マガジンワールド

人生で一度も懸垂ができたことがない。

生まれてから現在まで懸垂が一回もできません。仕事上必要なことなので、日々ぶら下がり等のトレーニングはしているのですが一向にできる気がしません。効果的なトレーニング、またできるようになるためにはどういったことを実践すれば良いでしょうか?

懸垂は筋力だけでなく技術も重要。

はじめまして。ご質問拝読しました。

懸垂は筋力トレーニングのエクササイズでもありますが、単に筋力だけではなく技術の占める割合が半分以上になります。

以前体力系人気番組で、懸垂の回数を競うコーナーがあったのですが、当初は野球、サッカーなど各競技のプロ、あるいはリタイアした選手が、10回、20回と回数を競ったのですが、そのコーナーはその後すぐになくなってしまいました。体操選手が参加するようになり、軽々と30回、40回と、他の選手より大幅に回数を増やしていったからです。

体操は他の競技よりも上半身を使う、体重が比較的軽いという要素もありましたが、何と言っても懸垂の仕方、懸垂の技術に大きな差がありました。

言葉上ではなかなか伝わりにくいのですが、以下の3点を意識して行ってください。

①ぶら下がりきらない・・・肩甲骨が完全に上に上がった(上方回旋及び拳上した)状態からでは非常に大きな力を求められます。肘を伸ばしつつも、肩は上げきらないようにしてください。
②上体を後傾させる・・・バーの真下に頭から上体が来ると肩関節周囲の小さな筋肉(肩甲下筋)に負担がかかり、強い力が発揮しにくくなります。目線を上げて上体を床に対して斜め後ろに反らす、傾けることで肩の負担を和らげることができます。(ただし、アゴがバー額あるいは目の高さに来たら、背中を丸めた方が引き上げやすくなります)
③反動を使う・・・ここが最も表現の難しいところですが、最も重要なコツになります。バーにぶら下がって「A全身をくの字にする(脚を前に出す)」「B全身を弓なりに反らす(膝を曲げる)」を交互に繰り返します。そしてAからBに切り替える瞬間にバーを引き寄せます。それができるようになったら、反動の動きを徐々に小さくしていきましょう。

次は筋力の側面です。筋力を上げるには、おそらくじゅんさんがやってると思われる他のベンチプレスやスクワットなどど同様に少しずつ負荷(重量×回数)を増やしていくことです。

懸垂の場合は自体重がスタート重量になるため、いきなりベンチプレスで自分の体重を持ち上げる位、負荷が強過ぎるのです。まずは、斜め懸垂、足を台に置いたままの懸垂で負荷を軽くして行ってください。それがトレーニング環境的に難しければ、小さい動きの懸垂を行ってください。

ジャンプをして飛びつきながらバーを引き寄せ(体を引き上げ)、下がる動作(エキセントリック局面)だけを行うのも一つの方法です。

いずれにしても、筋肉の回復を促すように、1~2日の休息を挟んで行ってください。

相談者DATA

名前:じゅん

年齢:23

性別:女性

身長:185 cm

体重:87 kg

BMI:25.4

体脂肪率:22%

職業:公務員

スポーツ:
中学 野球
高校 大学 バレー
現在は毎日6キロほどランニング

既往歴:なし

健康状態:健康

平均食事回数と量:
朝:クッキー二枚
昼:1000kcalほどの定食
夜:クッキー二枚
間食(補食):なし

平均睡眠時間:5~8時間