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水泳で体重を落としたい。効果的な方法は?

今の職場に変わってから、2年間で18キロほど増量してしまいました。もともと間食や甘いお菓子など自分では取らなかったのですが、今の職場で毎日おやつ三昧が普通なのです。いただきものなので断れずパクパクと食べていたらあっという間に5キロ、10キロ、15キロと。。。 もともと痩せていたのでその気になれば痩せられるし、なんて油断していたらまさかの70キロ台突入。やっと太ってしまった、と自覚したところです。服も入らなくなり、体調もあまりよく無い気がします。すぐに息切れしたり、体力の衰えをすごく感じます。身についてしまった脂肪を落とし、思ったように動く健康的な体を取り戻したいです。 一時期毎朝ランニングですこし体重も落ちたのですが、膝を痛めてしまいやめてしまったらリバウンドしてしまいました。整体の先生からは、ランニングは体重を落としてから!!と言われています。まずは体重を落とすのが先ですよね? 今在籍しているジムは、水泳もできるのです。トレーニングのところより全然空いているし、膝に負担がかからないので水泳で体を絞りたいと考えています。脂肪を落とすのに効果的なプールの使い方を知りたいです。水中ウォーキングや泳ぎ方、時間や取るべき栄養など教えてください

軽い運動と食事制限を同時に行うこと。

はーガールさんから頂いたご質問では水泳で体を絞りたいとありましたが、水泳も含め、運動をしてもおそらく期待する減量の効果は得にくいと思います。

水泳は確かにカロリー消費に有効ですが、ジョギングと違い、環境が無いと出きないという弱点があります。すなわちプールに行った時にしかカロリー消費できないとう事です。ここがジョギングと違うところです。仮にはーガールさんが1時間泳いだ(水中ウォーキングでも可)としても、おそらく300kcal程度の消費です。これを毎日やれたとしても1カ月で体脂肪が約1kgちょっとの減少です。2日に1回行けるのなら2カ月で1kg、3日に1回なら3カ月で1kgです。

すなわち、水泳で痩せようと思っても、期待するほど痩せないのです。従ってそれよりも毎日少しでもウォーキングやジョギングをしてカロリー消費を蓄積していったほうがもっと痩せるという事なのです。

以前、ジョギングで膝を痛めてしまったのも、体重が重いから膝を痛めてのではなく、膝に負担のかかる走り方をしてしまったせいで生じた痛みではないでしょうか。その可能性のほうが高いと思います。

おそらく走り方を変えれば痛みは出にくいでしょう。是非、歩きかた、走り方を見直して毎日の運動量を増やしてください。その中で水泳に行ける日は水泳も頑張るというスタイルが有効だと思います。

水泳をやるなら、ゆっくりでもいいので休み時間なく泳ぎ続けるほうが良いです。水中で伸びている時間より水をかいている時間を意識して泳いでください。水中ウォーキングなら上半身を大きく動かし、歩幅を大きくとる事を意識して、やはりゆっくりでも良いので長時間歩き続けてください、20分~30分できればよいでしょう。

ただ、もっと大きな問題として、やはり食事制限が最重要と思います。上記のとおり、運動をかなり一生懸命やってもせいぜい300kcal程度の消費ですが、食制限で300kcalのマイナスは極めて簡単です。お菓子を少し控えるだけで到達できます。運動より、まずはお菓子を少なくする努力をしてください。極端な事はやらなくていいです。

2年間で18キロ増えたとう事は、2年間そういう生活をしてきてすっかり習慣化してしまっているということです。3か月くらいかけてゆっくりと間食しない習慣、お菓子を少なくする習慣、他の人より多く食べない習慣をつけていけば3か月後には勝手にやせているはずです。
あまり頑張らないようにして生活習慣をつけてください、それがリバウンドしない秘訣です!

相談者DATA

名前:はーガール

年齢:42

性別:女性

身長:161 cm

体重:70 kg

BMI:27.00

体脂肪率:32%

職業:保険業営業

スポーツ:
小学校はスイミングスクール
中学校は卓球部
高校は男子バドミントン部マネージャー
大人になってからは、張り切っている時のみジム入会(筋トレ、水泳)
現在はジムに在籍しているものの、2ヶ月行っていない状態です。トホホ

既往歴:
一昨年、ランニング始めて右膝を壊しました。
現在は完治。走るのを辞めたので。

健康状態:
少し胃腸が弱いくらいです。でももりもり食べられちゃいます。

平均食事回数と量:
朝:基本豆乳。お腹が空いていると感じる時のみ、食パンにマーガリンも。
昼:仕事中なので外食です。ファミレス、カレー屋、パスタ、いろいろその時の気分によって食べたいものを決めています。
夜:気が向いたら自炊。週に3日は外食や飲み会、インスタントラーメンや出前ピザなど。
間食(補食):毎日朝礼の後、事務所でおめざのお菓子やケーキ、おせんべいなど。時々ランチの後デザートやケーキも追加。

平均睡眠時間:3~5時間