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週末の「ドカ食い」のせいか、なかなか減量できません。

昔からガッチリとした体型と言われてますが、キレているというわけではなく、服を脱ぐとお腹は出てるし、それなりに脂肪がついているという、いわゆるサイズが大きいだけです。そこで、シュッとしたシルエットになりたくて、3ヶ月前から食事制限に取り組んでいるのですが、どうしても週末にドカ食いをしてしまいます。翌日に体重計に乗ると4kg増なんてのも普通にあり、75kgから減りません。ドカ食いの次の日は何も食べないなど、一応カロリー収支の帳尻を合わせるようにしているのですが、なかなか上手く行ってるように感じません。なにかアドバイスをください。また、趣味のロードバイクを効果的にダイエットに活かすために行うべきことはあるでしょうか?

週末1度のドカ食いではなく、日常生活に原因があるはず。

DKさんの現在の筋肉量で「キレてる」という感じになるには体重70kgで体脂肪率12%くらいの感じだと思います。

12%という体脂肪率は「キレてる」という感覚にしては多めと感じるかもしれませんが、体脂肪が少ないからといってキレた感じになるという訳ではなく、あくまでも一定の筋量があるという事が前提です。DKさんはおそらく骨太で筋量が多いと思われますので、上記程度が適切ではないでしょうか。

さて、DKさんは3ヶ月前から食事制限に取り組んでいるという事ですが、何kgから減少して75kgになったのでしょうか?ここが分からないと何ともアドバイスできないのですが、もしも90kgくらいから3ヶ月で75kgまで減ったなら、極めて良好な反応と言えます。

ただ、もしも3ヶ月で数kgしか減っていないのだとしたら、おそらくDKさんの思い違いがあるのではないかと推察します。すなわち、食事制限している気になっていても、実は結構なカロリー摂取をしているという事です。収支の帳尻を合わせているという事ですが、実は合っていないという事です。

拝見いたしました日常食事量ですと、おそらく3ヶ月あれば10kg程度の減量ができるはずです。これを週末のドカ食いで帳消しにするほど人はドカ食いはできません。すなわち、減量出来ないのは実は日常的にある程度のカロリー摂取をしてしまっているという事になります。

糖質制限をしている人がたまに糖質摂取すると水分吸収量が上がるために体重が急増する事がありますが、DKさんは糖質制限されている様子ではないので、それもありません。この状態でドカ食いの翌日に4kg増という事は、厳しい減量をしているアスリートでもない限りありえません。おそらく継続的にちょこちょこ食べてしまっているのだと思います。

アドバイスとしては、1週間記録法を行い、厳しめの食事制限をやめて、ストレスを減らしてください。1週間、特に厳しい食事制限をせず毎日摂取した内容をすべて記録して、1週間後にそれを改めて確認してください。すると何が余計な摂取だったかわかります。次週はそれを控えるというスタイルを取り、それを数週間繰り返すだけで自然に食事量と内容が適切な状態に近づいて行きます。そしてストレスが少なく、継続しやすいのでその食事量と内容が習慣化していきます。たまにドカ食いしても大勢に影響ないので大丈夫です。たまにですが(このドカ食いが習慣化している人が多いのです)。

こうすればその食事内容がDKさんのナチュラルな状態となるわけであり、リバウンドもありません。

ちなみに、朝食抜きやドカ食いの翌日絶食などの行為は、帳尻合わせになっているのではなく、むしろ体に負荷をかけている状態になります。その結果、体は絶食に対応できる体に変化して行こうとするため、エネルギーを消費しない体になりたがります。すなわち痩せにくく、運動するときにも体が動かないという現象が起こります。

是非、少なくても良いので朝食は食べ、絶食などせず、極端な事をやらない食事制限をしてください。

ロードバイクはもちろんカロリー消費に有効な運動ですので、継続してください。ただ、週に一度程度のロードバイクで消費するカロリーなど、わずかなカロリーですので(2時間かなり頑張って漕いでもせいぜい1500kcal程度)、これを1週間の日割りにすると1日200kcal程度ですので、これだけで痩せるなどは不可能です。

毎日の継続的な、極端でない、体が動けるレベルの食事を意識してください。

相談者DATA

名前:DK

性別:男性

年齢:19

身長:178 cm

体重:75 kg

BMI:23.67

体脂肪率:20 %

職業:学生

スポーツ:
小学校から高校までは野球大学に入ってからは週2回のウエイトトレーニングと、趣味のロードバイクを週末に100kmほど

既往歴:特になし

健康状態:特になし

平均食事回数と量:
朝:なし
昼:コンビニのおにぎりを2つ
夜:付き合いで外食をするのが週2回程度。後はごはん、野菜、豆腐などを中心に摂取。
間食(補食):特になし

平均睡眠時間:5~8時間