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しつこい猫背を、運動で改善したい。

中学の頃から猫背に悩んでいます。意識して伸ばそうとは思っているのですが、無意識のうちに丸まっているようで、よく同僚や妻からも「目が近すぎ」と注意を受けます。 最近は特にパソコンなどの操作が多く、机に前のめりになってしまいます。今は偏頭痛がしてくる事もあります。 コアトレーニングがいいと聞いたので、脚上げなどの腹筋運動を行っていますが、いっこうに治りません。猫背は治らないものなのでしょうか。 それとも、なにか運動で解決できるものなのでしょうか。教えてください。

2~3分のストレッチと、常に適正な立ち方を意識して。

猫背にも実は色々なケースがあるので、あくまで一般的に多く見られるケースでのご回答になります。

猫背は「結果」として起こっている現象であり、猫背になる「原因」は「立ち方」であったり、「重心の位置」であったりするケースが多いです。すなわち、立ち方や重心位置を変える努力が必要であり、コアトレーニングや、筋トレやストレッチをやったりしても直接効果を発揮しにくいとも言えます。
では、どのような立ち方や重心位置が猫背の原因となるかの説明をします。

まず、猫背には大きく分けて二つのパターンがあります。一つ目のパターンは「円背(えんぱい)」といい、腰から肩甲骨あたりまで丸まっているタイプです。もう一つのパターンは「スウェーバック」といい、腰が反っていて肩甲骨あたりが丸まっているタイプです。猫好き男さんはどちらのタイプでしょうか。共通して言えるのはどちらも結果として顔が前に突き出るような姿勢になっている事です。どちらも立ち方と重心の問題です。

では「円背」になる原因を説明します。「円背」の人は後方重心になっている事が多いです。立位の自分の写真を真横から取って見てください。写真を見て外くるぶしから真上に直線を引くと骨盤がその線より後方に有ります。いわゆる腰が引けた感じです。この重心の立ち方ですと、このままでは後ろに倒れてしまうので、上半身を丸めて前方に重心を取り戻そうとするのです。その結果猫背になります。円背の人は少しおヘソを前に押し出すような意識の立ち方にすると骨盤が適正位置に来て猫背が改善される事があります。

次に、「スウェーバック」の原因の説明です。「スウェーバック」の人は同様に写真を取ると、外くるぶしから真上に引いた直線より骨盤が前方に有ります。要するにお腹が突き出た姿勢です。この重心の立ち方ですとこのままでは前に倒れてしまうので、上体を後ろに持って行くために腰を反らして後方に重心を戻そうとします。ところが腰を反らすと胸と顔が上を向いてしまうので背中を丸めて顔を正面に向けようとする姿勢となりこれが原因で猫背になります。スウェーバックの人は少しかかと重心気味に立つようにするとお腹の突き出しが改善されて猫背が治る可能性があります。

姿勢というものは長い年月をかけて作られてきたものであり、その姿勢が自分にとって都合の良い状況である事が多いため、簡単に改善されるものではありません。最初のうちは適切な立ち方と重心が、逆に辛い姿勢と感じてしまうかもしれません。そこで、適切な立ち方と重心を取りやすくするためという意味での筋トレとストレッチが役にたちます。

頭の位置が前後に動かないように意識してできるだけ上体を立てたまま行うスクワットはセンター重心を取るような力の出し方が習得できて良いでしょう。
また、お腹が落ちて腰が反ったフォームにならないように、体を真っすぐに保つ意識で腕立て伏せを行うと骨盤の位置の安定に役立つので良いでしょう。
猫背の人は胸が閉じてしまう傾向があるので、両手を腰の後ろで組み、そのまま胸を張るように両手を後方に伸ばすストレッチをすると胸を広げやすいポジションが取れて良いでしょう。

大切なのは立ち方と重心です。筋トレもストレッチも、あくまでも適正な立ち方と重心取りを行うための手段にすぎませんので、2〜3分程度でも良いのでトレーニングとストレッチを行い、そして常に適正な立ち方をする意識で生活してみてください。

相談者DATA

名前:猫好き男

年齢:35

性別:男性

身長:174 cm

体重:75 kg

BMI:24.77

体脂肪率:22.10%

職業:会社員

スポーツ:
大学時代から今までテニス。
最近は休日にランニング5~10km程度。

既往歴:膝の痛み

健康状態:良好。弱冠虚弱気味

平均食事回数と量:
朝:ごはん、みそ汁、納豆、卵、サラダ
昼:弁当、お茶、クッキーなどの甘いもの
夜:コンビニ弁当7:自宅での食事3
間食(補食):駄菓子、チョコレートなど

平均睡眠時間:5~8時間