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ダイエットしすぎて37kgに。健康的になりたい。

ダイエット目的のため1月からジムに通い始めました。主に筋トレ(1h)とランニング(1h)で週3から4日程度トレーニングを半年間継続しました。その結果52キロから目標の45キロまで減量することが出来ました。もちろん極端な食事制限をしての結果です。現在は極端な食制限とトレーニングを継続してしまった結果(太るのが怖くて)、体重が37キロまで減ってしまい、上半身及び下半身もかなり貧弱な外見になってしまいました。また、筋力と体力が低下してしまい、現在トレーニングも軽めにせざるをえません。どのようにしたら健康的に体重を増加させることが出来るでしょうか?また、モデルさんのような綺麗で美しい身体をつくることが出来るでしょうか?アドバイスよろしくお願いいたします。 ①健康的に体重を増加させるためアドバイス(食事) ②トレーニングの具体的なアドバイス

食事はまずは炭水化物増加を。ヨガやピラティスを始めてみては?

エリカ様

ご質問を頂きありがとうございます。
半年間で7kgのダイエット、厳しい食事制限と運動の継続、とても努力されたんですね。
結果としてはこれからまた目標に向かって次のステップに進むわけですけれどまずは半年間、自分に厳しく目標に向けて継続できた事が素晴らしいことだと思います。

世の女性の大半はダイエット願望があるにも関わらず、実行できない人、実行しても挫折してしまう人がほとんどです。エリカ様もきっと色々な誘惑があったでしょうに、その中で結果が出せた意思の強さは誇らしい事です。その意思の強さを持って次に進んでいきましょう!

現在の食事、運動などの生活面のアンケートを拝読いたしました。
ご質問内容の文章から、この半年間食事面ではかなり極端な摂取カロリーの削減をされた様子を見受けました。ダイエット前の食事について、またアンケート内に体脂肪率のデーターが無いのでこの食事制限によってどの位の脂肪が落ち、筋量の変化がどの程度なのかが不明です。ですが、察する所、かなりの筋量が落ちているのはご自身も感じられていることと思います

二つのご質問についてのアドバイス

①食事について
現在のお食事の内容を拝見しますと、昼食のスープがどんなものかにもよりますが体のエネルギーとなる炭水化物が不足しています。

朝食のフルーツで糖質は摂っているように見えますが、朝のフルーツだけで1日のエネルギーとなる量を摂ろうと思うとかなりの量になりますし、分解、吸収が早い分、夜までスタミナが持つかというと難しいと思います。

オススメとしては、朝食や昼食にお米や大麦、オートミールなどの炭水化物をプラスすること。フルーツと合わせてシリアルなども召し上がってみてはどうでしょう?

腹持ちが良く1日のエネルギーになります。ビタミンやミネラルの豊富なナッツ類を間食で摂ってみても良いと思います。

体重増加については、女性ですから出来るだけ無駄な脂肪を付けたくないと思うでしょう。ただ、目指したいのは適度な< 筋量>。炭水化物の摂取が不足している状況下ではたんぱく質を摂っていても上手く筋量に繋がりません。

上記のように炭水化物の摂取を見直した上で、たんぱく質の量や質も見直すと良いと思います。

また、質問の本文に< 太るのが怖い>とありました。筋肉は脂肪よりも重量にすると重い性質があるため今後の食事や運動の改善により目標にしているよりも体重が増える可能性はあります。逆に目標にしている体重に達した時にはまだ筋肉量が少ない可能性も・・・。

数字は一つの目標にはなりますが、それよりも体調などの体の声を大切になさって下さい。

そして、女性らしい美しさには筋肉や脂肪だけではなく肌の張りや色、目の輝き、髪の潤いなどその他の部分に現れる事があります。

どんなにスタイル抜群でも、髪がパサパサ、目に活力が無ければ周りの方はあまり魅力を感じないでしょう(ヘアメイクで隠す事はできますけれど・・・)。

女性らしさ、張りや潤いには女性ホルモンが影響しています。女性ホルモンは体脂肪と密接な関係があるため、美しさには体脂肪も欠かせないのです。

体脂肪は悪者のように思われがちですけれど、そんな一面もあるのです。

②トレーニング方法
具体的なトレーニングメニューとして筋力、柔軟性、持久力などバランス良く運動する事をオススメします。体力がついてきたらヨガは少しアクティブ系のヨガをしたり、ピラティスも全身の筋肉を使いますのでオススメです。

運動をダイエットのためとしてだけではなく、生活の一部として楽しく継続できるようにダンス系(ベリーダンスなどオススメです)など楽しめる運動も取り入れてみて下さい。

相談者DATA

名前:エリカ

年齢:22歳

性別:女性

身長:158 cm

体重:37 kg

BMI:14.82

職業:
大学生

スポーツ、身体活動:
小学校から高校まで硬式テニス。現在はジムに週2日程度。主に筋トレとヨガ。

既往歴:特になし

健康状態:やせ気味

平均食事回数と量:

朝:フルーツとサラダ
昼:サラダとスープ
夜:温野菜と魚料理
間食(補食):特に食べない

平均睡眠時間:5~8時間