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脂肪をつけてから筋肉をつけるべきか。それとも真っ先に筋肉をつけるべきか。

こんにちは。2015/12/30からダイエットを意識し始め、 当時の体重が62.6kg、体脂肪率21.5%で 現在の体重が60.8kg、体脂肪率19.6%になります。 何度か挫折してしまい、4ヶ月という期間からすると思うようにはうまくいっていませんが体脂肪率は2%ほど落ちました。 最終的な目標は体脂肪率10%前後にして、筋肉もある程度あるような所謂細マッチョな状態になることです。B’zの稲葉さんのような体型が理想的です。 そこで、質問ですが、 現在の状況から目標の状態になるまで、 「一度体脂肪率を10%程度にしてから筋肉をつけるべきか」、 それとも 「オーバーカロリーで体脂肪を気にせず筋肉をある程度つけてから絞るべきか」 どちらが効率が良いのでしょうか? 現在は、週に3回自重トレーニングとして アブローラーを使い限界(7-10回)×4セット プッシュアップバーを使い限界(5-25回)×4セットを行っています。 インターバルは1分30秒、腕立ては振れ幅が大きく1回目20回以上できても2回目以降は10回もできません。トレーニング後はプロテインを飲むようにしています。 ただ、同時に食事制限を行っているため、 摂取カロリー<消費カロリーを意識しているので思うように筋肉がつきません。 筋肉をつけつつ、体脂肪を落とそうとした結果、筋肉はつかず体脂肪も思うように落ちないのが現状です。 アドバイスよろしくお願いします。

先ずは筋肉をつけてから。ただし、高タンパク低脂質の食事と高強度のトレーニングが重要です!

ストリームさんのご質問は多くの方が抱えている希望であり悩みかと思います。

まずとりあえず達成までの期間を決めておくと途中でモチベーションを維持しやすくなります。一年計画なのか半年計画なのかとかです。元々が肥満に近い場合は、まずは減量から入るのですが、ストリームさんの場合はむしろ痩せ型に近いのでバルクアップから入ってもいいかもしれません。

その際、大きく二つ修正しなくてはなりません。一つはバルクアップだからといって何でも好きなモノをたくさん食べていいというわけではありません。ラーメンを全否定はしませんが、やはり高タンパク・低脂質を前提に摂取カロリーを増やさなくてはなりません。加えて昼食抜きもNGです。更にトレーニング強度を上げる必要も生まれます。週に3回と決めつけずに回数を増やすのもひとつでしょう。

もう一つはある程度体重が増えてきたら今度は減量に舵を切ります。その場合も単に食べないという減量をしてしまうと、ひたすら筋肉が分解に向かっていきますので、高タンパク・低脂質の状態の中で摂取カロリー(特に晩御飯)を控えるという考え方が大切です。増やす時も減らす時も、一カ月に2kg以内というのが一つの目安となります。

最後にプロテインはトレーニング後以外も朝食後などに摂取するといいでしょう。減量は苦しいという印象があるかもしれませんが、実は筋肉をつける作業の方が難易度がたかいのです。

頑張ってください!

相談者DATA

名前:ストリーム

年齢:21歳


性別:男性


身長:170 cm


体重:61 kg


BMI:20.97

体脂肪率:19.6 %

職業:学生

スポーツ、身体活動:
中学生3年間サッカー
高校3年間テニス
大学3年の夏まで週1~2回テニス
現在は自宅での筋トレのみ

既往歴:無し

健康状態:良好

平均食事回数と量:
朝:米半膳orパン6枚切り1枚。卵料理とソーセージなどの少量の肉料理。たまにレタスなどのサラダ 牛乳2杯
昼:週に2回ラーメン。週に1-2回コーヒーだけで食べない日も。それ以外の日も大抵外食だが、炭水化物は控えるように心掛けているつもりです。
夜:飲み会は月に3回ほど。死ぬほど飲むし食べてます。外食は週2回ほど。大概がラーメン(ただし、昼夜合わせて週に3回以内を心掛けている)。自宅で食べる場合は、朝同様ご飯は半膳ほどに肉料理や鍋など。牛乳2-3杯
間食(補食):特に無し



平均睡眠時間:5~8時間