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生まれつき華奢です。筋肉をつけられる家トレメニューを教えてください。

生まれつき華奢な骨格で、洋服は常にSサイズ。20代は非常にやせており、基本43kg位で、仕事が忙しいと40kgをきることもありました。いわゆる痩せの大食いで、お肉や甘いものをどんなに食べても太りませんでした。 32才頃、結婚したきっかけで仕事は楽になったのですが、夫の都合で夕食の時間が遅くなり、2kg太ったので糖質と脂質を控える食事制限と運動を1ヶ月ほど頑張り、元の体重に戻しました。ダイエット後の体脂肪率は30%前後、骨格筋比率は25%位でした。 その後徐々に太り、現在48kgで体脂肪率は33%前後です。骨格筋比率23%位。(同じ食事をとっている夫は現在運動をしていないのに、体脂肪率が13%。筋肉質です。) 一番の問題は筋肉量(基礎代謝)が少ない事と日頃の運動量が少ない事だと思います。まずは、筋肉をつけたいと思っていますが、知識がないので、どんなトレーニングがいいのかわかりません。ピラティスがいいのか悪いのか。とりあえず家にあるのでやっています。以前ジムにも通ったのですが、続きませんでした。 また食生活で改善すべき点があれば教えてください。 会社勤めではない為、時間には余裕があります。一番効果的な方法や時間帯などご教授頂きたいです。

生活活動量を高めるところから始めましょう。

おこのみ娘さんのご相談は、もう少し筋肉をつけて体のラインを良くして、更に代謝の良い体を作ってもう少し痩せたいという事でよろしいでしょうか。データを拝見致しました所、体脂肪を減少させるとともに、やはりおこのみ娘さんのおっしゃる通り筋肉の事も考える必要がありそうです。

まず、体脂肪のお話から致します。食事に関しまして、実は量の記載がありませんので何とも言えない状況です。「甘いものがやめられない」というあたり、やはりそれ相当のカロリー摂取をしているのではないでしょうか。おこのみ娘さんは体重が48kgなので、実際には他の人より痩せているように見えるので、「いくら食べても太らない」という表現になっていますが、実はこの数値、おこのみ娘さんとっては限界値に近い太り方なのではないかと推測します。すなわち、おこのみ娘さんにとっては「食べ過ぎ」の状態という事です。この対処は簡単です。食事を「普通の量」にすれば今後は勝手に痩せて行きます。現在の体重から見て、他の人より小食でないといけません。他の人と同じに食べていいたら、それはすべて体脂肪として体に蓄積されていきます。まずは、他の人より少なめの食事かどうかをチェックしてみてください。ここを改善するだけで、特別な事をする必要は無いと思います。

次に筋肉についてお答えします。ずばり、トレーニングというより、今のおこのみ娘さんは体を使わな過ぎなのだと思います。在宅のお仕事の方に多いのですが、歩行数が少なく、外で仕事をしている人にくらべて1日で300kcal以上も消費が少ない可能性があります。1ヶ月で体脂肪1kg以上にも相当するエネルギー消費量の少なさになります。これは、たとえフィットネスクラブに週に2〜3回通っても、それ以外の日の日常生活の活動量が低かったらほとんどカバーされません。大切なのは「日常の生活活動量=生活の中で消費するカロリー」を増やす事であり、決して「基礎代謝量=何もしなくても消費するカロリー」を増やす事では無いのです。基礎代謝を上げて消費されるカロリーなんて、1日で数kcalしかないのですから、ここを高める努力はそもそもナンセンスと言えます。

大切なのは「活動的に動き回れる体」を作る事です。そのために必要なのは「自分の体重をコントロールできる筋力」という事になります。フィットネスクラブで行うようなトレーニングでも良いですが、その前に以下をしっかりと取り組んでみてください。

① 基本的に階段は駆け上がる
② 10kg程度の重さのバッグは常に持ち歩く
③ 人よりも街を歩くスピードが常に早い
④ とかく動き回る習慣を作る

これらが苦痛でなく出来るならば、生活活動量は自然に高まります。これが辛いのなら、まさにこれを毎日取り組めば、おこのみ娘さんにとってはこれが十分なトレーニングであると言えます。スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などの問題ではなく、それより前にある日常生活のレベルを上げる事が重要なのです。それが出来た上で更にトレーニングとしてスクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などをするのも良いと思います。正し、ここも問題があり、実はこの筋トレなどの強度の基準がおこのみ娘さんの自己感覚と、本来行うべき強度との間にかなりのギャプがある可能性が高いのです。

もしも筋トレを始めるなら、一度でも良いのでパーソナルトレーナーに相談してみた方が良いかもしれませんね。おこのみ娘さんは「体重」を気にされているようですが、この考え方も少し変えた方が良いかもしれません。食事が適切なものになり、もっと動ける体になり、筋肉も若干でも増えれば、勝手に体脂肪は減少します。体重を気にして食事制限だけ行っても、一時的に体重は減りますが、運動の習慣がつくわけでもなく、ましてや筋肉がつく事も無いので、ちょっと食事を増やしたら体重は当然もとに戻ります。

ピラティスは良いですが、これはコア(体幹)を中心とした身体動作の強化トレーニングです。ピラティスだけではあまりカロリー消費していなのです。ピラティスで安定を高めた体で積極的に日常生活で動き回り、カロリー消費を増やすという意識が必要です。体重に一喜一憂せず、適切な食習慣と運動習慣を身につければ勝手に体脂肪率は減少します。習慣の確立には3ヶ月くらいかかると思いますが、取り組んでみてください。

相談者DATA

名前:おこのみ娘

性別:女性

年齢:42

身長:157 cm

体重:48 kg

BMI:19.5

体脂肪率:34%

職業:SE(SOHO)

スポーツ:
小学校低学年までバレエ。
中学から大学まではなにもしていません。
社会人になってからは、運動はしていませんが、園芸が趣味です。
現在はダイエット用ピラティスのDVD(30分程度)を週2回程度やっています。
在宅ワークの為通勤がなく、買い物も宅配を活用していて、ほとんど外出することがありません。
危機感を覚えて、最近は往復30分程度、自転車をこいで買い物に出るようにしています。(週5日位)
時間がある日は同じ距離を歩く事もあります。(月1,2回程度)

既往歴:時々膝が痛い

健康状態:疲れやすい

平均食事回数と量:
朝:トーストにジャム、紅茶(ストレート)、あればフルーツ(バナナ、リンゴ、オレンジ、ぶどう、梨、柿など1種類)を先に食べるようにしています。
昼:
【平日】
夕食の残り物があれば、和食。なければパスタ、お好みやきなどの簡単なもの。
【休日】
回転寿司に行くことが多いです。
夜:和食中心
肉(豚か鶏肉100g程度)か、焼き魚(サバ・ホッケ・鮭など100g程度)のローテーション。
副菜2,3品前後
白米・味噌汁
野菜は5種類位とっています。
間食が多かった日はご飯を半分にしたり、大麦を1割混ぜたりしています。
夕食はしっかり食べたいので、せめて早い時間にと、19時には食べるようにしています。
間食(補食):紅茶、クッキー2,3枚、時々ケーキ(甘いものが好きでなかなかやめられません。)

平均睡眠時間:5~8時間