マガジンワールド

テニス肘でウェイトトレーニングが難しい。負担を減らす方法は?

78キロ、体脂肪率30%超のぽっちゃりした体型から脱却すべく2月にジムに入会。週に3~5回のジム通い。エアロ系のプログラムに加えて筋トレに励み、8月には65キロり、体脂肪率も20%を切りました。いい感じで、腹筋も割れてきた、と思ったら…老化現象なのか、肘に痛みが走り、テニス肘(テニスはしませんが…)と診断されました。肘に負担をかけずにウエイトレーニングは難しく、現在までトレーニングを休んでいます。体重は65キロ未満を維持していますが、筋肉も落ちてしまいました。整形外科にもかかっていますが、軽くエアロビに参加したりすると、すぐに肘に痛みが出てしまいます。肘に負担をかけない、あるいはテニス肘でも継続できるトような都合の良いレーニング方法なんてないのでしょうか

「握らない」ことが大事。道具を使って全身を鍛えよう。

パパさん様

はじめまして。ご質問拝読しました。

半年で13kg減量を成功されたことに感心致します。ただ、トレーニングを頑張り過ぎたために、オーバーユース(使い過ぎ)の状態になったようです。

テニスをやっていなくても、トレーニングの強度が強過ぎたり、量が多過ぎると、前腕の筋肉が付着している肘に炎症が起こって、テニス肘と診断されることは少なくありません。これにはダンベルを強く握ったり、エクササイズ中に手首の動きがある(例えばアームカールの上昇時に手首を曲げてしまうなど)など、フォーム上の誤りも影響します。

肘に負担をかけずに筋トレを行う方法はいくつかあります。共通するのは「何かを握らずに、負荷をかける」ことです。

ジムに通ってらっしゃる場合はケーブルマシンを利用します。ケーブルマシンのアタッチメントの一つにループ状、あるいはハンドルのついたものがあると思います。これを肘にひっかけて、側方に腕を上げれば肩の筋肉、後方から前に腕を出せば胸の筋肉が鍛えられます。同様の運動は自宅でセラバンドを使っても行うことができます。

バランスボールを使う方法もあります。床に座ってバランスボールを肘で下に押すことで背中の筋肉、両前腕で横から挟むことで胸の筋肉が鍛えられます。

ジムにプールがあれば、ここでも可能です。プールに肩までつかって、腕を横、前、後ろに動かすことで上肢の筋肉を一通り鍛えることができます。

いずれにしても、肘に痛みや違和感があるようでしたら、行わないでください。運動前にホットカイロなどで肘を温め、運動後はアイシングをすることも忘れないようにしてください。

お仕事が事務職ですが、パソコンのタイピングは手首の筋肉に負担をかけて肘の回復を遅らせる可能性があります。できるだけタッチを優しくして、休み休み行ってください。

また睡眠時間が大変短いようですが、体の回復は睡眠中に最も促進されますので、できるだけ睡眠時間を確保するようにしてください。

相談者DATA

名前:パパさん

年齢:47

性別:男性

身長:173 cm

体重:63 kg

BMI:21.05

体脂肪率:8月に18%、最近は計っていません

職業:事務職

スポーツ、身体活動:社会人になってほとんどスポーツ経験なし。

既往歴:肘の外側、内側(腕を伸ばした状態で上側)に痛み。

健康状態:全般に健康

平均食事回数と量:

朝:ヨーグルト(R-1)
昼:魚定食など和食中心。
夜:ビール500ml、日本酒2合、肉、魚、野菜など。家で晩酌がてら。
間食(補食):トレーニングしていたときにはプロテインバー。現在は空腹時たまにソイジョイ。

平均睡眠時間:3~5時間