ブログ天国

ブログ | マガジンワールド


血糖値が高め。健康と体重を維持しつつ、筋肉増強が図れるアドバイスを教えて。

痩せ気味で血糖値が若干高めです(空腹時100強、今のところ110以下)。健康維持のため週1回ジムに行っています。できれば筋肉を増強したり体重を増やしたいのですが、血糖値があがるため糖質の取りすぎや間食は控えています。食事は良く食べるほうですが、主食を減らすことでカロリー不足も懸念され、また肉などを多く買うため食費も割高になります。 健康と体重を維持しつつ、筋肉増強が図れるトレーニング方法や食事のアドバイスがありましたら教えてください。なお現在海外在住です(車社会で食べ物、手に入る食材などが日本と多少違います)。よろしくお願いします。

朝食の増量とプロテイン導入、夕食の糖質制限を。

結論的にはライフスタイルをどの程度変えられるか、その際にストレスを感じない範囲はどの程度かという事になります。例えば週に一回のジムを四回に増やせたら、筋量は確実にあがるでしょう。また朝食含め食物繊維を多目に摂るなども血糖値の観点からは効果的です。ただし、ライフスタイル含め変化にはストレスが伴いますから、上手に変化を作り適応していくことが成功の秘訣です。

その前提で何点かヒントを提供したいと思います。

①筋肉を増やすという観点からはプロテインを取り入れるといいでしょう。朝食後、トレーニング(ウォーキングも含む)後が特にお勧めのタイミングです。

②朝食のボリュームを増やしたいですね。海外でしたら、オートミールなんかもいいですし、朝食に限ってはフルーツをもう少し多目に食べてもいいと思います(例えばバナナ+オレンジ)。もしも絞るのであれば晩御飯のカーボ(炭水化物)です。

③もしも可能であればあと一日ジムを増やして、両日共にレジスタンストレーニングをメインに取り入れたいです。レジスタンストレーニングは、重さ、回数、セット数、インターバル時間、種目数とどの項目でもいいので、少しずつ負荷を増していくようにします。

やがて三日通えるようになれば、部位を分けてトレーニングをすると更に効果的です。

相談者DATA

名前:クッキー

年齢:45歳


性別:男性


身長:170 cm


体重:56 kg


BMI:19.38

体脂肪率:12%程度

職業:会社員


スポーツ、身体活動:
10代の時、本格的にウィンタースポーツ。
現在週1回ジムで40分ほどマシン、20分ほどジョギング。仕事上、会社内で週5日、1日1万歩程度歩く。

既往歴:なし


健康状態:健康。血糖値が若干高め。


平均食事回数と量:
朝:パンにバター、ミルクティー(無糖)、たまに果物少量(バナナ1/2本など)。会社でコーヒー2杯程度(無糖)。
昼:大きなサンドイッチ(Subwayサンドイッチの1.5倍量程度?)。中身はチキンカツ、ミートボールなど。または中華(チャーハンとおかず)。
夜:家で自炊。ご飯、味噌汁、肉料理や野菜炒め、シチューやスープ、漬物など。ご飯は量規制。たまに魚。まれに外食。たまにビールなど飲酒。
間食(補食):特に食べない



平均睡眠時間:5~8時間