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下腹が少し出てる感じでなかなか絞れません。食事やトレーニングなどをどのように改善すれば良いのでしょうか。

6年前に減量に成功したものの転職を機に運動を全くしなくなり、62kgで体脂肪率12.5%だったのが、58kgで体脂肪率17.5%という情けない体になってしまい、再び重い腰を持ち上げて現在の体型まで戻しました。腹筋が上の方が薄ら割れ始めてるのですが、下腹が少し出てる感じでなかなか絞れません。Tarzab617号50pの武田真治さんのような体を目指してます。食事やトレーニングなどをどのように改善すれば良いのでしょうか。それともこのまま継続すれば良いのでしょうか。

日頃こまめに動き回り、プロテイン神話に頼らないようにしましょう。

かなりのトレーニング量ですね(現在のトレーニングメニューはページ下部に記載)。基本的に相当の努力のできる方で理想も高く持てる方だと感じますので、あえて過酷なアドバイスを致します。

腹筋が割れて見えるかどうかは、腹筋の強化とは直接の関係はありません。いくつかの要素の中で最も重要度が高いのが、ずばり体脂肪の量です。体脂肪が多いか少ないかだけで腹筋の見え方が変わります。“目指せ!武田真治”さんの現在の体脂肪率13.2%なら腹筋はハッキリでは無いとしてもかなり割れて見えるはずの数値です。10%切りくらいまで行けばいわゆるバキバキな感じになるはずです。

お見受けしたところ腹筋系のトレーニング量が多いですが、腹筋運動では腹筋は鍛えられますが実はカロリー消費がほとんど期待できないので体脂肪は落ちず、腹筋は割れてきません。

逆に有酸素運動が週に1回か2回ですが、これだけですと残念ながら期待するほどカロリー消費できていない状況です。大切なのは日常的な活動量の増加に伴う日常消費カロリーの増加です。実は、たまに行う有酸素運動でカロリー消費をしているつもりが、その他の日常生活ではほとんどカロリー消費をしておらず、1週間単位で見てみると総消費カロリーが意外に少ないという事がよくあります。

できるだけ早歩きで通勤するとか、階段をかなり積極的に利用するとか、手荷物はいつもい重いものを持ち歩くとか、こまめに動き回るとか、毎日の日常消費カロリー量を増やす事が極めて重要であり、それに加えて週に1回か2回の有酸素運動を行う事をお勧めします。腹筋運動を頑張るより消費カロリーが多いので、よほど腹筋が割れてきます。腹筋トレーニングは継続しながら、ここを変えてみてください。

次に食事の問題ですが、内容的には良好だと思いますが、プロテインの神話に頼り過ぎている感じも致します。“目指せ!武田真治”さんは、これだけの食事がとれていれば実はプロテインの摂取は必要でなく、むしろ余計なカロリーの摂取になっています。プロテインはトレーニング後に飲むだけで十分すぎるほどです。

トレーニングしていない日の就寝前の摂取はあきらかに過剰カロリー摂取であり、何にも貢献していません。是非摂取量を減らして下さい。また、野菜の摂取が多くないと感じますので、できれば毎食前に少量でも摂取してください。食物線維の摂取が増えて満腹感が増しますし、ビタミンの摂取により代謝が向上します。

最後に、腹筋の下部が引っ込まないという問題ですが、大きな可能性として骨盤の前傾が考えられます。骨盤が前傾しているとヘソの下あたりが出て見えます。体はそういう構造をしているのです。骨盤が立ってくるとヘソ下が凹みます。これは脂肪が落ちたわけでも、筋肉がついた訳でもなく、純粋に骨盤の傾き次第でお腹の出かたが変わるというメカニズムです。鍛えた腹筋で恥骨を引き上げるような姿勢を取ると骨盤の前傾が防げます。意識してみてください。

相談者DATA

名前:目指せ!武田真治

年齢:39歳

性別:男性

身長:171 cm

体重:60 kg

BMI:20.52

体脂肪率:13.2% ※InBodyによる体組成測定値

スポーツ、身体活動:
中学校:サッカー部
高校:卓球部
社会人:6年程前に毎日ジョギング5km、公共のジムで筋トレを週2回行い、半年程で筋量を維持しながら15kg近く減量した経験有

既往歴:なし

健康状態:良好

平均食事回数と量:

朝:ご飯、味噌汁、卵、ハム、納豆、豆乳または牛乳
昼:麺類またはニラレバ炒めなどの定食
夜:ご飯、味噌汁、サラダ、肉または魚、煮物等の一般的な家庭料理
間食(補食):お菓子類は全くと言っていいほど食べません。間食する時はだいたいバナナ、豆乳、プロテイン(水で)、おにぎり、ヨーグルトのどれかが殆どです。
1日にコーヒーをブラックで2~3杯飲みます。
プロテインはトレーニング前後と就寝前、トレーニングしない日は就寝前のみ飲みます。

平均睡眠時間:3~5時間

▼現在のトレーニングスケジュール

月曜日、金曜日
・ダンベルベンチプレス18.75kg×2(3セット)、17.5kg×2(3セット)、15kg×2(3セット)
・足をベンチに乗せ、プッシュアップバーを使って腕立て10回×3セット
・プランク 1分半×3セット
火曜日、土曜日
・ダンベルワンハンドローイング 18.75kg(3セット)、17.5kg(3セット)
・シーテッドチューブローイング 15回×5セット
・腹筋ローラー 立ちコロ5回 膝コロ20回×3セット
・プランク 1分×3セット
水曜日、日曜日
・ダンベルデッドリフト 16.25kg×2(3セット)
・パラレルスクワット 15回×5セット
・ブルガリアンスクワット 各2セット
・V字、クランチ、リバースクランチ、クロスクランチ、レッグレイズ(各20回)
・プランク 2分×3セット
木曜日
・ジョギング10kmを1時間20分くらいで(週にもう1回時間のある時にジョギング6~7kmを40~50分くらいで)