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山登りのために体力をつけたい。トレーニングと栄養面で気をつけることを教えて。

登山をするための体力をつけたいと考えています。
3ヶ月前に登山を初め、1,000メートル未満の低山を3つ登りました。しかし歩みは遅く、子供や高齢者に次々に抜かされていく状況です。
上りでは息が切れ、下りでは太ももの前とふくらはぎが筋肉痛になり、膝が笑ってしまいます。
体力を強化するには、どのような運動をするべきでしょうか?

筋力強化としては、半年前から自宅で自重トレをしています。
頻度は3日に1日で、タイミングは夕食の1~2時間後。
メニューは「腕立て伏せ→プランク→スクワットもしくは片足デッドリフト」。
回数は10~20回(プランクは20~30秒)で限界まで×3セット。この回数になるよう強度は調整しています。
最近は、筋トレ後にプロテインを飲んでいます。

心肺能力強化としては、最近ジムでウォーキングを始めました。
平日、筋トレ日ではない日に、週2~3回の頻度で行こうとしています。
定時後にバナナを1本食べてからジムへ行きます。
メニューは「スクワット20回(ウォーミングアップとして)→ウォーキング」です。
マシンは9度の傾斜をつけ、時速5.2kmで、50分ほど歩きます。
息苦しくなる一歩手前くらいの強度です。

以上のメニューを組んでいますが、「筋力強化のための筋トレと、心肺能力強化のための有酸素運動は両立するのか?」を懸念しています。
有酸素運動前に、BCAAなどを摂取すべきでしょうか?
また、できれば体脂肪は増やしたくないです。(本当は減らしたいですが、筋力強化と減量の両立は難しいとのことなので……)
運動メニューや食事についてアドバイスをいただけると幸いです。
よろしくお願いします。

まずはカラダが慣れるまで今のトレーニングを。
栄養面ではBCAAを摂りましょう。

トータル的には決して悪くない内容だと思います。

登山の経験自体がまだ3ケ月ということなので、そこへの適応がまだ出来ていないという側面もありますから、焦らずに積み上げていくことも大切です。

そのうえで、更に効率的に体作りが進むポイントをアドバイスします。

まず朝食をもう少したくさん食べるようにできたらいいですね。あまり内容に神経質になる必要はありませんので、ボリュームアップを目指してください。そのうえでプロテインを朝食後にも飲むのは効果的です。

トレーニングの内容も決して悪くありません。ただせっかくジムにもいくのでしたら、そこでレジスタンストレーニングの要素も入れることをお勧めします。

レッグエクステンション、レッグカール、ランジなどは登山に必要な筋力アップに効果があります。

ご自宅での自重トレも良い内容ですが、3日に一度でしたらジムでのレジスタンストレーニングとの併用は問題ありません。

BCAAは有酸素運動に限らず、トレーニングや登山の際に摂取するといいでしょう。』

相談者DATA

名前:萌子

年齢:29歳


性別:女性


身長:158 cm


体重:46 kg


BMI:18.43

体脂肪率:25 %

職業:会社員

スポーツ、身体活動:
・スポーツも走るのも泳ぐのも苦手で、社会人になるまで特に何もしていません。
・半年前から、3日に1日の頻度で筋トレ(自宅で自重トレ)をしています。
・3ヶ月前に登山を始めました。1,000メートル未満の低山です。

既往歴:特になし

健康状態:冷え性。常にお腹が冷たい

平均食事回数と量:
朝:平日は納豆1パックとごはん茶碗1杯。休日は食パン1枚と卵1個。
昼:平日は手製の弁当(ごはん+肉多め+野菜少々)、コンビニ弁当+野菜ジュース、牛丼のいずれか。
土曜は外食(ハンバーガー、パスタ、焼肉など)。日曜・祝日は自宅でごはん+肉野菜炒めなど。
夜:鶏肉のトマト煮、野菜スープ、カレーなど、肉と野菜が含まれているもの+ごはん。週末のみ飲酒(1合未満)。
間食(補食):平日は定時後にクッキーを2~3枚、ウォーキングをする日はバナナ。休日は昼食後にアイスなどとコーヒー。
毎晩寝る前にヨーグルト。
筋トレ後にプロテイン。
甘い飲み物は普段飲まない。



平均睡眠時間:5~8時間