マガジンワールド

ボート部です。食べてもなかなか体重が増えません。

私は高校に入ってボート競技を始めました。体重が重いほうが有利なので、体重を増やしたいのですが、なかなか増えません。食事はたくさん摂っているつもりなのですが…。これからどのようなことに気をつけたらいいか、教えてくださるとありがたいです。そして、筋肉が付くような食事についても教えて欲しいです。

朝食に1膳プラスし、毎日1回の補食を2~3回に。

ボート競技をされているなんて素敵ですね。NN女子高生さんが水上を疾走する姿が目に浮かぶようです。

体重が増えないのは、エネルギーの出納が「消費エネルギー量>摂取エネルギー量」になっているためですね。
原因には以下のようなことが考えられます。

①食事量が足りていない
②食事量は足りているが、消化吸収が悪いため身体にうまく取り込めていない
③食事の内容が偏っているため、栄養を効率よく身体に取り込めていない

いただいた身体記録から1日の「消費エネルギー量」を計算してみますと、
消費エネルギー量=基礎代謝量(28.5×除脂肪体重)×身体活動レベル(持久系種目なので2.5と仮定)=約2300kcal。
対して、食事記録を元に「摂取エネルギー量」を推定してみますと、消費エネルギー量を少し超える程度になっていると思われます。

NN女子高生さんの場合、食事内容のバランスは整っているので(少し脂質が多い傾向があるかもしれませんが、年齢的に問題ないと思います)③の理由は除外されます。
残る②も、消化器系に問題がなさそうでしたら(胃下垂気味かも?とのことですが、少量の食事でお腹が張る、食後のむかつき等の症状がなければ気になさらなくて良いと思います。)、消化吸収を促すよう良く噛んで食べることを意識される程度でよいでしょう。
主な原因は①かなと思います、お悩みを解消するための食べ方のご提案を以下にさせていただきますね。

□食事量を増やしましょう。まずは朝食にご飯を1膳プラスすることから始めてみてください。それから徐々に主食と主菜の量を増やしていきます。体重増量には1日500〜1000kcal程度を付加した食事を摂ることが推奨されていますが、無理をして消化器官の負担になっては逆効果です、できる範囲から慣らしていきましょう。

□食事の回数を増やしましょう。一度にたくさん食べられなくても1日のトータルの摂取量が増えればOKですから、現在の部活後の補食に加え、朝食前/朝練後/朝食と昼食の間/部活前/夕食前など、食べられそうなタイミングに1〜2回軽い補食を加えてください。朝昼晩の基本の3食はしっかり主食・主菜・副菜を摂り、補食では炭水化物とたんぱく質を増やしましょう。牛乳とバナナ、おにぎり、サンドイッチ、麺類などがおすすめです。

□たんぱく質はたくさん摂ることよりも3食均等に摂ることを意識しましょう。多く摂れば摂るほど筋肉合成が高まるわけではなく、3食平均して摂ったほうが筋肉合成が効率よく行われます。夕食のたんぱく質系のおかずを1品、朝食に回すとよいでしょう。

□成長期のスポーツ選手の勝てる身体作りには、筋肉以外にも骨を強化することが重要です。カルシウム、カルシウムの吸収効率を高めるビタミンD、骨の形成に関わるビタミンK、持久力維持と貧血予防のための鉄、なども意識して摂りましょう。ご参考までに各栄養素別含有量の多い食品がわかるサイトをご紹介しておきます。

☆「簡単!栄養andカロリー計算
 中の「栄養素別の食品一覧表」、含有量の多いベスト32食品が載っています。

どうぞあせらず、食べることを楽しみながら無理なく体重を増やしてください。
応援しています!

相談者DATA

名前:NN女子高生

年齢:16

性別:女性

身長:147 cm

体重:38kg

BMI:17.59

体脂肪率:13 %

職業:高校生

スポーツ、身体活動:
小学校:水泳
中学校:ソフトボール
現在:ボート

既往歴:特になし

健康状態:良好(胃下垂気味?)

平均食事回数と量:
朝:ご飯茶碗一杯、味噌汁、ヨーグルト、昨日の残り物など
昼:お弁当(2段)たまにプラスして学食のスコーン
夜:普通の家庭の夕食。お腹いっぱい食べます。ごはんはよくおかわりします。
間食(補食):部活の練習後、低脂肪乳200mlとプロテイン
入浴後(夜)、たまにアイス。

平均睡眠時間:5~8時間