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夜遅くのトレーニング。食事はいつどう摂るべき?

現在のトレーニングに対する食事の摂り方について質問があります。 仕事の都合でトレーニング時間が21~23時位になっています。 その後に晩御飯を摂って1時には寝るのですが、晩御飯をどの位摂ればいいのかわかりません。 今まではウェイトアップしたかったのでトレーニング後にプロテインを飲んで がっつり晩御飯を食べていましたが、最近はタンパク質多めのさっぱりしたものだけにしています。 体重は変化がないです。 理想は65kgくらいに増やしたいですが、晩御飯を食べる時間が遅いので朝のむくみや胃の不調が気になります。 トレーニングメニューは週3位で胸&腕、背中&肩を分けておこなっています。負荷は10kg位で低負荷でオールアウトのトレーニング主体です。 どういうメニューがおすすめなのか教えて頂きたいです。

トレーニング後の食事は高タンパク、低脂質、低糖質で。

ご依頼の件、何点かアドバイスをさせていただきます。

まず直接質問への回答ではありませんが、朝食になんらかしらのカーボを入れる事をおすすめします。
時間がなければ、バナナでもいいので、プロテインにプラスしてみてください。
晩御飯の内容は意識されているだけあって悪くはありません。
少し気になるのが、朝がプロテインだけの時はカーボ系が昼間だけという点です。
そこで一つ提案ですが、トレーニング前に少しカーボを入れてはいかがでしょうか。
もしくはトレーニング直後のゴールデンタイムでも構いません。
場合によってはデキストリンなどが配合されているプロテインを多目に飲むというやり方もあります。
そして晩御飯は高タンパク・低脂質を基本として、カーボも控えめ(もしくはカット)でいいと思います。
特にオールアウト系のトレーニングをする場合は、カーボをある程度補充していかないとグリコーゲンが減っていってしまいますので体重も増えていきません。

相談者DATA

名前:モンモン

年齢:32歳


性別:男性


身長:170 cm


体重:61 kg


BMI:21.11

体脂肪率:18%

職業:IT関連

スポーツ、身体活動:
中学まで野球部。
専門学生時代にダンスを少々やっていました。
筋トレを始めたのは5年前位。
頻繁にやり始めたのは4カ月前くらいです。

既往歴:なし

健康状態:なし

平均食事回数と量:
朝:プロテイン、時間があれば納豆ご飯とみそ汁。
昼:定食かスーパーの惣菜、弁当。量は弁当2個位食べます。
夜:納豆、豆腐、シーチキンサラダ、プロテイン。
間食(補食):魚肉ソーセージ。



平均睡眠時間:5~8時間