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ランニングが大好き。妊娠中でも走って大丈夫でしょうか?〈M子/31歳/女性〉

昨年末結婚し、今年は子どもがほしいと思っています。ランニングを続けてきましたが、妊娠したらどうすればいいのでしょう? 練習はもともとあまりしていませんが、3日は開けずに走るようにしています(1kmでも)。フルマラソンは3時間50分切るくらいです。新婚旅行で海外のレースに出た際、かなりお腹が大きい欧米人の妊婦さんが10kmレースに出場してバリバリ走っていました。日本では見かけませんが、妊娠しても走っていいのでしょうか?

まずは妊娠からですが、予備知識として教えてください!

転倒の危険が少ない、マタニティーウォーキングがオススメです。

妊娠中にランニングをしても良いかとのご質問ですが、まず大事なのは主治医の運動許可があること、です。妊娠の経過は人それぞれ違いますので、自己判断ではなく必ず主治医に運動の相談をすることが大切です。
相談者様の場合、妊娠前から継続的にランニングをされていますので、妊娠して安定期を迎えたら主治医に相談の上、安全な場所でのウォーキングから始められると良いかと思います。但し、胎児の成長による体重の増加や妊娠中のホルモンバランスの変化による骨格への影響を考えると妊娠前と同様のランニングは難しいかと思います。

妊婦運動の専門家の元で妊婦特有の身体的変化に対応した運動プログラム(マタニティーピラティスやマタニティーヨガなど)を実践されるのが安全かつ効果的かと思います。

マタニティーウォーキング


実は通常のウォーキングと何も変わりはありませんが、妊婦特有の姿勢を考慮し、下記のフォームを意識してください。

・基本姿勢として、そり腰に注意し背筋を伸ばす。

・ややアゴを引き、目線は10m程先を見る。

・脇を締め、腕を大きく振る。

・歩幅はやや大きめ、かかとから着き、つま先で地面を蹴るように歩く。



さらに、妊娠中のためとくに注意したいことが下記になります。

マタニティーウォーキングの注意点

・ウォーキングをするコースは、平坦な道で。砂利道など足元が不安定になりやすい場所は避ける。

・坂道は負担が大きいので避ける。

・運動時間は、お腹の張りにくい午前中~午後2時くらいの時間帯がオススメ。

・夜間のウォーキングは足元が見えにくく転倒の可能性もあるので不向きです。

・天候も雨天など悪天候は避け、お天気の良い日に行いましょう。

・妊娠中はお腹で自分の足元が見えにくくなるため、シューズの紐はほどけないように十分注意。

・運動中、お腹の張りや疲れを感じたらすぐに休む
。

以上です。とにかく無理せず、行うようにしてください。

相談者DATA

名前:M子

年齢:31歳

性別:女性

身長:158 cm

体重:52 kg

BMI:20.83

体脂肪率:24 %

職業:会社員


スポーツ、身体活動:
小学~高校 剣道、社会人になってからソフトボールや野球を少々し、25歳からランニングをはじめる。28~29歳にはフルマラソンなどに出るようになった。今は月100km走ればよい方。

既往歴:特になし

健康状態:元気で健康ですが、肩こり腰痛、冷え性(しもやけ)

平均食事回数と量:

朝・・・朝 パンと紅茶/カフェオレ or ご飯とみそ汁など

昼・・・お弁当(配達)

夜・・・自炊か居酒屋でガッツリ
間食(補食)・・・週4回程度昼~夕方 多くてドーナツ1個くらい、ショウガ紅茶(砂糖なし)

平均睡眠時間:5~8時間