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モナリザエクササイズ実践編その1

前回、お話したモナリザエクササイズの実践編です。
実際のエクササイズは上肢、下肢、セルフリンパマッサージの3つに分かれていて、それぞれ数種類のエクササイズがあります。
それぞれの目的は以下の通りです。

・上肢エクササイズ:肩関節をゆるめ、肩甲骨の可動域を広げる。背骨の柔軟性を高める。
・下肢エクササイズ:コアとバランスの強化、股関節の可動域を広げる。
・セルフリンパマッサージ:リンパの流れを促し、老廃物を除去する。

まず今回は、上肢、下肢のエクササイズをご紹介します。
それではやってみましょう!

上肢「スワン」エクササイズ

・開始位置
足は腰幅より広く開き、膝は軽く緩める。脊柱はニュートラルを保ち、両腕は身体の横に自然にたらした状態。
コアを起動して準備する。

・実行
1.膝を曲げながら、肩甲骨を外転、肩を内旋させながら両腕を横から回し、手首を前方でクロスさせながら脊柱を丸く屈曲する。(スワン①)

2.肩甲骨を内転しながら、肩を外旋、掌を天井に向け、肘を屈曲しながら後ろに引き、脊柱を伸展させる。(スワン②)

3.1と2を3~5回繰り返す

4.1の状態から背骨を伸ばしながら、両手を前から天井へ伸ばす。(スワン③)

5.肩甲骨を寄せて、両肘を体側へ(できれば、体側よりも後方へ)(スワン④)

6.もう一度腕を伸ばして、2,3回繰り返す

7.肩甲骨を寄せた状態から、緩める(スワン⑤)

・よくある間違い(NGポーズ)
・ 肩が上がりすぎる
・ コアへの意識が抜ける
・ 股関節からの動きになる
・ 膝が過伸展する

下肢「ダンサー」エクササイズ

・開始位置
足は閉じて平行、脊柱はニュートラルに保ち、両手は腰に置く。コアを起動して準備する。

・実行
1.片足立ちになり、上げている膝を曲げて股関節から屈曲して前方に持ち上げる。(ダンサー①)

2.その膝を後ろへ股関節から伸展させる。(ダンサー②)

3.1と2を3~5回繰り返す。

4.2の状態で、キープし、両手を前に、背骨をまっすぐに引き上げる(ダンサー③)

5.腕と足を引き上げ、キープする(ダンサー④)
※反対の足も同様に行う

・よくある間違い(NGポーズ)
・ 骨盤が前傾する
・ 体重が軸足にかかり過ぎる
・ 脊柱のニュートラルが崩れる
・ 膝を曲げ過ぎる

どうでしたか? 続ければ効果を実感できると思います。
次回は、「セルフリンパマッサージ」をご紹介します。