マガジンワールド

夜ごはんのウエイトが高くなり気味。朝昼ともに食欲がない。運動も含めてアドバイスをお願いします。

一日デスクワークで、帰宅後の家事や子どもの世話などで、家にいる方が動いてはいます。ですがどうしても夜ごはんのウェイトが高くなっている食生活。昼間はお腹も減らず、軽めに済ましています。朝も食欲がないですが、何かしら口にはしています。個室なので何でもある程度できる環境にはいます。

夜ごはんに、定食スタイルを取り入れて、バランスを意識。
日常生活の活動量を増やせばきっと効果が。

〈食生活〉
1日3食食べることを意識されているのはとてもいいことですね。ただ、平均の食事量がご記入いただいた通りの量だとすると、摂取エネルギーが絶対的に不足しています。計算してみると1200kcalに届いていないくらいです。

これくらいの摂取エネルギーですと、朝も昼もお腹も減らないということはまずありません。夕食のウェイトが高いとのことですから、今回ご記入されたお料理以外のものもお夕食に摂られていて、そのボリュームが満点なため就寝中に消化しきれず、朝起きた時にはまだお腹がすいていない、ということではと予想します。(まちがっていたらごめんなさい)

その悪循環を絶つために、まずはバランスのよい食生活を目指し、適正なエネルギー配分にシフトすることを心がけてみてください。

活動前の朝食はしっかり、就寝前の夕食は軽く、が理想です。

夕食のウェイトがつい高くなってしまうというのは大変よくわかるのですが、夜たくさん食べてしまうとダイエットにはよくないことばかりです。
 

まず、夜は活動量が少なくエネルギーの消費も低いので、食べたものが脂肪として蓄えられやすいということがあります。

次に、夜は昼間に比べて、食事時の消化吸収に伴って体が熱を発散する際に消費されるエネルギー(食事誘導性熱産生=DIT)が少なく、昼と同じ食事量を摂ってもDITで消費されるエネルギーが少ないため、夜は太りやすくなります。
 
そして、夜は脂肪をためこませる司令塔の役割をもつBMAL-1というたんぱく質が細胞内にもっとも多くなるため、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなるのです。

夕食は600kcal前後の消化のよい低脂肪の主菜、野菜などの副菜、ごはんなどの主食、といった定食スタイルにしてみましょう。そうすれば朝には自然とお腹がすいて、朝食もしっかり摂れるようになるはずです。
 
ちなみに平均食事量の欄にはたんぱく質(主菜)の記入がありませんでしたが、体を作るもととなる大事な栄養素ですので1食につきご自分の手のひら大くらいの量は摂ってくださいね。

〈運動〉
ponyさんはBMIが22.41と適正範囲内なのに対して体脂肪率29%と若干高めの値が出ていますね。体脂肪を減らすために運動をおすすめしますが、実は、育児や家事がすでに大変よい運動になっていらっしゃいます。
 
人間のエネルギー消費の内訳をみると、基礎代謝が約60%、DITが約10%、そして日常生活の家事等で消費するエネルギーは25~30%、意識的に行うスポーツは5%程度と言われています。

運動より日常生活の活動のほうが断然エネルギー消費が多いのです。
 
ですからキツい運動を無理してこなすのではなく、日常の家事、育児をより意識的に増やすことを習慣にすれば、それが必ず成果につながります、ぜひあせらず続けてみてください。
 
欲をいえば、デスクワーク中心だとお腹周りや脚の筋肉が衰えてくるので、お仕事のすきま時間に簡単な筋トレをするといいかと思います。スロトレは無理せず効果が高いのでおすすめです、くれぐれもひざの負担にならない程度になさってください。ダイエットの成功をお祈りしています!

相談者DATA

名前:pony

年齢:29歳

性別:女性

身長:165 cm

体重:61 kg

BMI:22.41

体脂肪率:29 %

職業:
会社員

スポーツ、身体活動:
3歳〜中一まで水泳を週一回
現在は月1.2回、子ども(3歳)と室内プールで遊ぶくらい
普段は朝晩の軽いストレッチ・ヨガと腹筋背筋40回ずつ

既往歴:大学生の時にマレーシアでこけて以来、左ひざが故障気味(おさらの部分が神経過敏になって、角度により激痛が走ることも)

健康状態:いたって健康

平均食事回数と量:

朝:珈琲、果物、ノンバターのバケット一切れ
昼:野菜スープ、もしくはゼリーやクラッカー
夜:一日の内で一番多く食べますが、炭水化物は控えめで野菜メインのものを(サラダやおひたしなど)
間食(補食):特に食べない

平均睡眠時間:5~8時間