マガジンワールド

チンニングができるようになりません。トレーニングのメニューが悪いのでしょうか。

身体を鍛えることが大好きで日々トレーニングをしていますが、なかなかチンニングができるようになりません。
狭い手幅のアンダーグリップなら何とか8回くらいできるのですが、ワイドグリップやオーバーハンドで行なうと肩くらいまでしか上がりません。
昔からチンニングができるように努力しているのですが、メニューが悪いのでしょうか? ご教示お願いします。

日々のトレーニングメニュー
週二回胸、肩の日
クロールプッシュアップ 12レップ4セット
デクラインプッシュアップ 10レップ4セット
ダンベルプレス 12キロ15レップ4セット
ダンベルプルオーバー 10キロ15レップ4セット
デクラインクランチ 15レップ4セット
ニーレイズ 15レップ4セット
サイドクランチ 15レップ4セット

週二回 背中の日
バーベルロー 40キロ12レップ4セット
ラットプルダウン 最終45キロ6レップになるようにピラミッド方式で
マシンローイング 最終80キロ6レップになるようにピラミッド方式で
バックエクステンション 5キロ加重し最終てきに100レップになるように。一回目40レップ、少し休んで20レップ等
ハッキングレッグレイズ 15レップ4セット
リバースクランチ 12レップ4セット
オブリークランチ 15レップ4セット
なお、3ヶ月毎にメニューを変えています

メニューは決して悪くありません、疑うべきはトレーニングのフォームです。

ババロアさんは、トレーニングに対してかなり熱い取り組みをしていらっしゃいますね。そういう方ですので、あえて優しくない説明をいたします。本気で頑張る人へのエールです。

まず、トレーナー目線では何kgでトレーニングしているかはあまり重要ではなく、あまり参考にもしません。重視すべきは、あくまでもフォームです。なぜなら、バーベルローが40kgで12レップできいて、マシンローで80kgが6レップできるのにチンニングが1回もできないとは考えにくいからです。チンニングなら最低でも2〜3回はできるはずです。

ですので、バーベルローとマシンローは「実は少し崩れたフォームでその重量が上がっているだけなのではないか」と推測されます。フォームを崩すとターゲットと違う筋肉を使って、より大きな重量を上げられるからです。バーバルローとマシンローのフォームで肩甲骨が上がって(肩が上がって)しまっているフォームでやっていませんか?

バーベルローもマシンローも、引く方向が肩上方になりがちですので、どうしても肩甲骨が上がりやすくなります。ここで肩甲骨を上げて引いてしまうと、広背筋より僧帽筋上部の強化になってしまいます。おそらくババロアさんは僧帽筋上部が強いのではないでしょうか。

一方、ラットプルもチンニングも下方向に引く動きですので、これはまさに広背筋の強化トレーニングとなります。もしローイング系のトレーニングが僧帽筋強化動作になっていて、広背筋強化になっていなかったとしたら、それではチンニングができないのも頷けます。

実はこれまでのババロアさんのトレーニングでは下に引くという動作トレーニングになっていなかったのかもしれません。今後のババロアさんのトレーニングで重要なのは、広背筋をもっと使う動き、すなわち下方向に引く動きです。

広背筋は上腕骨を腰椎方向に引っ張る筋肉ですので、上腕骨を腰椎に引き寄せる動きをしなければ強化しづらいです。具体的には肩甲骨を引き下げながら、肘を腰後方に引く動きです。肩甲骨が上がってしまうと、その分だけ上腕骨が腰椎から遠ざかりますので広背筋の最大短縮の動きになりません。

今後はラットプルダウンで、まず肩甲骨を引き下げ、そのまま肘を腰椎後部に引き寄せる動きをしてみてください。軽い重量でも良いです、明らかに広背筋を使っている感覚がわかります。この動作は僧帽筋下部のトレーニングにもなります。フォームが確立してきたら重量を増やしましょう。ちなみに、手幅を狭くして逆手で持つと上腕二頭筋と大胸筋下部を多く使うのでトレーニング目標が違ってきてしまいます。

バーバルローもマシンローも、肩甲骨を引き下げたまま行い、ラットプルも肩甲骨を引き下げて肘を腰椎後部に引くトレーニングでやってみてください。

あくまでもフォーム重視です。このフォームで自体重と同じ重量でラットプルができるようになれば、その時にチンニングは完成します!

相談者DATA

名前:ババロア

性別:女性

年齢:24

身長:170 cm

体重:70 kg

BMI:24.22

体脂肪率:19 %

職業:運送業

スポーツ:
学生時代にはバスケを6年間、16歳くらいからは自重での筋トレもしていた。
22歳くらいにマラソンにはまり、フルマラソンを4回完走(タイムは4時間半)。
学生時代より体重が5キロ増えたが、身体的には引き締まり力がついたと感じます。

既往歴:特になし

健康状態:特になし

平均食事回数と量:
朝:ご飯、果物 バナナ、キウイなど、蒸した野菜、主食 蒸し鶏や魚の焼いたものなど
昼:蒸した野菜、蒸し鶏、ご飯、飲むヨーグルト、昼はお弁当につめていくので、大体固定です。
夜:1日で1番量が多いです。メニューは大体朝と同じで、プラスたまに揚げ物など。
間食(補食):朝食と昼食の間でだいぶ時間があくので、たんぱく質ドリンクと氷砂糖をふたかけらを、配達時に摂取。

平均睡眠時間:5~8時間