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すらりとした脚になる運動方法をご教授ください。

ゴリゴリのふくらはぎが悩みです。みっともなくてスカートがはけません(泣)学生時代から漠然と足が太いと思っていましたが、最近ふくらはぎの張りが気になっています。 加圧のトレーナーさんに指摘されたのが、立っているときに重心が足の小指側に偏っている外重心だということです。その外重心のまま運動をするので、足の外側の筋肉が発達して太くなるとのこと。確かに靴のかかとは外側の減りが激しいですし、ランニング後や立っている時間が長かったりすると前脛骨筋に熱感が出ます。 一方で脚の内側はあまり筋肉がなくぽちゃぽちゃしています。自分なりに考え、現在下記の3点を心がけています。 ・立つとき歩くときは小指側に偏らず、親指側を意識して重心を均等にのせる ・運動後はストレッチポールで前脛骨筋と大腿筋膜張筋をほぐす ・脚内側の筋肉をつけるため、ジムでの筋トレ時にはアダクターを使用、アブダクターは使わない かかとの片減りは少なくなってきたような気がしますし、最初は泣くほど痛かった大腿筋膜張筋のストレッチも普通にできるようになりました。はたしてこのやり方は正しいのでしょうか。また激しい運動時にはきちんと立つことまで意識が回らず、小指側重心のまま動いてしまっていることもあります。 このような私に向いている運動や、正しいケアの仕方はありますでしょうか。 ちなみに全くのカナヅチなので、スイミング以外の運動をおすすめいただければ幸いです。よろしくお願い申し上げます。

トレーニングより日常生活の心がけを。

“悩めるふくらはぎ”さんと同様、発達している足を気にされている方はとても多いように感じます。

最初にお伝えしなければならない事実として、筋トレで細くするという事はあり得ないという事実です。筋トレをやれば程度の差はありますが必ず筋肉は発達します。細くはなりません。細くなるのは脂肪が落ちるか筋肉が落ちるかのどちらかしか無いのです。そして筋トレでは直接的には脂肪は落ちないのです。

話を整理しますと以下のようになります。

まずご質問の内容からして、どうやら“悩めるふくらはぎ”さんはふくらはぎの脂肪を気にされているのではないと解釈いたします。従って、筋肉のつきすぎた足をなんとか細くしたいとお考えであると解釈いたします。上記の解釈でよろしければ結論はただ一つです。ふくらはぎの筋肉を減らすために、今後はふくらはぎをあまり酷使しないようにするという事です。使っている限り細くはなりません。

人の動作には癖と習慣があり、他の人よりもふくらはぎに負担がかなり多い歩き方、動き方という人がいらっしゃいます。日常生活で過剰に使ってしまっているのです。そこまで地面を蹴らないでも歩けるのに常に爪先で地面を蹴るように歩いている方がいらっしゃいます。地面を爪先で蹴るという動作はふくらはぎを酷使するので、もしも“悩めるふくらはぎ”さんがそのような歩き方でしたら変えてみる事をお勧めします。歩く時には地面を蹴らず、逆に足を前に降り出してそこに体重移動するだけにして歩いてみてください。後方に蹴り出さない事です。

階段を昇る時も爪先で昇らず、かかとで昇る意識にします。立っている時にも基本的にかかと体重気味にしてみてください。レスミルズのレッスンを受けている時もずっと爪先着地で動いていませんか?できるだけ足裏全体を着くようにしてみてください。時間はかかりますが、ふくらはぎの不要な筋肉の発達がなくなり、細くなっていきます。

小指重心を気にされているようですが、小指重心というより爪先重心という事ではないかと存じます。また、ふくらはぎ以外にスネの筋肉も発達してしまっているという事でしたら、爪先を引き上げる癖があるのかもしれません。これも歩き方で修正するしかないでしょう。

爪先を引き上げる努力は一切せず足を遠くに降り出すようにして前に出し、そこに体重移動するようにあるけば爪先引き上げ動作にはならないはずです。
ストレッチポールでのほぐしはとても良いですが、ふくらはぎの問題とは無関係です。アダクショントレーニングもとても良いですが、ふくらはぎとは無関係です。

一番は適切な歩き方をみにつけ、日々の生活のなかでふくらはぎの過剰酷使を減らしていく事です。かかと荷重(ただし爪先側もちゃんと地面についている)で立つ、歩く事を意識してみてください。

相談者DATA

名前:悩めるふくらはぎ

性別:女性

年齢:40

身長:147 cm

体重:45 kg

BMI:20.59

体脂肪率:26.5%

職業:営業職 デスクワークはほとんどなし、車での移動と立ちっぱなしの繰り返しです

スポーツ:
高校時代までは運動が苦手で体育の授業程度
大学からダイエット目的でウォーキング
社会人になってからジムに入会、現在13年目
過去にアクアビクス、プールでのウォーキング、エアロビクスのレッスンを受講
ランニングもしていました(ハーフマラソン出場程度)
加圧トレーニング(半年)
現在の定番コースは上半身・下半身のマシンによる筋トレ後レスミルズプログラム(ボディアタック)45分を週2~3回。時間があるときは、筋トレ後にトレッドミルで30分程の速歩を加えます。
プールでのウォーキング40分を週1~2回

既往歴:胃潰瘍(完治しています)

健康状態:特に問題なし

平均食事回数と量:
朝:果物とおにぎり1個程度の炭水化物は必須、それに蛋白質と野菜のおかずを加えて400kcal程度にしています。
昼:家で作って持っていきます。
おにぎり1個と納豆1パック、きんぴらごぼうとお味噌汁は定番です。
それに野菜のおかず(煮物や酢の物)を買い足しています。
夜:ほぼ毎日自宅で摂ります。
お酒は毎日(ハイボール350mLを1缶か、ワインをグラス2杯)
作り置きの野菜のお惣菜2~3品に蛋白質のおかずを加えます。
お刺身や焼き魚が多いです。
肉類が苦手というわけではありませんが、自分の料理のバリエーションが少ないのでどうしてもお魚になってしまいます。
*ジムに行った日はこれにプロテインが加わります
間食(補食):毎日キャンディチーズ3個とプルーン1粒を食べています。

平均睡眠時間:5~8時間