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腹筋を割りたく7kg落としたが、変化は微妙。どうすれば?

小さいころからぽっちゃり気味で、今年の春に3ヶ月ほどで腹筋を割るために1300kcal前後の食事制限、有酸素運動中心と週1~2程度の筋トレを行い7キロほど落とし少しスッキリはしたのですが、体重の割には上半身に脂肪がついていて腹筋も見えず思っていたものになれませんでした。筋肉ばかり落ちたのかもしれません。腹筋を割り、たくましくカッコいい体になるためには今のこの状態からどのような食事制限と運動を行えばよいかわからず迷っています。どのようにするのがよいのでしょうか? ぜひアドバイスをお願いします

ジムで筋肥大を。最低でも週3回は必要です。

根本的に方針を変える必要があるかもしれません。ボディメイクさんの希望は痩せる事というより、体をつくる事ですね。体脂肪が16%なら腹筋の割れは見えるはずです。ただ、バリバリに割れて見えるにはやはり12%くらいまでは行きたいところです。そういった意味では食事制限も継続してください。1800kcalくらいとっても大丈夫です。それでもおそらく12%くらいまでは行きます。

ただ、問題は体重、体脂肪の割に体に迫力が無いという事ですね。この問題の解決はズバリ、筋トレの強度を増やすしかありません。筋トレの強度を上げてもっと大きい筋肉をつけると、体に迫力が出て同じ体脂肪でも雰囲気は全く変わります。具体的にはジムに行ってウエイトを使用したトレーニングをする必要があります。

残念ながら自体重での腕立て伏せなどでは筋肥大に限界があり、締まった体は出来てもガッチリした体を作る事は困難です。頻度も週に最低3回やって欲しいところです。

具体的な内容としてはベンチプレスで80kgくらいを使用したいところです。懸垂を10回できるようになりたいです。腹筋は起き上がり運動でなく、マシンで高負荷の腹筋運動をしてください。おそらく4週間後には体型変化を感じられると思います。

相談者DATA

名前:ボディメイク

年齢:20代

性別:男性

身長:168 cm

体重:61kg

BMI:21.61

体脂肪率:16%

職業:社会人

スポーツ、身体活動:
中学校、高校に野球
大学ではサークルで野球
現在は休日に草野球をやる程度

既往歴:特になし

健康状態:良好

平均食事回数と量:

朝:白米、目玉焼きか鳥の胸肉、ヨーグルト
昼:自炊でスパゲッティと胸肉など
夜:野菜と胸肉の炒めものや豆腐
週1程度で飲み会でドカ食い
間食(補食):プロテイン、豆腐などタンパク質の多い食べ物

平均睡眠時間:5~8時間