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部分痩せする方法ってありますか?

小学校3年生の頃にぶくぶく太ってしまいました。それ以降、サッカーやダンスなどをしていましたが、体脂肪だけがなかなか落ちず現在も、お腹周り、胸の脂肪が残ってしまっています。どうすれば、胸の脂肪、お腹周りの脂肪(特に横っ腹と、下っ腹)を落とせるのでしょうか?社会人になり、運動をする時間もなかなか取れないため、効率良く脂肪を落とせる方法を教えていただけませんか?

タンパク質をしっかりコントロールしましょう。

クルペ様

はじめまして。ご質問拝読しました。BMI23は標準値ですが、体脂肪率が高いようですね。運動量、つまりエネルギー消費量が多かった学生時代でも体脂肪が多かったのであれば、それ以上に食事量、つまり摂取エネルギー量が多かったこと、そして筋肉をつくるたんぱく質の量が少なかったことが推察できます。

これを改善するのは、たんぱく質の量を確保しながら、摂取エネルギー量を抑え、同時に筋トレで筋量を適正な量まで引き上げていくことが必須です。筋トレについては、ターザン本誌に紹介される、カラダつくりのためのトレーニングを参考にしてください。

食事において改善すべき点が3つあります。まず、朝食は必ず摂りましょう。空腹時間が長いと脂肪は減りますが同時に熱を生み出している筋肉も減ってしまい、その分、基礎代謝が落ちることにもなります。

起床後は最も血糖値が下がっていますから、なし、という日をなくしましょう。またパンとコーヒーではたんぱく質とビタミン、ミネラルが大幅に不足するので、ゆで卵一つとヨーグルトを摂るかコーヒーをカフェラテにし、さらにプチトマトやキュウリのように冷蔵庫から出してすぐに食べられる副菜をつけましょう。
次に間食について。夕方の間食を摂るのは血糖値を下げ過ぎないために良いのですが、チョコレートなどの菓子は消化吸収が速く、脂肪としてすぐに摂り込まれやすいので、その結果すぐに空腹になります。消化吸収がゆっくり進む、おにぎり(180kcalが前後)ベストです。

最後に夜の食事について。夜にお昼の倍あるいはそれ以上のエネルギーを摂っていないでしょうか?まず、最初にサラダや野菜炒めなどの副菜を水分と一緒に摂って、食欲を落ち着かせましょう。その後本格的な食事に入る訳ですが、主食は夕方の捕食と合わせて1食分と考え、お茶碗半分位に抑えます。そして肉か魚の主菜でたんぱく質をしっかり摂ってください。ただし、調理法として揚げ物はNG。また油脂の豚の脂身、鶏の皮、魚卵なども避けましょう。

夜の食事量が適正になれば自ずと、眠りが深くなって、早起きが可能になり、朝の食欲が湧いてきます。そうやって生活サイクルの循環を少しずつ改善していきましょう。

注)お腹や胸周り脂肪が気になるということですが、体脂肪は部分的に減らすことも、部分的に増えることもありません。気になる部分というのは、脂肪細胞の数が多い場所です。全身の脂肪細胞、二の腕など脂肪細胞が多い部分は、サイズの変化が大きく、体脂肪が増えるとあたかも、そこだけが増えたような印象を受けるに過ぎません。逆に体脂肪が減れば、気になる部分は大幅に改善します。

相談者DATA

名前:クルペ

年齢:23歳

性別:男性

身長:168 cm

体重:65 kg

BMI:23.03

職業:
社会人

スポーツ、身体活動:
小学校から高校までサッカー部に所属。
大学では、ヒップホップダンスを2年間、フットサルを2年間経験。
現在は、仕事柄ほとんど運動できず。

既往歴:
特になし

健康状態:
良好

平均食事回数と量:

朝:なし/パンとコーヒー
昼:学校の給食。
夜:平日は、だいたい21:00過ぎに晩御飯。遅い時は、22時以降になる日もある。
間食(補食):チョコレートなど、糖分を摂取。

平均睡眠時間:3~5時間