マガジンワールド

ゴリマッチョ体型。外見的に引き締まった体型にするのが目標です。

久しぶりにターザンを購入し読んだところ、このようなページがあることを知り、今悩んでいることを相談させていただきます。学生時代、トレーニング同好会に所属しウェイトトレーニング、ランニング等をしており、身長168cm、体重60kgの標準的な体型をしていました。(細マッチョ)社会人になり、飲み会が増え体重も増加し始めたので、トレーニングを始めようとジムに通おうと入ったジムがボディービルをしていたジムで、負けず嫌いな性格からトレーニングにはまり、体重が最高80kgまでになり、コンテストに出る際には70kgまで絞っていました。(ボディービルは約二年)その後、これといったトレーニングもせずにいたところ、体重が86kgまでになっていました。これはまずいと、トレーニングを再開、朝は極力ウォーキング通勤(約40分~1時間)+腹筋、昼はランニングか縄跳び+ダンベルスイング、ビーバー等、夜はクロスフィット(アンジーかシンディー)をするようにしています。(やり始めて約1年)その後、体重が79kg前後、体脂肪21.6%、筋肉量59.1kg、基礎代謝1749Kcal、推定骨量3.2kg、BMI28.2、体水分率58.7%までになりました。(タニタの体組成計で計測)現在の見た目は、太っているではなくゴリマッッチョとかアニマル浜口みたいだ・・・等と言われています・トレーニングを始め一年位になりますが、その後なかなか体重が減らない状況に陥りました。今後の目標として、体重を68kg(私の標準体重は62kg)として、外見的に引き締まった体型を目標にしています。筋肉は落ちても構わないと思っています。目標を達成するための、トレーニング法の見直しや食事方法などを教えていただけると幸いです。 よろしくお願いします。

まずは筋肉量を維持しながら適正な体脂肪率に。

ご質問拝読しました。まず目標体重についてですが、筋肉は長期間トレーニングを止めるか、極端な食事制限をしない限り減りません。いずれも健康的とは言えませんので、私の立場としては現状の筋肉量を維持しながら、無理のない範囲で体脂肪のみを削っていくことをお勧めします。

まず目標体重ですが、現状の除脂肪体重は56.7kgで、目標とする体脂肪率を10%に設定した場合、目標体重は63kgで16kgの減脂肪となります。一日700kcalの赤字状態をつくると160日、5ヶ月強で目標を達成することができる計算です。

1年間で1kg減されたということは、一日のエネルギー収支は-20kcalほどですが、ほぼ摂取エネルギー量と消費エネルギー量は同じであると言っていいでしょう。運動量は十分に多いようですから、朝昼晩の食事を各-200kcal、補食-100kcalで計-700kcalとすることをお勧めします。ちなみに玄米フレークは一食あたり160kcal程度、アーモンドは1粒8kcal程度、アボカドは一つ240kcal程度です。

有酸素運動については現状を維持されると良いでしょう。レジスタンストレーニングについては、食事制限による筋分解を相殺するために、筋肥大を目的としたものになります。これについては、ボディービルがご専門ですので、詳細は割愛を致します。

相談者DATA

名前:masaki

年齢:41

性別:男性

身長:168 cm

体重:79kg

BMI:28.2

体脂肪率:21.6 %

職業:公務員

スポーツ、身体活動:
小学時代:サッカー
中学時代:サッカー
高校時代:筋トレ部、バンド(ロック系)
社会人:一時期ボディービル、ランニング
現在:トレーニング(ウォーキング、縄跳び、筋トレ(クロスフィット:自重で行うもの))、バドミントン

既往歴:左足アキレス断裂

健康状態:健康かな???

平均食事回数と量:

朝:プロテイン入りバナナヨーグルトシェイク(SAVAS(WEIGHT DOWN))、野菜ジュース、玄米フレーク
昼:自炊で量は少なめ(女性が食べる量程度)、ご飯50g、肉料理(炒める、蒸す)、卵焼き(卵1個)、ブロッコリー、トレーニング後、プロテインSAVAS(WEIGHT DOWN)
夜:トレーニング後、プロテイン入りバナナヨーグルトシェイク(SAVAS(WEIGHT DOWN))、アボガドを取り入れたサラダ、食後に甘いもの少々
間食(補食):アーモンド、玄米フレーク

平均睡眠時間:5~8時間