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トレーニングをしてもREP数が下がってきました。

TarzanをドコモのDマガジンで購読しております。いつも毎月楽しみに購読しております。 高校よりレスリングを初め、その影響から筋力トレーニングに興味を持ち今でも継続してやっておりますが、理想的な体系にはならず、現状維持の体系(現役よりかは張りはなくなりましたが)です。 週に1回、ウェイトトレーニングを実施しておりますが、5年前には、ベンチプレス1セット目70kgを20回は、連続して出来ておりましたが、現在は12回が限度です。2セット目は、10回は出来ておりましが、現在は、5回程度です。 懸垂も10回を3セット出来ておりましたが、現在は5回程度です。 筋トレの腕立て伏せも、明らか回数が減っております。 継続して、ウェイトトレーニング等をしておりますが、REP数が明らかに減っております。 年齢と伴に筋力は減少するのは、理解しているのですが、トレーニングをしているのにも関わらずREP数が目に見えて減るのはその他に原因があるのでは、と感じております(トレーニング方法等) ※超回復等少しは、理解しているつもりです。 ネット等で色々と調べましたが、なかなか自分と同様の質問にあたりませんでしたので、もしよろしければアドバイスをいただけたらと思います。 何卒よろしくお願い致します。

週2回程度まで、トレーニングの頻度をあげましょう。

さか様。はじめまして。メール拝読しました。
「挙上重量=重さ」ではなく「挙上回数=レップス」が減っていることが悩みということですが、実はこれは筋力が低下していることを表しています。

挙上重量とレップスは完全な形ではありませんが、反比例をしています。感覚的にもお分かりの通り、重量が重くなるほど、レップスは減っていきます。

70kgで20回を持ち上げていた頃の最大挙上重は計算上140kgですが、70kgを12回持ち上げるという現在の最大挙上重量は計算上100kgです。つまり、この5年間で筋力が70%程度までに低下しているということです。

一般的には筋力を維持するだけであれば一週間に一回のトレーニングで十分です。ただ、さか様のように筋力が強い方の場合は、週に1.5回(2週間に3回程度)行わないと維持が難しくなります。

元の筋力に戻す場合はそれ以上の頻度、最低週に2回のトレーニングが必要です。週に2回の頻度に上げると早ければ1年、遅くとも2年で最大筋力を取り戻せると思いますので、その後、週に1.5回のトレーニングを頻度にして筋力を維持してください。

食生活で一つ気になるのは、夜にお肉を摂って、朝や間食で摂っていないことです。たんぱく質は一度にたくさん消化吸収できませんので、筋肉をつけるにはこまめにたんぱく質を摂ることが秘訣になります。朝、パンとコーヒーに加えて、卵、ハム、牛乳などを摂ってください。栄養バランス的には野菜ジュースを加えるとさらに良いです。

間食もせんべい、チョコを、できるだけ魚肉ソーセージやチキンなどに置き換えるようにして頂くと、筋力、筋量の回復の助けになります。

相談者DATA

名前:さか

年齢:36

性別:男性

身長:175 cm

体重:80 kg

BMI:26.12

体脂肪率:19%

職業:会社員

スポーツ:
剣道:小学校~中学校
レスリング:高校、社会人(2年間)
その他
ウェイトトレーニンング:高校卒業~現在まで平均月4回 最近は週1回ペース)

既往歴:ヘルニア(手術なし:現在生活に支障なし)

健康状態:健康

平均食事回数と量:
朝:パンとコーヒー
昼:社員食堂 なるべく魚中心
夜:自宅 肉中心
週末:ビール3本~6本(350ml)
月に2~3回飲みあり(居酒屋)
間食(補食):日中帯にお菓子(せんべい、チョコ)

平均睡眠時間:5~8時間