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下腹を引っ込めたい。どうすればいいですか?

下腹部をひっこめたいです。体は全体的に痩せてもいないし太ってもいない標準体型ですが、へそから下の下腹部が異様に出ています。アンダーバストあたりは楕円形の体ですが、下腹部はほぼ円形の体です。正面から見るとくびれもしっかりあるのですが、横から見るとまるで妊婦か貧しい地域の子供のようです。下腹部に力を入れるとかなり固くなり、皮下1センチほど先に筋肉が確認できるので、必ずしも皮下脂肪が多いわけではないと思いますが、あまりにも出ているので困っています。ズボンがはけず、ほぼワンピースで過ごしています。ワンピースであっても、しゃがむ動作が苦しく、座っているだけでもおなが苦しいと感じることがあります。食事制限を試みましたが空腹に耐えられないのでやめました。一日中座っているので、運動不足が原因かと思い、朝のランニングや水泳をしていますが効果があるのかよくわかりません。腹筋は、下腹部が邪魔して起き上がれないのでやめました。どんなトレーニングをすればよいのでしょうか。

下腹ポッコリの原因は5つ:当てはまるものに対応しましょう

まず初めにお話をしておきたいことがあります。実は横から見るとほとんどの人は下腹が胸よりも出ています。一見スリムな芸能人やムキムキのボディービルダーでも、ふとお腹の力を抜いたら下腹がポッコリ出ていることが珍しくないのです。ですから、あまり心配し過ぎないようにしてください。

その上で本題に入りますが、下腹ポッコリの原因は7つあります。

①まずは体脂肪、特に内臓脂肪が多いとお腹は前にせり出してきます。体脂肪率が女性で10%代後半、男性では10%を切らないと、腹筋を脱力したときには下腹が前に出てきます。

あかねさんは体重だけを見ると標準体重より少ないのですが、中学卒業後は運動量が少なかったようですから、もしかすると体脂肪率が高いのかもしれません。まずは体脂肪率を測定してみてください(体脂肪率を下げるダイエットについては他のQ《2012.02.222012.03.212012.10.10》でお話ししているので参考にしてください)。

②2つ目は胃などの内臓が下垂していること。一度に大量に食事を摂ると、胃の容積が大きくなって下垂し、小腸と共に下がってきます。昼食を人の3割増しで食べている、ということでこの可能性も考えられます。一度にたくさん食べるのではなく、一日4~5回に分けて分食しましょう。寝ている時間以外はガードルを履くことが、下がった内臓を戻す効果が期待できます。
 
③3つ目は悪い姿勢。背中が丸まって胸腔(横隔膜より上)が狭くなると、その分腹腔が大きくなってしまいます。もし猫背の自覚があれば、しっかり胸を張って背すじを伸ばしましょう。背すじは伸びていても、膝が曲がって、骨盤が後傾してお腹が前に突き出した姿勢でも、下腹は前に出てしまいます。同様に自覚があれば修正してください。

④4つ目は便秘。これも大腸を膨張させて下腹を前に出す要因になります。規則的な便通がないようでしたら、内科医に相談ください。

⑤5つ目は、大腸中のガス、つまりおならです。お腹が張ったらトイレで出すようにしましょう。そのほかに栄養失調による腹水の増加があるのですが、今の日本ではほぼ皆無。あかねさんも、しっかりカロリーも摂れていますし、栄養のバランスにも気を配っているので、この可能性はありません。

相談者DATA

名前:あかね

年齢:25歳

性別:女性

身長:147 cm

体重:44 kg

BMI:20.36

職業:
大学院生

スポーツ、身体活動:
小学校:ソフトボール、合気道、クラシックバレエ、水泳
中学校:バレーボールを少し
高校、大学:なし
大学院:朝に30分ほど軽いランニング、最近週1回2時間の水泳を始めた。

既往歴:
2週間ほど前に急性胃腸炎になりました。

健康状態:
良好

平均食事回数と量:

朝:自炊、スープ(卵、わかめ、ごま、ネギ、エリンギ、まいたけ)、白米2と玄米1のブレンドごはん、サケフレーク、牛乳1豆乳1のブレンドミルク
昼:大学の学食、
ささみチーズかつorとんかつなど、キャベツサラダ、麦入りごはん、ひじきorきんぴらごぼうorサラダ(海藻、オクラ、キュウリ、ブロッコリー,トマトなど)、量は多めで、普通の人の1.3倍くらい食べます。
夜:自炊、ボンゴレビアンゴ、親子丼、酢豚、オムライス、お好み焼きなど簡単に作れるもの
間食(補食):飴、チョコ、トーストなどを時々。食べないことのほうが多い。

平均睡眠時間:5~8時間