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週末のどか食いで、体重が変動しやすい。

3ヶ月前(65kg)から体型が気になり、トレーニングを始めました。最初は、ほぼ毎日というくらいジムに通い無計画なトレーニングを行っていましたが、お金がかかること、決まった時間で行えないということで、2ヶ月前から自宅でのトレーニングにかえました。そして、54kgまでの減量に成功しました。 しかし、体型の維持が大変です。仕事の日はあまり食べないのですが、土日になると、時間にゆとりができて、どかどかと食べてしまいます。その結果56→54→57→55と体重がイッタリキタリしています。 体型を維持するための、食事の工夫、また、トレーニングを決まったものにするため、計画性のある方法がありましたら教えてください。 お願いします。 (因みに、現在は週3回、7種類程のトレーニング15回/3セットずつ行っています。有酸素運動は全く行っていません。)

1週間単位で帳尻を合わせれば問題無し。

PEKEさん、こんにちは。3ヶ月間で11kgの減量に成功された努力、素晴らしいですね。食事記録を拝見してもストイックな食事をされていることが伺えます。

週末のまとめ食いで体重が安定しないことがお悩みのようですので、以下ご参考になればと思います。

まず、お気になさっている体重変動についてですが、短期での2、3kgの変動は、食事の重量や水分等によるものですから誤差と考えるくらいでよいかとおもいます。体脂肪が短期にその量、体に蓄えられることはありません。

もし週末にまとめ食いをしてしまったとしても、平日にその分食事量を減らしたり、運動を増やしたりして1週間単位でエネルギー収支の帳尻が合えば太ることはありませんから、その点は安心してください。

また、もう一歩踏み込んだお話になりますが、まとめ食いをした場合の対処法を知るより、「まとめ食いをすることを止める」ことができれば、それはより根本的な解消になります。

何故ダイエット中にまとめ食いしてしまうのか、これはストレス解消ですね。意識はされていないかも知れませんが、今PEKEさんは制約感に苦しまれていませんか。人間は何かを取り上げられるとそれに執着するようになります。ストイックな食事ダイエットをなさっている方は、食べ物のことが頭から離れず、次の食事では何を食べよう、何はやめておこう、これは何カロリーあるからその分運動を増やさないと。。など終始食べ物のことで頭が支配されていて、それがストレスとなっているケースが非常に多いのです。そしてそれを解消するため、ついまとめ食いをし、その後罪悪感に苛まれるという悪循環に陥ります。

「食べ物をストレス解消の手段にしない」ことが大切です。散歩やショッピング、映画など食べ物以外のストレス解消法を見つけて実践なさってみてください。

ちなみに平日の食事については、以下ご参考にされつつ、内容を緩和されるとよいとおもいます。

毎食、野菜・海藻・きのこ類の副菜をプラス1品する(ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足を解消し、体内の代謝が円滑に行われるようにします)

たんぱく源として植物性の食材も摂ること(動物性たんぱく質ばかりだと、摂取する脂肪の質が偏ります。朝食の卵かけごはんを納豆ごはんに替えたり、豆腐のおかずを加えたりしてはどうでしょうか。)

現在の食事内容では、消費エネルギー>摂取エネルギーの状態です。体重維持であれば、1日あと500〜700kcalは摂ってもよいとおもいます。

体重にあまりこだわりすぎることはストレスになります。頑張りすぎないで、体重管理を楽しむ心のゆとりを持って、今後も素晴らしい体型を維持なさってください。

相談者DATA

名前:PEKE

年齢:22

性別:男性

身長:172 cm

体重:54kg

BMI:18.25

体脂肪率:5 %

職業:高校生

スポーツ、身体活動:
中学、高校とバスケットボール。
現在、自宅にて週3回トレーニング。

既往歴:なし

健康状態:良好

平均食事回数と量:
朝:卵かけごはん1杯、フルーツ入りヨーグルト(バナナ又はキウイ)
昼:おにぎり1、ゆで卵1、フルーツ(グレープフルーツ)
夜:ごはん1杯、スープ、おかず(主に肉料理)、サラダ
間食(補食):特に食べない

平均睡眠時間:5~8時間