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筋肥大しづらいです。もっと逞しいカラダになりたい。

食べても食べても体脂肪に蓄積されないため、筋トレをしても筋肥大を起こしにくいのが悩みです。無理に食べようとしても一回にたくさんの量を食べることができません。 体重を増やしてメリハリのある逞しい身体にしたいです。また、トレーニングをしても身体に変化が見られないため気持ちが折れそうになること、食べて体重が増えても一時的なものですぐ元の体重に戻ってしまうのも悩みです。

食事は少量多頻度に。サプリメントやプロテインも活用して。

基礎代謝が高い状態なので、どうしても体重は増えにくい傾向にあります。学生さんの場合は特にこの傾向が強いです。体脂肪を増やして筋肥大という発想ではなく、体重を増やして筋肥大という発想をもつようにしてください。そのうえでの幾つかの解決案です。

まず一度の食のボリュームを増やしても胃腸のキャパを超えてしまっては、成果があがりません。食事は少量多頻度にします。しかし朝食に関しては、目一杯食べても実は腹八分目状態にあります。従ってなるべく朝食のボリュームを増やす努力をしてみてください。

もちろんPFCバランスなどの食の質も大切ですが、それを追求するあまりボリュームが落ちては意味がありません。朝食に関しては質より量を目指してみてください。要は朝から食べられるものをどんどんと食べるのです。そしてその後にプロテインを飲むようにします。

次に間食(補食)の精度をあげていきます。ヨーグルトも悪くありませんが、もう少し食に近づけます。コンビニを前提とするならば、オニギリ、バナナ、野菜ジュース、オデン等々、何か小さな食の要素を一日の中にプラスαでいれてみてください。更に補食をもう少し本格的に追及するのであれば、「ミールリプレスメント」と呼ばれるサプリメント(プロテイン)を利用すると完成度があがります。可能であれば一日5食を目指したいところです。

トレーニングに絡めてもなるべくエネルギーを摂るようにします。CCDドリンクなどの高カロリードリンクを利用したり、特にトレ後には糖質入りのプロテインを少し多目に飲むようにします。更にサプリメントを加えるならば、トレ中にBCAAを飲むようにします。

そして週に1~2回のジムを3回に増やす努力をしてみてください。もちろんバイトだとか勉強だとか色々なハードルがあるでしょう。しかしここが肝でもあります。出来る限り増やしてみてください。トレーニングの内容は高重量を目指します。高重量の数値的な決まりはありませんから、ウッディさんにとっての高重量です。回数でいえば6~8回がやっとくらいの感じでしょうか。それを最低でも3セットはこなします。期間は少なくとも3ケ月以上はヘビーウエイトのトレーニングに専念します。有酸素運動はやっても構いませんが、もしもその時間があるのであれば、その時間とエネルギーを筋トレに回した方がいいでしょう。

相談者DATA

名前:ウッディ

年齢:21歳


性別:男性


身長:180 cm


体重:62 kg


BMI:19.14


体脂肪率:9.9%


職業:学生


スポーツ、身体活動:
中学校の時にテニス部に所属していました。現在は週に1,2回大学のジムで身体を動かす程度。

既往歴:無し


健康状態:普通


平均食事回数と量:
朝:白飯、味噌汁、納豆
昼:大学の学食でラーメン、カツ丼、カレーのローテーション。
夜:家で白飯、味噌汁、(肉、魚を日替わりで)、野菜サラダ
間食(補食):ヨーグルト



平均睡眠時間:5~8時間