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砲丸投げの記録を伸ばすため食事制限中。白米を減らして体脂肪を落とすべき?

こんにちは、陸上の砲丸投げをやっている高校1年生です。 僕は脂肪を減らしつつ筋肉をつけて、筋肉だけで体重を増やしていきたいと思っています。菓子をやめたり白米の量を減らしたりしているのですが、白米を食べたほうがいいなど色々なことを言われ、正直食事管理をどうすればいいのかわかりません。 ずばり、白米などの炭水化物は減らしたほうがいいのかということと、もし「この時間帯にはあまり食べないほうがいい」などがあったら教えてください

成長期に筋量を増やすなら炭水化物などのエネルギーは必須です。

ご質問拝読しました。

まず食事について。毎食の主菜と補食でたんぱく質をしっかり摂り、野菜も欠かさず食べ、栄養バランスにご家族も、やす様ご自身も配慮しているようで感心しました。その上で、ご質問にお答えをしますので参考にしてください。

ご存知かと思いますが投擲選手のフィジカル的特徴について確認をします。短距離走にしろ跳躍種目にしろ、陸上競技の大部分は自分の体という重りの移動速度を競う競技であるため、瞬発力(筋パワー)が高いことに加え、体脂肪量を抑えることがパフォーマンス向上に必須となります。

一方投擲種目においては助走として自分の体重を移動するものの、競うのは手に持つ重りの移動速度です(敢えて角度は度外視します)。

このため、投擲種目では体脂肪量、体重を抑えることよりも、筋肉量を増やすことがパフォーマンスに直結します。特に遠心力をほとんど利用しない砲丸投げにおいては尚更です。

もう一つ、やすさん自身がまだまだ成長期にあることを忘れてはいけません。骨や筋肉だけでなく、肺や心臓などあらゆる組織が成長し、成熟するには、一日に消費するエネルギーを賄えば良いわけではなく、プラス体が成長するためのエネルギーが必要です。

この1年にどれ位体重が増えたでしょうか? 10kgも15kgも体重が増えているなら心配する必要がありますが、16才でしたら成長によって年に体重が3~5kg程度増えるのは標準的なことです。

最後に、ダイエットと体つくりは別の話です。確かに体重65kg程度の一般的な成人男性が白米を毎食どんぶり1杯(400kcal程度)も摂ればエネルギーの摂り過ぎで体脂肪が増えてしまうでしょう。しかし、成長期で部活もやりつつ、さらに筋肉を増やすのであれば、その心配には及びません。逆にどれだけタンパク質を摂っても、エネルギーが不足していたらせっかくのタンパク質も筋肉には行き届きません。

細かい計算はここではしませんが、体脂肪が3kg、筋肉が3kg増えても体脂肪はむしろ低下しますので安心してください。

以上を踏まえ、それでもなお体脂肪を減らす必要があるのか、顧問の先生と話し合ってみてください。

相談者DATA

名前:やす

年齢:16

性別:男性

身長:168 cm

体重:65 kg

BMI:23.0

体脂肪率:―

職業:高校生

スポーツ:中学から陸上の砲丸投げ

既往歴:特になし

健康状態:健康

平均食事回数と量:
朝:ごはんと魚、野菜、味噌汁、牛乳、プロテイン@学校の食堂
昼:ごはん、とんかつなど、野菜2品、味噌汁orスープ
夜:から揚げなど肉、サラダ、ごはん
間食(補食):プロテインを1日3杯 (朝食時、部活後、寝る前)

平均睡眠時間:5~8時間