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ボディビル中、ランで痩せられる? 食事制限方法は?

41歳から締まった体型を目指しトレーニングを行い、先輩からの助言もあり、ご飯(炭水化物)を抑えています。 最近になり体重が83kgで停滞してしまい、これでいいのかとトレーニングや食事制限に悩んでいます。 今回はトレーニング内容と食事制限方法について質問させてください。 トレーニングは平日の昼間にランニングを行い、短時間でシェイプさせるため40分間徐々に速度を速め、息が上がるまで走り、最後にクールダウンで軽めにジョグ、ウォーキングをし上がっています。 筋トレについては、ボディービルでガッツリ筋肉を付け太ってしまってるので筋肉繊維の間に脂肪があり、その状態で筋トレをしてしまうと脂肪が燃焼せず単に太い体にしかならないと、トレーニングの先輩に指摘を受け筋トレは腹筋だけにしています。 このようなトレーニング内容を続けて体重は落とせるでしょうか。 食事制限についてですが、3食キチンと食べたいのですが夫婦共働きのため朝と昼を作る時間がなく、朝はプロテイン入りバナナヨーグルトスムージーかフルーツグラノーラを、昼はトレーニング後には食欲不振でウィダーインゼリーを摂り、夕食までに小腹が空いたらカロリーメイトを食べてます。 夕食に関しては刻んだサラダに玉ねぎともずくを入れたものとサバ缶を食べています。 食事に関してはストレスを感じることなく今の三食と食べたいときアイスを少し食べています。 停滞期が三週間になるので見直した方がいいのではと思い相談させて頂きます。

ダイエットに筋トレは必須。極端な糖質制限は避けましょう。

はじめまして。ご質問拝読しました。まずトレーニング内容ですが、有酸素運動をするよりも、筋トレを優先することをお勧めします。

これまでも本誌、QAで繰り返しお伝えしていますが、食事制限を行ってエネルギー収支が赤字になると体脂肪も筋肉も分解されてエネルギー源になり、基礎代謝が下がり、体型も崩れてしまいます。ですから、これを防ぐために筋トレを並行して行う必要があります。

食事制限中の筋トレは全身の筋肉をバランス良く、ボディービル的なプログラムを行ってください。内容はお詳しいと思いますので割愛します。

この2年ほどかけて12kgほどウォーキングや筋トレをしながら減量されたとのことですが、筋トレを並行されていますから、うまく体脂肪だけが減少したのだと考えられます。

次に食事制限ですが、血糖値が下がるほど筋肉の分解が促進してしまいますから、極端な糖質制限はよくありません。適度に主食で糖質を摂り、できるだけ血糖値の上下動を緩やかにすべきです。

また、ご存知のように、たんぱく質は筋肉量を維持するために欠かせませんが、一度に消化吸収できる量は少ないので、毎食摂りましょう。さらに、野菜不足(食物繊維の不足)と水分の不足も気になります。

そこでまず昼食を見直しましょう。ゼリーに加え、魚肉ソーセージ、プロテインパウダーなど主菜にあたるもの、そして副菜にあたる野菜スティックなどを摂ってください。

次に見直すべきは間食です。間食と間食は血糖値の上下動を抑えるために有効ですが、カロリーメイトのような栄養補助食品もアイスも消化吸収が速い糖類を多く含みますから急激に血糖値を上げ、その結果急激な血糖値の低下を招きます。

カロリーメイトの代わりに、ミックスサンドウィッチと野菜ジュース、あるいは鮭のおにぎりときんぴらなど、軽食の形をとってください。

毎食しっかり水分も摂りましょう。血糖値の上下動が緩やかになれば、自ずとアイスのように甘くて冷たいものに対する欲求も低下するはずです。

相談者DATA

名前:masaki

年齢:43

性別:男性

身長:168 cm

体重:83 kg

BMI:29.41

体脂肪率:23.4 %

職業:会社員

スポーツ:
小学から中学はサッカー。
高校から短大はトレーニング同好会で筋トレとランニング。卒業時の体重62kg。
就職してからトレーニングをと思いジムに通った先がボディービルジム、負けず嫌いが災いし体重がMAX85kgに。
仕事の都合で異動してからトレーニングらしきことはせず、結果、過去最高の95kgまでに。
これではいけないと41歳からウォーキングやランニング、筋トレを行い体重が増減しながらも83kgまで落とせた。
現在のトレーニングは平日の昼間にウォーキング、ランニング、縄跳びを40分程度、夕方に8分間腹筋を行っています。

既往歴:アキレス腱断裂

健康状態:強健ではないですが健康体。

平均食事回数と量:
朝:プロテイン入りバナナヨーグルトスムージーかフルーツグラノーラ
昼:ウィダーインゼリー
夜:サラダともずく、サバ缶1個
間食(補食):カロリーメイト

平均睡眠時間:5~8時間