質問いただきましてありがとうございます。現在の健康状態や生活環境などを拝読いたしますと、運動や食事についてよく考えていらっしゃる印象を持ちました。ご自分の体のことだけではなく、ご主人様の健康管理も大切ですので自炊の内容やバランスなどとても良く気にかけていらっしゃるのは素晴らしい事と思います。

現代のファスト化(便利、早い、安いなど)された社会では気にかけないとどんどん体は使わない方へと向かっていきます。健康への第1歩は知る事(感じる、意識をする事)だとすれば、みぃ様のように、運動や食事、生活を気に掛ける事こそ健康の第1歩だと思います。

前置きが長くなりましたが、みぃ様の現状の中で特に最近になって心身の変化を感じられているという事はやはり女性ホルモンの影響が大きいのではないかと思います。

“健康的で幸せそうな・・・”というのは個々の健康観の違いで、みぃ様の目指したい理想と違うかもしれませんが、女性の体にメリハリがあり、肌が艶やかでイキイキした感じというのは女性ホルモンの一つ「エストロゲン」の効果でもあります。

ホルモンのバランスの変化は一般的な数値(年齢)よりも、個人差が大きく同じ30代後半であっても他人と自分を比較する事はできませんが自分自身の体では比較することが出来ると思います。

また、婦人科系の疾患があるとの事、主治医の先生からもご説明があったかとは思いますが多くの婦人科系疾患には女性ホルモンの影響が考えられます。その進行や治療の過程でも様々な身体的変化、精神的な不安定など感じる事があるかもしれません。

これについては現在の状況や医師の判断などで運動の種類や強度に変更があるかもしれませんので気になるようでしたら主治医にご相談してみて下さい。

一般的には、全身の血流を良くするような運動、骨盤周りの動きを伴う運動は骨盤内の血流の鬱血など予防や改善ができ勧められる事が多いようです(状況により異なります)。

運動の種類としては、有酸素運動が効果的です。先にお伝えしました血流の促進や運動エネルギーとしての脂肪代謝は女性ホルモンの分泌に関係があります。

定期的に有酸素運動を行っている女性の方が、イキイキ、はつらつとしたイメージを持ったり、実年齢よりも数段若く見える方がいらっしゃるのは運動でエストロゲンが良い状態に保たれている効果です。

最も、こうした有酸素運動を行っても代謝に関わる脂肪が少なければエストロゲンも不十分なままです(体脂肪率が極端に低いマラソン選手が無月経になるような例があります)。ですから、食事面では良質な脂肪の摂取も考え、運動面では今行っているヨガやストレッチ以外にも有酸素運動を行えると良いかと思います。

みぃ様は過去にランニングを断念された事があるとの事ですので気持ちを新たに再チャレンジも良いでしょう。あまり気負いせずに、走らないウォーキングを、1回に長時間だと難しいかもしれないので短い時間(10分、15分)を2セット行ってみたり、楽しく行える環境作りとして、お気に入りのウェアを買ってみたり、ご主人に協力してもらい一緒に歩いたり、達成した自分へのご褒美を考えたり、などなどを考えてみてはしてみたらどうでしょうか。

また、お近くにパーソナルトレーナーがいれば専門家にパートナーになってもらうのも良いでしょうし、ある程度、運動の曜日や時間などのルールを決めるのもモチベーションの維持に効果的かと思います。

年齢的にも女性の身体が変わるデリケートな時期かと思います。効果的に運動を取り入れて下さい。

相談者DATA

名前:みぃ

年齢:40歳

性別:女性

身長:161 cm

体重:46 kg

BMI:17.75

職業:
会社員

スポーツ、身体活動:
中学・高校は文化系クラブに所属。(肺活量アップのための腹筋やランニングをやっていた程度)
大学時代はゴルフサークルに入り週1の練習、ラウンド年数回。
社会人になってからは、ラウンド前の一夜漬け練習、ラウンド年0~10回(その時の興味により変化)。
20代後半にスポーツクラブに通うも続かず。
30歳位でホットヨガを始め、数年・月3ほど通っていた。
今はほぼ毎日、自宅で就寝前に軽めのヨガ。

既往歴:婦人科系(子宮内膜症etc)

健康状態:概ね良好だが、疲れやすく無理がきかない

平均食事回数と量:

朝:お白湯またはフルーツジュース1杯、小さめおにぎりorパンorカロリーメイト
昼:平日は、外で定食系が多い(肉・魚がなるべく続かないように)。週1-2でお弁当。時々パンやハンバーガー&ポテトなど。休日は朝昼兼用のことが多く、和朝食、麺類(+おかず)など。
夜:ほぼ自炊。平日は、ご飯(茶碗軽く1杯)・主菜・副菜1-3・時々汁もの。(ワンプレート風)or 具沢山お茶漬け or 丼もの(帰りの遅い主人を考慮し、油っぽいものは避けているが、タンパク質はとる)
間食(補食):本当はチョコやポテトチップ、粉モノ(クッキーなど)が好きですが、なるべく控えています。とはいえ完全に絶つことはできないので、一日1個分までと決めて、ドライフルーツ、ナッツ、ヨーグルト、ゼリー、時々頂いたお菓子やチョコなどをつまむこともあります。

平均睡眠時間:5~8時間