マガジンワールド

イギリスに留学中。海外での食事のコントロール法を教えて。

現在、昨年よりイギリスに留学中です。こちらはカロリーの高い食事が多く、留学に来てから7キロ近く増えてしまい、これまでで一番の体重となってしまいました。そこで最近ダイエットを始めましたがなかなか体重が減りません。とくに下腹の出っ張りと二の腕の太さが気になります。国柄、カロリーの低い食事が限られる中で、どのような食事制限をすればよいでしょうか。また、どのような運動が必要でしょうか。最低でも53キロまで戻し、下腹の出っ張りもなくしたいです。

たんぱく質と野菜メインの自炊を心がけて。

rinaさんこんにちは。

留学中はお勉強に集中したいでしょうに、
体重のことが余計なストレスになってしまっているのではないでしょうか。

”国柄カロリーの低い食事が限られる中でどういった食事をすればよいのか”、というご質問ですが、
休日の外食についてはご友人とのお付き合いもあるでしょうから
食事内容には多少目をつむって(もちろん食べ過ぎないよう量には気をつけて)、
オーバーした分は平日の食事で調整すればよいと思います。
食事を調整する一番の近道は自炊の機会を増やすことです。
寮生活やホストファミリーとの暮らしでなかったのはラッキーです、
がんばってダイエット用の食事をご自身で選択していきましょう。

現在のrinaさんの食事を記入していただいた記録から分析すると、
「カロリー」、「脂質」、「塩分」、「糖」は過剰、
「たんぱく質」、その他「ビタミン」、「ミネラル」は軒並み不足気味です。
ダイエットするのであれば、これらのバランスを整えていくことが不可欠になります。

①まず朝食を摂りましょう。朝食の欠食は、昼食時のドカ食いや血糖値の急上昇=体重増に直結しますから、
ダイエット中は禁止です。朝用意するのが大変なら前の晩にセットしておきましょう。
ミューズリーにローファットミルク、フレッシュなフルーツか野菜が食べられれば理想です。
②カフェテリアでの昼食時は、もう1品サラダをつけて。
フードコンテナなどで緑黄色野菜を持参できるとなおよいですね。
③夕食をスーパーで買うときは「野菜」と「たんぱく質」が摂れるメニューを意識して選びましょう。
反対に「脂質」と「塩分」が多そうなものには手を出さないように。
(タイカレーはココナッツミルクが入っているので意外にカロリー、脂質、塩分も高いです、
たまに食べるくらいにしておきましょう。)
④間食はガマンで。ホットチョコレートは体内での吸収が早く脂肪になりやすい危険な間食。
やせるまでブラックコーヒーやお砂糖無しの紅茶で乗り切りましょう。

上記に加え、アンケートに「不眠症」で「疲れやすい」とあったのも気になりました。
睡眠時間が短いと、食欲や脂肪蓄積に関係するホルモンの分泌が乱れ太りやすくなります。
ダイエットの面からだけでなく、体や脳を休めて疲れをとるためにも
睡眠の改善もできるとよいですね。

気にされている下腹部と二の腕のお肉については、体脂肪が減ればそれに応じて必ず減ってきますので
あせらずに、食事の改善と並行してダンスで体脂肪を燃やし&日々のすき間時間に気になる箇所の
軽い筋トレを続けられるとよいと思います。
6kg落とすのであれば3~6ヶ月かけるのが無理がなくておすすめです。
勉強とダイエット、どちらもがんばってくださいね、応援しております!

相談者DATA

名前:rina

年齢:29

性別:女性

身長:165 cm

体重:59kg

BMI:21.67

職業:大学院生

スポーツ、身体活動:
中学 ソフトボール、オーケストラ(クラシックギター)
高校 ラクロス
大学 チアダンス
現在 三日おきくらいに30分ほどのダンスをしたり寝る前にストレッチ。
会社員時代は忙しく生活が不規則で全く運動していませんでした。

既往歴:なし

健康状態:不眠症、疲れやすい

平均食事回数と量:
朝:なし
昼:大学のカフェでクリームスープとフランスパン
夜:時間にゆとりがあるときは自炊をして野菜と鶏のスープを作ります。
忙しいときはスーパーでタイカレーを買わざるを得ません。
休日は付き合いの一環でパブでホットドッグ、
中華料理屋でチキンライスなどのカロリーの高い外食をすることが多いです。
間食(補食):ホットチョコレート

平均睡眠時間:3~5時間