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筋肉の上から脂肪が付いてしまい、ゴリゴリとした肉体になかなかなりません。総合格闘家のような肉体になるには、どうしたらよい?

体重を後、6kgを増やしたいと考えているのですが、脂肪ばかりがお腹周りに付いてしまい、体が重く、腰に痛みが出てしまい、なかなか軽やかに動くことができません。 筋肉の上から脂肪が付いてしまい、ゴリゴリとした肉体になかなかなりません。総合格闘家のような肉体になるには、どのような食事を取り、何について気を付ければ良いのでしょうか。よろしくお願いします。ちなみにベンチプレスMax130kg、デットリフト150kg、ハーフスクワット171kgです。

食事は問題なし。トレーニングプログラム、フォーム見直しを。

おそらく、強い大学柔道部に在籍され、食事が提供される寮生活を送っているのでしょうか?6kg増量ということは軽重量級から重量級に転向されるということになりますね。一般的には階級を下げる方が有利である中、勇気のある決断だと思います。

まず増量期間は体脂肪と筋肉が同時に増えることはやむをえません。
大会中は体脂肪率が10%を切る総合格闘家にしても、5%以下のボディービルダーにしてもオフシーズンは筋肉の上に体脂肪もたっぷり乗った状態であることがほとんどです。

増量のための食事ということでは、今の食事に増量面では問題はないでしょう。エネルギー(カロリー収支)が黒字状態でないと筋肉はつかないので、マヨネーズや空揚げなどの油脂も制限する必要はありません。

みち様の課題はウェイトトレーニングのプログラムを改善することにあると思います。デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなど、最大筋力向上系の種目の選択だけでなく、フォーム、重量、回数の設定になっているのではないでしょうか?

もちろん、柔道の競技に直結するのは最大筋力及び筋パワーですが、これらに重点を置いたプログラムでは筋肥大は優先されません。筋肥大を優先する場合のプログラムは、種目としてマシントレーニング、単関節トレーニングを中心にし、主働筋だけを使うストリクトなフォームで、6~10回(1~2回の余力を残した重量で行う)×3~5セット(インターバル1分程度)を行う、ことが基本になります。

40分のうち10分(1種目)は最大筋力系トレーニングを行い、残りの30分を(6種目程度の)筋肥大系トレーニングにあてましょう。

優秀なアスリートほど注意すべきはフォームです。無意識のうちに全身を使ってウエイトを持ち上げようとするので、重量は軽くても良いので、その部位以外の動きを抑えて行ってください。

もう一つ気になるのは睡眠時間です。筋肉の合成が最も促進されるのは睡眠中。睡眠時間3~5時間は筋肉作りにはマイナスです。少なくとも6時間、できれば7時間は睡眠を確保しましょう。

相談者DATA

名前:みち

年齢:22歳

性別:男性

身長:175 cm

体重:97 kg

BMI:31.67

体脂肪率:-

職業:
大学生

スポーツ、身体活動:
小学校4年生から柔道をやっています。
部活としては、週6日です。
朝、6時50分から1時間程度朝練(月曜日、水曜日、金曜日がランニング系、火曜日と木曜日がウェイトトレーニング)を行い、午後の練習は、16時40分から3時間程度、その後プロテインを飲み、40分程度ウェイトトレーニング(ベンチプレスやデットリフト)を行っています。

既往歴:なし

健康状態:健康です

平均食事回数と量:

朝:どんぶり大盛り1杯、味噌汁(味は濃い)、ゆで卵2~3個、納豆1パック、肉類、サラダ、マヨネーズ
昼:牛丼、卵、味噌汁など(日によってかつ丼や唐揚げ定食)
夜:ご飯どんぶり大盛り1杯~2杯、味噌汁(具だくさんで味は濃い)、チキンステーキや焼き魚(日によって違う)、ほうれん草の和え物、レタスのサラダ(ドレッシングはゴマダレ)、ゼリー
間食(補食):プロテインは1日、スプーン3杯を牛乳に溶かして6杯ぐらい。後、クレアチンを15g程度。深夜にカップラーメンやご飯類をよく食べます。

平均睡眠時間:3~5時間