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筋トレをしていたら、体重は増えたほうが望ましいのかもしれませんが、太ったのか、筋肉が付いたのかが、分からないのです。

筋トレを開始してから、体重の減少は緩やかとなり、減る事もあれば、増える事もあります。筋肉を付けるという意味では、体重は増えたほうが望ましいのかもしれませんが、どのくらいが適正なのかが分かりません。要するに、太ったのか、筋肉が付いたのかが、分からないのです。

今後筋肉をつけいくにあたっては
「LBM(lean body mass)=除脂肪体重を指標としてください。

ご質問拝読しました。
3ヶ月で8kgの減量、大変だったと思います。

今までは体重が大きな指標だったと思いますが、今後筋肉をつけいくにあたっては「LBM(lean body mass)=除脂肪体重を指標としてください。
除脂肪とは文字通り体重から体脂肪を引いたもので、骨、皮膚、内臓、血液、筋肉などの総重量を指します。

たかひろさんの体重は67kg、体脂肪率が18%ですから、除脂肪率は100-18=82%。つまり体内の体脂肪量は約12kg、そのほかの除脂肪量が約55kgということになります。

除脂肪には前述のとおり、筋肉以外の器官や組織、体液なども含まれていますが。健康な方が普通の生活をしている場合、一時的、即時的には水を1リットル飲めば、除脂肪は1kg増える、ということはあるものの、長期的にみると除脂肪体重の増減はすなわち筋肉の増減と考えてもらって差し支えありません。除脂肪が1kg増えれば筋肉が1kg増えた、除脂肪が1kg減れば筋肉が1kg減った、と捉えて良いのです。

今の体重のまま維持すると仮定すると、体脂肪が4kg減って筋肉が4kg増えた場合、体脂肪量は8kg、除脂肪量は59kg。すなわち体脂肪率約12%、除脂肪率が8%ということになります。この数値は、カラダのメリハリがあって腹筋がうっすら割れた、ソフトマッチョ体型です。

筋肉も脂肪もたくさんつけて、後から脂肪を落とす、というやり方の方が短期間で行うことができるのですが、体重を維持したまま体組成(体の構成要素の割合)を変えるのには時間がかかります。1年間かかると考えてください。

このような体型になるためには、食事量は維持したまま、魚、大豆製品、鶏卵、牛乳などを一般の男性の1.5倍~2倍摂りつつ、脂質は半分程度に抑え、炭水化物を2~3割少なめに抑えることです。今のお食事について、野菜が少ないのは修正すべきですが、おおむね問題ないと思います。

筋トレについても、自体重よりも、より筋肥大に効率の良い方法が望ましいでしょう。できればジムでのトレーニングを再開し、「マシン、単関節エクササイズ、ストリクト(正確)なフォーム」で、全身各パーツを分けて鍛えます。負荷は12回拳上可能な重さで各10回×3セット。インターバル1分。これを週3回行ってください。

相談者DATA

名前:たかしげ

年齢:39歳

性別:男性

身長:165 cm

体重:67 kg

BMI:24.61

体脂肪率:18%

職業:
自営業

スポーツ、身体活動:
中学から高校までテニス。大学ではサックスの楽器演奏。社会人になってからは、たまにジムと楽器演奏。

既往歴:なし

健康状態:健康

平均食事回数と量:

朝:パンと納豆、オムレツ
昼:弁当で、鶏むね肉やささみなどタンパク質と少々野菜。炭水化物はおにぎり1つ。弁当がない日は、近くで弁当を購入。
夜:昼と同じ要領でタンパク質多めの食事。外食の時もあります。お酒はほぼ毎日飲んでいます。
間食(補食):間食は特になし。プロテインをたまに飲む。

平均睡眠時間:5~8時間