マガジンワールド

体脂肪を減らしながら筋肉もつけたい。何から始めればいい?

減量をしつつ(体脂肪を落としつつ)、筋肉量を増やしたいと筋トレを中心にトレーニングしています。 現在はターザン(5月8日 no.648)の「つけろ筋肉 燃やせ体脂肪」のメニューに沿ってトレーニングしています。前からターザンは読んでいて参考にしていますし、ネットや他書籍からもちょこちょこと学ばせていただいています。今のメニューの前、ついこの間なのですが、 そのときは自重によるクランチ50x3、シフトアップ30×3、腕立て20×3 と足幅広いスクワット30×3、ヒップリフト30×3、バックエクステンション30×3 を2日に分けて行い、1日休みの3日間を繰り返していました。ジムは通っていません。 目標は体重を49kg台にして、筋肉をちゃんとつけたいと思っているのですが、食事量を減らすと筋肉つかないし増やすと体重は減らないし・・・と思い、せめてタンパクは1日60g~70gは摂取できるように努めています。なので、空腹のときは低脂肪牛乳を飲んだり、栄養がいいナッツを食べたりしています。ランニングは週に2~1回、最低20分は走っています。 反面、実は甘いものを結構食べてしまったり、食事量を多く食べてしまっているところがあります。 ターザンに提供されたメニューに沿ってトレしていますが、疑問なところもあります。 7種類筋トレがあるのですが、短く済ませたいと思い2日に分けて行っています。ですがそれだと楽で、トレした実感がなく不安になります。なのでレップを倍にできることはしたり、1日で全部しようかと考えています。1日にまとめたほが疲労感に比例して、成長ホルモン分泌が多いとかあるのでしょうか? 今はターザンのメニューに沿い、筋トレ中心ですが、ランも並行したいと思っています。ですが、ターザンの内容に、「筋トレあとの有酸素運動は有効」とある一方「筋トレあとの有酸素運動は筋肥大を活性化する酵素が活性化する」ともありました。異化と同化の相反することをする難しさをちゃんと考えないで、体脂肪を落とすために筋トレ後走って、筋肉量が増えないと、正直いやです。これは筋肉量増加のときは筋トレのみ!体脂肪を燃やすときはに行う筋トレは有酸素運動の効率化のための犠牲と割り切るしかないのでしょうか? 今は走ると思った日は筋トレを後にしたり、筋トレ休みの日にしています。 またプロテインを飲もうか悩んでいます。ネットで調べると、たかがボディビルダーでもない、アメフト部でもない、がっつりマシンを使って追い込んでない私がプロテインを飲む意義があるのか疑問です。 今回のメニュー後ジム等でがっつりするなら必要かと思いますが、ジムやマシンを利用しない間はなくてもいいんじゃないか。でも、1食20gのタンパクを目指して、あとは牛乳を飲めば・・でもそれだとカロリー管理大変じゃないか?などと堂々巡りです。プロテインを飲むのでしたら、間食として昼食と夕食の間に飲もうかと思っています。 長々と書いてしまいました。結局のところ、今の(ターザン参考による)メニューや日頃の生活内容に不安があり、筋肉増やして、体脂肪を落とすためのトレーニングメニュー(筋トレや有酸素運動の頻度)や行う際の注意事項、食事の内容(プロテインいるか?炭水化物はどう摂取したらいいか)など基本的なことやちょっとしたコツなどが知りたいです。 筋肉量を増やしたうえで49kg台は無理でしょうか、体脂肪が体の約1/4もあるので可能だとは思うのですが・・・。理想は、空手もまだ続けるので、できる限り自重を使いほどほどがっちりになりたいとも思っています。 変なことを言っているとは思いますが、アドバイスをどうかよろしくお願います。

回数よりも負荷を高めた、筋肥大に特化した筋トレを。

そらーにゅ様 はじめまして、ご質問拝読しました。

多岐に渡るご質問ですので、全てにお答えするスペースがないため、現在のそらーにゅ様の目的と現状を踏まえ、優先順位の高いものからお答えさせて頂きます。

まず、減量をしつつ(体脂肪を落としつつ)、筋肉量を増やしたいということですが、実はこれはかなり難しいことです。減量中はエネルギー収支が赤字状態にあり、代謝的に異化モードにありますから、なかなかたんぱく質同化が促進しないのです。と筋トレを中心にトレーニングしています。

減量中の筋トレの意義は筋肥大系の筋トレ(中重量中回数)をして、筋肉量の増減を相殺し、結果として体脂肪のみを減らすことにあります。

エネルギー収支を赤字にしつつ筋肉量を微増させることは不可能ではないですが、相当に栄養バランスに配慮しつつ、筋肥大のために特化した筋トレをする必要があります。

全体の摂取エネルギー量を20%抑えつつ、たんぱく質摂取量は体重1kgあたり2gを摂取することが推奨されます。

エネルギー摂取量を抑えるのに最も有効なのは、お気づきのとおり、間食を減らすことです。ナッツ、ドライフルーツは少量でも高エネルギーですので、ダイエット期間中はゼリーなどカサが大きくてエネルギー量の少ないものに替えましょう。空腹はたっぷりの水分(エネルギー0、カフェイン0、アルコール0のもの。炭酸水は推奨)を摂ることで抑えましょう。朝はアボカドは辞め、ヨーグルトのみにしてください。

たんぱく質量を増やす意味でプロテインを検討されるのも良いと思います。ただし、減量期用の高たんぱく質低エネルギーのもタイプを選んでください。

筋トレは回数を増やすよりも負荷を上げる必要があります。現状ですとそらーにゅ様は筋持久力を高めるトレーニングを行っており、筋肥大の効果はあまり期待できません。10回行ってあと2回できる程度の負荷を10回3セット、週に3回、全身バランスよく(上下左右前後とも)6~10種目の筋トレを行ってください。この頻度はあくまでも種目あたりです。月水土に5種目、火木日に残りの5種目と言う分割法でも構いません。

最も気になるのは睡眠時間です。研究でお忙しいのだと思いますが、筋肉をつけるためにも、過食をおさえるためにも6時間は確保してください。

相談者DATA

名前:そらーにゅ

年齢:23

性別:女性

身長:160 cm

体重:52 kg

BMI:20.12

体脂肪率:24%

職業:学生

スポーツ:
中高生はなし。
大学では部活で空手。
2時間の練習、週2~3回。
大学院生の現在はOGとして月3~1回練習参加。
筋トレ、ときどきランニング。

既往歴:右の膝、足首がたまに痛む

健康状態:特になし。眠気がひどいとこはたびたびある。

平均食事回数と量:
朝:珈琲、トースト、主菜に卵やサーモンなどの魚、ハム、アボカドやヨーグルト
昼:基本弁当。5cm×16cmのサイズ。または手のひら程のタッパー。米を100gほど。肉を1パック(100gほど)。多少余ったスペースに野菜。
夜:納豆や汁物。簡単なサラダ。
間食(補食):ナッツ、ドライフルーツ。必ず牛乳を最低1杯。お菓子をちょこちょこ。

平均睡眠時間:3~5時間