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現在増量期。適切な食事とサプリメントの利用方法は?

今筋肥大のため増量期に入ってます。いまいち食事に関してどのぐらい採ったらいいのか分かりません。何かアドバイスいただけますでしょうか? いつも起きたらプロテイン飲んで、朝食は、白米か赤飯を150~200gぐらいと野菜を炒めた物を食べて、あと野菜ジュース飲んでます。 10時に炭水化物とタンパク質をとってます。昼食もだいたい同じ感じです。 3時も炭水化物とタンパク質を取ってます。夕食は、白米150gと汁系とやさいをメインにしてます。寝る前は、カゼインプロテインを飲んでます。 トレーニングは、トレ前にBCAA飲んで、トレ中にBCAAとカーボドリンクトレ後にプロテインと糖質の物を摂取してます。このような食事メニューでいいでしょうか?

食べるタイミングに注目を。サプリメントはグルタミンがオススメ。

細かい点については多少に改善の余地はあるかもしれませんが、基本的な内容としてはとても素晴らしいと思います。

まさにボディビルダーがオフ期にバルクアップを目指す時の食事に近い感じです。

私が優先的におさえるバルクアップのポイントは、①朝食の充実(ボリュームアップ)、②補食(間食)、③ゴールデンタイムの充実です。

どれも基本的な部分はおさえていると思われます。

今後、摂取カロリーを増やしていく場合には、胃腸のキャパを超えないように気を付ける事が大切です。

そのための補食でもありますから、一度の食事でのドカ食いはなるべく避けて、上手にトータル摂取カロリーを増やすようにしてください。胃腸のキャパを超えていれば、下痢もするでしょうし便秘にもなります。そうすると食べているはずなのにバルクアップしないという状況も起きてきます。だから一度に食べる量を増やすのではなく、補食が効果的なのです。

サプリメント的にはグルタミンがお勧めです。胃腸の唯一のエネルギー源となるアミノ酸です。目安は一回5グラム程度です。

口に入れた時点で摂取ではなく、小腸を通じて体内に吸収された時点が摂取ということを忘れないようにしてください。
トレーニングの仕方も色々ありますが、体重を増やしていい時期には出来れば重さにこだわったトレーニングをするといいと思います。

相談者DATA

名前:柳井圭

年齢:30歳


性別:男性


身長:163 cm


体重:60 kg


BMI:22.58

体脂肪率:17.5 %

職業:整備士

スポーツ、身体活動:小学、中学サッカー

既往歴:なし

健康状態:良好

平均食事回数と量:
朝:食事回数は、6回食、朝一でプロテイン、朝食は、白米200gと野菜炒め
昼:白米200gと肉野菜炒めとか納豆
夜:白米150グラムと味噌汁野菜炒め
間食(補食):10時にオニギリ一個かパンのどっちかとプロテイン。
3時も同じ感じです。たまにおはぎ食べます。後寝る前にカゼインプロテイン。



平均睡眠時間:5~8時間