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1か月で鍛えたい。食事、トレーニング方法は?

部活動を引退してから、体の筋力が落ちてしまい、強化しようと思っています。特に腹筋と背筋を強化したいと思うのですが、1ヶ月で体を変えるにはどのようなトレーニング、回数をこなせばよろしいでしょうか? 厳しい内容かもしれませんが、よろしくお願いします。相手に投げられてしまうことが多く、腹筋と背筋が弱いと痛感しました。ウエイトトレーニングは好きで現役の頃はやっておりました。また、どのような食事を摂っていけば、引き締まった体になるのでしょうか?

よけいな脂肪をのぞいて、トレーニングをすればかなり成果が見込めます。

ご質問の内容が腹筋と背筋の強化という事ですが、ご質問の本質が柔道で投げられないためにはどうすれば良いかという事でしたら、少し回答が違ってきます。

投げられてしまうのはあきらかに下半身が弱くなった事による体の使い方の悪さが原因です。おそらく、重心を下げられずに棒立ちになっているとか、瞬時に身をかわす事ができずに相手に懐に入られてしまうのが原因です。

それが原因なら、重要度の高いトレーニングはヘビーウエイトでのスクワットによる筋力トレーニングと、ダッシュなどのスピードトレーニングです。腹筋、背筋はその次の問題です。

フィットネスではなく部活レベルのトレーニングとして最低限行いたいのは、スクワットは5回から10回持ち上げるのが限界という重量を使って、3セットくらいは行いたいところです。週に2回はやりましょう。

ダッシュは、全力ダッシュで30m程度を5本程度やりましょう。短い距離でいいです。週に2回はやりましょう。

腹筋トレーニングは、回数をこなすのはあまり意味がなく、こちらもやはりマシンなどを使い、10回できるのが限界という重量で3セットほど行いましょう。背筋は、下半身の強化も含め、デッドリフトが最高です。同様に10回、3セットほど行いましょう。競技レベルのお話ですので、公営のジムなどで器具を使ったトレーニングが必要です。1か月あれば、力がみなぎる感じを得られると思います。

食事に関しては、やはりBMIが高すぎる感じがありますが、お食事の内容を拝見しました所、どうやら脂肪の取り過ぎをやめるだけでおそらく簡単にスッキリしてきます。おそらくご自分でも自覚していらっしゃると思いますが、「余計な脂肪」と感じたものは控えるようにしてみてください。難しい栄養学のお話をする前に、このチャレンジが必要です。おそらく、1か月あればトレーニングの成果と合わせてかなり変わった感じになれます。

相談者DATA

名前:りょう

年齢:22歳

性別:男性

身長:175 cm

体重:87 kg

BMI:28.41

職業:
学生

スポーツ、身体活動:
小学校から大学まで柔道をやってました。
現在は引退して週3日ほど2時間柔道の練習をしています。

既往歴:なし

健康状態:健康

平均食事回数と量:

朝:朝食、ご飯、味噌汁、卵、納豆、青汁
日によってバラバラなんですが、脂身のある肉類を食べることが多いです。
最初に青汁を飲んで血糖値の上昇を抑えるようにしてます。

昼:ご飯、味噌汁、ウィンナー3本、目玉焼き、サラダ、青汁
昼食も肉類を取ることが多いです。最初はサラダや青汁を取るようにしてます。

夜:ご飯、味噌汁、唐揚げ、野菜炒め、目玉焼き
日によってバラバラですが、週2回ほど飲み行くことがあり、ビールや唐揚げ、フライドポテトなど、脂っぽいものを取ることが多いです。

間食(補食):練習後やトレーニング後は、牛乳や水で溶かしたプロテインを飲むようにしてます。

平均睡眠時間:5~8時間