マガジンワールド

トレーニングを始めてから免疫力が下がった気がします。

はじめまして。筋トレ、体づくりについていくつか質問させてください。その前に現在の僕の状況を聞いてください。 僕は昨年の11月頃より筋トレを始めました。理由は、普段から「ガリガリだね!」「あれ?また痩せた?」などと言われ、おおよそ男らしく逞しい体つきとは縁が遠く、それに憧れたことがきっかけです。僕の敬愛するミュージシャン「細美武士」さんが筋トレしていることを知ったのも理由の一つです。 最初はやり方も分からず、ネットで調べて自宅で行っていました。ネットに載せられているたくさんの情報から、ダンベルを使い負荷を増やさなければ筋肥大は起こりにくい、とあったのでダンベルも購入しました。現在は週3回、火、木、土で筋トレ、月、金でランニング(5km~)を行っております。筋トレはなるべく1時間以内で終わらせるよう心掛けています。 最近感じるのが、筋肉が大きくなってこないということです。すでに3ヶ月が経とうとしているのですが、体は大きくならず、体重も増えません。何か自分のトレーニングが間違っているのではないか、時間の無駄だったのではないか?という不安があります。やはり「体を大きく変化させるためにはダンベルではなくジムに行かなければならないのか?」ということを教えてください。僕が目標としているのは、程よく盛り上がった胸と腕、しっかり割れた腹筋という細マッチョ体型です。 また、筋トレを始めてから2度ほど風邪をひいております。現在も病床のベッドより質問させていただいております。「筋トレと免疫力の低下」について、何か関連性があるのでしたら、是非ご教授いただければ幸いです。どうぞよろしくお願いいたします。

十分な休息とサプリメント(グルタミン酸)でサポートを。

頑張ってらっしゃいますね。まずその精神が素晴らしいと思います。

よく筋トレをしているのに筋肉がつかないという類の相談を受けます。理由はいくつか考えられますが、大前提としてそもそも筋肉は簡単につくものではないという認識をもつことが大切です。単に太ることと筋肉がつくことは別物であって、数カ月単位でようやくあれっ?て感じる程度しか成長してくれません。しかしそこを乗り越えていくと、着実に少しずつではありますが成長を続けてくれます。そのうえでの回答となります。

ジムでの筋トレは効果的ではありますが、自宅でも不可能ではありません。むしろ今回は摂取カロリーに問題があるように思います。つまりどれだけ筋トレを頑張っても、トータルでの摂取カロリーをある程度増やしていかないと筋肉の成長は進みにくいのです。

現在のライフスタイルから推察しますと、朝食のボリュームをもう少し増やし更に食後にプロテインなどを加えると理想的です。腎損傷とありますので、もしもタンパク質の摂取を制限されているなどの事情がありましたら別の方法を考える必要がありますが、問題なければトータル摂取カロリーを増やす目的で、特に朝食のボリュームアップ(毎日食べる)+朝食後のプロテインが第一の解決案となります。

加えて、ランニングや筋トレの後に、糖質入りのプロテイン(ウエイトアップなど)を飲まれるといいでしょう。

風邪をひきやすくなったということですが、トレーニング自体が身体への負荷なので、それに見合った栄養と休息が整わないと、基本的に免疫力は落ちていきます。そこでの解決案のひとつとしてお勧めなのが「グルタミン」です。

グルタミンは免疫と関係の深いアミノ酸で、風邪をひいた状態は体内のグルタミンが大量に消耗されています。日常的に起床時と就寝前に各5g程度を摂取することをお勧めいたします。

風邪をひきやすくなったのは歓迎せざる現象かもしれませんが、裏返せばそれだけトレーニング強度を高く実施出来ているという解釈もできます。
トレーニングに見合った、栄養と休息のバランスを調整することでいい結果が生まれてきます。

相談者DATA

名前:JUN

年齢:33歳


性別:男性


身長:172 cm


体重:57 kg


BMI:19.27

体脂肪率:9.5%

職業:公務員

スポーツ、身体活動:
中学校では陸上部で長距離を行う。高校ではバスケ部に入部するも腰を痛め3ヶ月で退部。それからはバンド活動を始め、スポーツからは遠ざかる。現在は中学生の部活に混じり、一緒にソフトテニスで汗を流す。昨年9月より禁煙し、11月頃から筋トレ、ランニングを始める。空いた時間は趣味の木工細工やギターを演奏する。今月初旬、ボクシングジムに体験に行き楽しく感じたものの、通うためのスケジュールが合わず一度行ったきり。

既往歴:腎損傷(19歳の時バイク事故にて) 現在、日常生活に支障なし。

健康状態:風邪をひきやすい。体が弱いとよく言われます。

平均食事回数と量:
朝:週4回ぐらい、時間のある時はごはんと納豆、味噌汁焼き魚など。時間のない時は通勤中の車内でパンとコーヒー。
昼:中学校に勤務しているので給食。配膳した後、余っていればおかわりもする。
夜:炭水化物(ごはんや麺)、主食(肉や魚)、汁物、野菜がほとんど。飲みに行くことはほとんどありませんし、晩酌もしません。
間食(補食):小腹が空いた時には、クッキーやプロテイン。煎餅などを食べたりします。



平均睡眠時間:5~8時間