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体脂肪の減少と筋肥大を両立させるには?

坂詰様に質問です。坂詰様の著書「やってはいけない筋トレ」を参考に、自宅で自体重筋トレを週1~2回、1回約4kmのジョギングを週3~4回実施しております45歳の会社員男性です。 筋トレ後は2日休息を目安にしているのですが、実際には帰宅時間が22時頃になる日が多く、筋肉の異化を避けるため食後2時間後に筋トレ、と考えると筋トレできない日が多く、筋トレは休日を含めた週1~2回になっている状況です。 また、体脂肪を減らすことを目的に、朝食前のジョギングを週3~4回行っております。著書を読んで、不明な点があり質問させていただきました。ご教授いただければ幸いです。 疑問点ですが、体脂肪を減らすためにはエネルギー収支を赤字にする必要があるというのはわかるのですが、赤字状態、つまり空腹時間が長くなれば筋肉内のタンパク質の異化が進んで筋肉が分解されてしまうとなると、体脂肪を減らすことと筋肥大の両立をどう考えてよいのかわかりません。筋肥大をはかりつつ体脂肪を減らすにはどうすればよいでしょうか。 それと、ジョギングであれば空腹時でも問題ないと思い、朝食前に約4km、30分弱のペースで行っているのですが、ジョギングのせいで筋肉の異化が進んでしまったり、筋トレの超回復の邪魔をしてしまうことはあるのでしょうか。筋トレとジョギングを組み合わせるよい方法がありましたらお教え下さい。 よろしくお願い致します。

急激に増減する体脂肪と緩やかにしか増加しない筋肉。努力と配慮で両立を。

はじめまして。拙著ご購読ありがとうございます。頂きました2つのご質問にお答えします。

体脂肪の減少と筋肥大の両立は容易ではありません。エネルギー収支を赤字にしないと体脂肪は減らないし、赤字にしれば筋肉が減りやすくなるからです。ダイエット中に筋トレをする目的は、食事制限で起こる筋肉の分解を、筋肉を増やすトレーニング刺激を与えることで筋肉の減少を相殺することにあります。食事制限と筋トレを並行することで、筋肉量を維持しつつ、体脂肪を減らすのです。体脂肪を減らしながら筋肉を増やすには、週に4~5回程度、スプリットルーティーン(例えば月木は上半身、火金は下半身というように身体の部位を分割して刺激する方法)を採用するなどして、強い刺激を与えなければなりません。これは心身の負担が多いのでお勧めできません。筋肉を増やすことが第一の目的である場合は、エネルギー収支を黒字にしながら(糖質、脂質はそれぞれ30~40%程度増やし、たんぱく質を1.5倍から2倍摂る)筋トレを行い、一旦体脂肪と筋肉を増やし、その後に食事制限と筋トレを行って体脂肪だけを削る方が確実で効率が良いです。

ラッキーピエロ様は体脂肪を減らすことが第一の目的と思いますので、食事制限+筋トレで体脂肪を減らし、その後エネルギー収支を黒字にして筋トレを行うと良いでしょう。この際、糖質と脂質はそれぞれ10~20%増やし、たんぱく質を1.5~2倍摂ります。

減量期にしろ、増量期にしろ筋トレは週に最低2回、できれば3回行う必要があります。食後2時間後は理想であり、それを外したらやってはいけない、ということではありません。条件が悪くてやらないより、条件が悪くてもやった方が確実に効果はあります。

それからジョギングについてですが、ご心配の通りです。最も血糖値が下がった朝に行うと更に血糖値が下がりやすくなり、その結果血糖上昇ホルモンが分泌され、体脂肪も減りますが、筋肉の分解も進んでしまいます。
体脂肪は急激に増減するもの。筋肉は急激に減少しますが緩やかにしか増加しません。ですから増やす努力と同じ位減らさない努力、配慮が必要です。

有酸素運動は心肺機能を高め、動脈硬化を予防するのに優れた運動ですが、食事制限+筋トレを行う期間は、優先順位は低く、休日など時間が余裕のある日にサブトレーニングとして行ってください。

最後に食事ですが、朝は午前中の血糖値低下を防ぐためにパン1枚(6枚切)でもおにぎり1個でも摂りましょう。またお昼の菓子パンは、体脂肪が減らない最大の原因と思われます。「調理パン1個、+ヨーグルトまたはカフェラテ、+野菜サラダまたは野菜ジュース」というように摂って栄養バランスを確保し打つ、体脂肪を減らし、筋肉がつきやすい食事に変えましょう。

相談者DATA

名前:ラッキーピエロ

年齢:45

性別:男性

身長:163 cm

体重:65 kg

BMI:24.46

体脂肪率:21~22%

職業:会社員(営業)

スポーツ:
昔からスポーツ、特に球技が苦手で決まったことはしていません。現在は春と秋にジョギングをしています。

既往歴:
高校時代に膝の靭帯損傷。疲れがたまると定期的に背中痛が発症します。

健康状態:健康

平均食事回数と量:
朝:ミニトマト、豆腐一丁、ベビーチーズ、コーヒー。
昼:仕事の合間に菓子パン2~3個とコーヒー。
夜:夕食は時間が遅いためごはんは茶碗に軽く一杯。おかずは特に制限せず妻の作ったものを。お酒は飲まないので
外食はあまりしません。
間食(補食):間食はこの2ヶ月は控えています。筋トレ後はプロテインを飲んでいます。

平均睡眠時間:5~8時間