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筋肉量を増やし、体脂肪率を減らしたい。有酸素運動を続けるべきでしょうか。

食事コントロール(現在の食事と同内容だが、ダイエット期間中は夕食は炭水化物抜き)、筋トレ(胸・上腕三頭筋・腹筋、背中・肩・上腕二頭筋・腹筋、脚・腹筋の3分割で10回3セット、同じ部位は3日の間隔を空け週3−4回、重量は次のレベルでは上がらないギリギリのレベル)、有酸素運動(トレッドミル時速6.5キロまたはDVDのダンスエクササイズ、約1時間)によるダイエットを8か月間継続し、体重54キロから47キロ、体脂肪率30-32%から26-28%、内臓脂肪レベル4から2に減らし、骨格筋率を24-25%から25-26%に増やしました。 その後は目標を「体重維持、筋肉量増、体脂肪率減」に変え、夕食に炭水化物を摂取し、筋トレは継続、時間的な制約もあり有酸素運動は止めました。4か月後、体重は維持していますが、体脂肪率、骨格筋率ともに目に見えるほどの変化はありません。 筋肉量を増やすのは時間を要するので筋トレはこれからも継続しようと思いますが、このまま筋トレ中心でよいのか、やや高めの体脂肪率を減らすために有酸素運動を再開したほうがよいのか、悩んでいます。 ご回答、よろしくお願いします。

体重維持、筋肉量増であれば有酸素運動よりもタンパク質摂取に配慮を

はじめまして。ご質問拝読しました。

食事制限を行うと、栄養バランスに配慮をしてもどうしても体脂肪だけでなく、筋肉や骨などの除脂肪もエネルギーとして消費され、減少することになります。それを相殺するために筋肉を増やす努力、つまり筋トレを併用する訳ですが、それでもうまく行わないと除脂肪は減少してしまいます。

カワセミ様も野菜をしっかり摂るなど栄養バランスに配慮され、筋トレも併用された訳ですが、計算をしてみますと、7kgの体重減のうち約4kgが体脂肪、3kgが除脂肪になります。

除脂肪が減った理由の一つとして、炭水化物抜きが考えられます。血糖値が低下するほど、またその時間が長くなるほど筋肉が減りやすいからです。

それからもう一つ、食事におけるたんぱく質不足していると思われます。ご承知のとおり、たんぱく質は筋肉の主成分です。

たんぱく質は一度に消化吸収ができませんので、ダイエット中は特に、必ず毎食、主菜や副菜でたんぱく質を多く含む食品(肉類、魚介類、大豆・大豆製品、牛乳・乳製品、鶏卵)を摂る必要があります。

今後夕食での糖質(炭水化物)抜きを辞めるとともに、朝食、昼食でも主菜を必ず摂ってください。これは女性の場合、40歳以降の急速な骨密度低下を防ぐためにも有益です。

筋トレは心身の負担になっていないのなら今のままでも良いのですが、長期的に考えると2回程度の余力を残して実施した方が良いと思います。

有酸素運動はエネルギーを消費するだけでなく、循環器気系、呼吸器系を強くする有益な運動ですが、カワセミ様の当面の目標を達成するためには、は特に行わなくても良いと考えます。体組成が適正になりましたら、食事量を少し戻し、その分有酸素運動を行ってください。

さて、上記は体脂肪率を含めた体組成計のデータが正しい前提でお話をしています。体組成計によっては年齢で体脂肪率が実際よりも高く判定される場合もありますので、トレーニングを行っている40代以降の方は一度精密な機器で測定をされることをお勧め致します。

相談者DATA

名前:カワセミ

年齢:51

性別:女性

身長:159 cm

体重:47 kg

BMI:18.59

体脂肪率:26-28%

職業:団体職員(運動量はほとんどありません)

スポーツ:
中学は演劇、高校はハンドボール、社会人になってからゴルフ
ジムでトレーニングを開始して1年(2年半前に半年間トレーニングした経験あり)

既往歴:右足靭帯損傷。日常生活上は問題ないが、筋肉量が右足と左足とでアンバランス。

健康状態:良好

平均食事回数と量:
朝:サラダ(ヨーグルトに少量のマヨネーズを混ぜたドレッシング)、果物、チーズ(ときどき)、ゆで卵、シリアルまたはパン
昼:野菜の具入りパスタ(100g)、ざるそばとほうれん草の胡麻和え、など。
夜:ご飯(100g)、味噌汁、ツナ等魚系の缶詰と温野菜、豆腐
平均週2回は外食(ビュッフェ形式)
間食(補食):トレーニング後にプロテイン摂取
1日1回紅茶(砂糖入り)、週に2回小菓子。

平均睡眠時間:5~8時間